Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Не все продукты, приносящие пользу мужчинам, являются полезными продуктами и для женщин – и дело тут не в пресловутом «неравенстве полов», а в физиологических отличиях организмов сильной и прекрасной половины человечества. Говоря о том, какие продукты для женщин наиболее актуальны, прежде всего, учитывается поддержание детородной функции как основной «задачи» женского организма.

Очевидно, что мужчинам и женщинам необходимо питаться по-разному. Накануне критических дней у большинства женщин портится характер и ухудшается самочувствие. В этот период накапливаются усталость, раздражительность, боли напряжения и пугающий аппетит — вот далеко неполный список проявлений предменструального синдрома.

Возникает он примерно за 3-5 дней до начала месячных и связан главным образом с нарушением гормонального баланса в организме.

Все эти симптомы требуют отрегулировать диету – самыми продуктами для женщин являются те, что богаты углеводами и помогают сбалансировать выработку прогестерона и эстрогенов, управляющих менструальным циклом.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Кроме того, женщине необходимо большее количество витаминов А, Е и С для поддержания эластичности кожи, выработки коллагена, а также потому, что эти витамины — самые мощные антиоксиданты и препятствуют старению.

Витамин В12 и железо необходимы для профилактики анемии, поскольку женский организм ежемесячно теряет железо во время менструаций. Цинк и марганец способствуют повышению либидо у женщин.

Кальций и магний необходим в питании не только для укрепления костей, но и в качестве природного антидепрессанта.

Поподробнее о полезных продуктах питания для женщин, которые содержат вышеперечисленные важные компоненты, вы узнаете из таблиц, опубликованных на этой странице.

Продукты — источники витамина А:

Продукты Содержание (мг/100 г) Продукты Содержание (мг/100 г)
Печень куриная 12 Икра кеты 0,45
Рыбий жир 10-20 Масло сливочное 0,4-0,6
Печень говяжья 8,6 Сыры твердые 0,2-0,3
Печень трески 4,4 Молоко и молочные продукты 0,02-0,03
Печень свиная 3,4 Сметана 0,06-0,3
Яичный желток 0,9 Творог 0,05-0,1

Таким образом, в женском рационе обязательно должны присутствовать субпродукты 1 раз минимум в 7-10дней.

Продукты — источники витамина Е:

Продукты Содержание (мг/100 г) Продукты Содержание (мг/100 г)
Масла растительные До114 Крупы До7
Орехи До26 Шиповник 4,2
Кулинарный жир 20 Петрушка (листья) 3,7
Халва 20 Зеленый перец 2,5
Соя 17 Одуванчик (листья) 2,5
Облепиха 10 Лосось 2,2

Еще одно подтверждение тому, что оливковое масло — лучшая заправка для салатов.

Продукты — источники витамина С:

Продукты Содержание (мг/100 г) Продукты Содержание (мг/100 г)
Шиповник (сухой) 1200 Капуста брюссельская До 160
Облепиха До 900 Петрушка (зелень) 150
Шиповник свежий 650 Щавель 150
Черная смородина До 400 Сныть обыкновенная 142
Крапива (листья) 333 Зеленый перец 121
Перец болгарский До 250 Хрен 114

Очень много продуктов, полезных для здоровья женщин, содержат витамин С, но в жизни получить его в достаточных количествах обычно трудно. Все дело в том, что он очень быстро теряет свою активность при нагревании и длительном хранении овощей и фруктов. Прием поливитаминных препаратов с витамином С курсами обязателен для женщин, заботящихся о себе.

Продукты — источники витамина В12:

Продукты Содержание (мкг/100 г) Продукты Содержание (мкг/100 г)
Печень говяжья 60 Кета 4,1
Печень свиная 60 Сердце свиное 4
Почки говяжьи 25 Говядина 2,6
Почки свиные 15 Яичный желток 1,8
Скумбрия 12 Треска 1,6
Сердце говяжье 10 Сыр 1,2
Селедка 6 Креветки 0,8
Мясо кролика 4,3 Молоко 0,4

Что касается витамина В12, необходимого для нормальной работы женской нервной системы, лидерами среди продуктов опять являются субпродукты — например, печень говяжья.

Однако такие важные продукты для здоровья женщин, как сыры твердых сортов, отлично дополняют рацион.

Главное — следить за их количеством и не увлекаться, в противном случае возможно прибавление лишних килограммов: сыры, как правило, очень калорийный продукт.

Конечно, для обеспечения детородной функции, необходимо содержание в организме микроэлементов. Ниже представлены таблицы, в которых указаны самые полезные продукты питания для женщин, в большом количестве содержащие железо, цинк, магний, марганец и кальций.

Продукты — источники железа:

Продукты Содержание (мг/100 г) Продукты Содержание (мг/100 г)
Кунжут 10,0 Белые бобы 6,2
Маковое семя 9,5 Лебеда садовая 6,1
Льняное семя 8,2 Овес 5,8
Чечевица 8,0 Горох (сухой) 5,0
Фисташки 7,3 Кофе растворимый 4,3
Соя, бобы 6,6 Подорожник 4,3
Подсолнечника семя 6,3 Миндаль 4,1

Конечно, неоспоримыми источниками железа являются продукты животного происхождения, например мясо и печень, но, как видно из таблицы, растительные продукты также могут служить хорошим дополнением к рациону 1 стол, ложка кунжутного семени в день обогатит ваш организм и железом, и полиненасыщенными жирными кислотами.

Продукты — источники цинка:

Продукты Содержание (мг/100 г) Продукты Содержание (мг/100 г)
Устрицы 22,0 Язык говяжий 4,8
Печень куриная 6,6 Говядина 3,2
Печень баранья 6,0 Фасоль 3,2
Подсолнечник (семя) 5,6 Горох (сушеный) 3,2
Лен (семя) 5,5 Колбаса, сосиски 3,1
Печень говяжья 5,0 Каши До 3,1

Устрицы, как видно из таблицы, действительно прекрасный продукт не только для мужчин, но и для женщин! Балуйте себя этим изысканным продуктом. Ну а если не получается, то субпродукты и каши станут вполне достойной заменой.

Продукты источники магния:

Продукты Содержание (мг/100 г) Продукты Содержание (мг/100 г)
Отруби пшеничные 448 Халва 178
Мак 318 Фундук 172
Семена подсолнечника 317 Морская капуста 170
Соя 226 Крупа «Геркулес» 129
Арахис 202 Толокно 111
Крупа гречневая 200 Горох (сушеный) 107
Орехи грецкие 198 Курага 105

Магний необходим нам в первую очередь для нормального сна и хорошей работоспособности в течение дня. Его самое высокое содержание отмечается в отрубях, но поскольку их мы съедаем в целом небольшое количество, то все-таки основным источником магния для женщины являются каши и орехи.

Продукты — источники марганца:

Продукты Содержание (мг/100 г) Продукты Содержание (мг/100 г)
Чай черный 73,0 Рожь 2,9
Брусника 14,0 Подсолнечника семя 2,8
Маковое семя 12,0 Соя, бобы 2,7
Лесной орех 5,7 Льняное семя 2,6
Черника 4,2 Клюква 2,3
Овес, пшеница 3,1 Рис 2,1

Оказывается, больше всего марганца находится в чайной заварке. Но, естественно, мы ее не будем, есть ложками, и поэтому лесные ягоды и крупяные гарниры (рис отварной, например) обязательно должны быть в нашем рационе.

Продукты — источники кальция:

Продукты Содержание (мг/100 г) Продукты Содержание (мг/100 г)
Мак (семена) 1717 Нут 193
Снетки 1468 Фундук 170
Сыр твердый 1100 Творог 164
Сыр плавленый 600 Курага 160
Соя 348 Отруби пшеничные 150
Рыба 300 Фасоль 150
Петрушка 245 Креветки 150
Укроп 233 Молоко козье 143

Вот какой большой перечень продуктов — источников кальция в нашем питании. Объективно, конечно, молоко и молочные продукты, в том числе сыр, являются основными поставщиками кальция для женщины, однако он поступает также и с сухофруктами, орехами и даже креветками. Но съесть этих продуктов придется очень много, чтобы покрыть свою суточную потребность в кальции.

А теперь подробнее о том, какие продукты полезны для женщин и обязательно должны быть в рационе.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Чечевица. Чечевица содержит большой набор витаминов, например фолиевую кислоту, микроэлементов (цинк, марганец, селен). За счет высокого содержания сложных углеводов и клетчатки дает длительное ощущение сытости Оптимальный продукт для предупреждения приступов «зверского» голода.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Яйца.

Долгое время решали, как лучше есть яйца: только белок, поскольку он содержит «легкий» низкокалорийный белок, но не содержит практически никаких витаминов, или только желток, поскольку он, наоборот, кладезь витаминов, но при этом является еще и источником холестерина. Решили, что 3-4 полноценных яйца в течение недели — это отличный выбор для женщин, следящих за своей фигурой и уровнем холестерина.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Бананы. В предменструальной фазе организм активнее, чем обычно, накапливает жидкость, как результат — вздутый живот, припухшие веки и прибавка в весе.

На помощь придут бананы — благодаря высокому содержанию калия (в одном фрукте — четверть суточной нормы) они успешно выводят из тканей избыток жидкости.

А также удовлетворяют потребность в сладком и стимулируют выработку «гормона счастья» — серотонина. Дополнительные источники калия: курага, инжир и изюм.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Гречка. Список продуктов полезных для женщин , невозможно представить без гречки.

Эта крупа также помогает усмирить аппетит, а заодно повысить уровень гемоглобина крови — гречка богата железом. А также калием, кальцием и магнием. Последний незаменим при нарушениях менструального цикла.

Он прогоняет тревогу и снимает стресс. Кроме того, гречка содержит растительные белки и витамины группы В.

Благодаря высокому содержанию ценных полиненасыщенных жирных кислот эти продукты необходимы женщине постоянно.

Продуктами, нормализующие уровень эстрогена у женщин, и молочные продукты, являются орехи и цветная капуста.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Орехи. Благотворное влияние орехов на женский организм сложно переоценить — они не только быстро утоляют голод, но и борются за стройность фигуры.

Читайте также:  Цистит у женщин: лечение в домашних условиях

Наиболее полезны миндаль, фундук, грецкие и кедровые орехи — они содержат оптимальное количество витаминов группы В (наиболее активной в отношении предменструального синдрома) и полиненасыщенные жирные кислоты — вещества, которые уменьшают тянущие ощущения в мышцах и животе. В день, учитывая калорийность орехов, достаточно съедать 30-50 г.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Цветная капуста. Этот овощ богат важной для женского организма фолиевой кислотой, активизирующей образование красных кровяных телец — эритроцитов. Также в капусте много кальция и витамина В6 -последний уменьшает задержку жидкости в организме, способствует снятию болей спастического характера и нормализации уровня эстрогенов.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Молочные продукты. Боли в спине и суставах, извращение восприятия запахов и изменение вкусовых пристрастий являются признаками того, что твоему организму не хватает кальция. Особо важно это накануне месячных.

Исправить ситуацию помогут такие полезные для женщин молочные продукты: молоко, творог и нежирный сыр. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно ввести в рацион продукты, которые содержат витамин D, яйца, сливочное масло и морскую рыбу.

И чаще бывать на свежем воздухе.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Льняное и оливковое масла. За счет высокого содержания витамина Е оливковое и льняное масла обладают отличными антиокислительными свойствами и препятствуют раннему старению организма.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Дары моря. Морепродукты и рыба отлично подойдут на обед, ужин и для разгрузочных дней. Все эти продукты низкокалорийны, легко перевариваются организмом и являются чемпионами по содержанию йода.

А теперь о продуктах, от которых женщинам лучше отказаться, чтобы не портить фигуру и не подрывать здоровье.

Сахар. Сахар портит фигуру, нервную систему, вызывает коронарную недостаточность и кариес. Учтите, что все виды сдобы и белый хлеб для зубов еще более вредны, чем сахар. Так что первая заповедь для сахара — умеренность.

Шоколад. Женщинам надо быть, как это не покажется странным, очень осторожными с шоколадом. Сахар в союзе с жиром принесет лишние калории и снимет симптомы усталости лишь на время. Не более 20 г за один раз! И лучше вовремя отправиться спать!

Кофе. Кофеин провоцирует приступы раздражительности и усиливает напряженность молочных желез.

Колбасы и полуфабрикаты. Отказывайтесь от колбас и других полуфабрикатов как минимум до конца менструации – животные белки, красители и ароматизаторы сейчас могут спровоцировать приступ боли в животе и головные боли.

Источник: https://violetnotes.com/?p=3721

Холодец, сливочное масло и еще 8 продуктов для красоты и женского здоровья

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Этот фрукт считается самым калорийным. Но его мононенасыщенные жиры не откладываются сантиметрами на талии, а даже наоборот, помогают убрать ненавистные складочки.

И решить некоторые проблемы с фертильностью. Содержащиеся в авокадо витамины и минеральные элементы улучшают состояние кожи.

Добавляем к этому способность снижать уровень холестерина и получаем практически идеальный для здоровья продукт.

Рыба

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Увеличить скорость обмена веществ, работу мозга, значительно улучшить состояние волос и ногтей, сделать кожу здоровой и блестящей помогут жирные сорта рыбы. А все благодаря содержащихся в них омега -3 кислотах.

Холодец

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Рекомендуем этот исконно русский продукт переместить из категории блюд к новогоднему столу в категорию употребляемых не менее 1 раза в неделю. В нем содержится коллаген, который мы столь усердно вкалываем в кожу и наносим в виде кремов для сохранения ее молодости и сияющего, подтянутого вида. Про пользу коллагена для суставов и связок также не стоит забывать.

Сливочное масло

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Оказывается этот, вроде бы абсолютно недиетический продукт весьма полезен! Содержащаяся в нем линолевая кислота помогает снизить уровень холестерина. А витамины D и K2 делают зубы, ногти и волосы крепкими. Но употреблять масло следует с осторожностью — не более 20 гр. в день.

Ягоды

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Клюква, малина, голубика содержат массу антиоксидантов, которые уничтожают свободные радикалы, тем самым поддерживая молодость клеток всего организма. Горсть свежих ягод будет отличной витаминной терапией и залогом хорошего дня.

Семена льна и льняное масло

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Маленькие золотисто-коричневые семена – настоящий подарок для женщины. Эликсир молодости, красоты и здоровья, который можно легко достать. В семенах льна содержатся фитоэстрагены, регулирующие гормональный фон. Полиненасыщенные жирные кислоты, провитамин А и витамин Е, отвечающие за внешний вид кожи, волос, ногтей.

Капуста

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Неоценимую пользу женскому организму оказывает внесение в рацион всех видов и сортов этих представителей крестоцветных. Но особенно стоит выделить брокколи. Сочетание питательных элементов в этой капусте предотвращает развитие рака молочной железы. А количество белков, превышающее по своему содержанию мясо кролика и говядину, стимулирует формирование мышечной ткани и улучшает обменные процессы в организме.

Зелень

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Наполняем свои тарелки свежим укропом, петрушкой, листьями салата и рукколой. Антиоксидантные вещества, содержащиеся в них, помогут сохранить молодость. При этом калорийность зелени так низка, что организм тратит больше энергии на ее переваривание и усвоение, чем получает. Немаловажный факт при похудении.

Бобовые

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Горох, соя, фасоль, чечевица должны стать любимыми продуктами в рационе тех, кто стремится к стройной фигуре. А также тех, кто хочет укрепить ногти, сделать волосы сильными, пышными и ускорить их рост.

Яйца

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Помните времена, когда яичные желтки все старались извлечь и боялись употребить из-за содержащегося в них холестерина? Так вот, оно кануло в лету. Научно доказано, что 2 яйца в день необходимы женщине для подготовки к беременности или восстановления после родов. А еще для улучшения состояния кожи.

Источник: http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/10-produktov-dlya-krasoty-i-zhenskogo-zdorovya

Самые важные витамины для женского здоровья

Я планирую сделать рубрику, в которой буду давать экспертные материалы и схемы приема добавок, составленные врачами. Сегодня про важные витамины для женского здоровья от Таз Бхатия, доктора медицинских наук и профессора Университета Эмори.

Полезные продукты и витамины для женского здоровьяДоктор Таз Батия убеждена, что основой программы для женщин являются три витаминных добавки. По ее мнению, женщины зачастую не понимают, насколько важны в ежедневной диете базовые, ключевые элементы.

Витамины группы В, магния и витамин Д играют важнейшую роль в формировании многих заболеваний, включая аутоиммунные заболевания, диабет, болезни сердца.

Они же помогают устранить наиболее распространенные проблемы, такие как нехватка энергичности и последствия острого или хронического стресса.

Витамины для женского здоровья

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Витамины группы B

Необходимы для здорового метаболизма сахаров и крахмалов, для производства гормонов. Превращая гормоны в активные или неактивные формы, помогают устранить избыток гормонов для предотвращения токсичности.

Витамины группы В имеют жизненно важное значение для производства нейротрансмиттеров. Помогают в борьбе с усталостью и общих симптомах, характерных для гормонального дисбаланса.

Витамины группы В лучше принимать утром для получения энергии. На витамины этой группы может быть аллергия, хотя встречается она не часто и характеризуется сыпью на коже или раздражением.

Что делать: Есть цельное зерно, нежирное мясо, рыбу и яйца, также можно принимать комплекс витаминов группы B с 25-50 мг витаминов B 1, B 2 и B 5. 400-600 мкг фолиевой кислоты; и 1000 мкг B 12.

Варианты добавок:

комплекс витамина и уже готовая антистрессовая формула B-Complex with Vitamin C или более высокая концентрация в комплексе Solgar, B-Complex 50.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Витамин Д3

Низкий уровень витамина Д очень распространен у всех людей, не только у женщин!

Но для женского здоровья его дефицит связывают с высокой частотой ПМС, рака молочной железы, депрессии, миомы, сложной беременности, нарушения обмена веществ, гестационного диабета, диабета 2-го типа, высокого давления, вредного уровня холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний.

А в менопаузе добавляется потеря костной ткани и мышц + более высокий риск переломов при падении, говорит Таз Бхатия. Камни в почках также могут быть вызваны дефицитом этого витамина!

Эксперты советуют принимать активную форму Д3, которая всасывается наиболее максимально. 

Витамин Д3 лучше принимать утром и в обед, в периоды максимального солнца. Еще важный нюанс: если вы не лечите остеопороз и другие проблемы с костной тканью, то выбирайте чистый витамин Д, без добавления кальция и витамина К!

Что делать: Оптимально узнать свой уровень витамина Д, сдав кровь на анализ, и скорректировать дозировку. Если это сложно, то безопасным количеством является 1000 МЕ в день. Иногда этого недостаточно, и можно принимать до 4000 МЕ ежедневно, это предельно безопасная доза.

Варианты добавок:

Я предпочитаю жидкий витамин Д, его удобнее дозировать и принимать по 400 — 1200 ME. Вот такой детский ChildLife, Organic Vitamin D3 Drops или взрослый Carlson Labs 1000 IU. В конце будут ссылки на другие посты, там смотрите другие проверенные варианты витамина Д.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Магний

Как и основные витамины для женского здоровья, магний важен для всех процессов внутри женского тела. У женщин пограничный или умеренный дефицит магния обнаруживается в 30-65%. 

Нехватка этого минерала приводит судорогам, беспокойству, запорам, боли в мышцах, нарушениям сна и другим неприятным симптомам.

Запасы магния в организме быстро истощаются в результате стресса, кофеина, интенсивных занятий спортом, контрацептивов и многих лекарственных средств. Плюс, магния почти не осталось в почвах, которые сильно истощены за это десятилетие. 

Читайте также:  Полипы в печени: причины, симптомы, диагностика и лечение

Магний лучше всего принимать в вечернее время, чтобы улучшить сон.

Что делать: принимать добавки магния в дозировке 400-800 мг. Уменьшить дозировку, если после приема магния начинается диарея, или принимать магний с едой.

Варианты добавок:

из моих любимых, опробованных вариантов хелатный магний Bluebonnet Nutrition Magnesium и этой же марки цитратный магний Bluebonnet Nutrition Magnesium Citrate, оба обладают максимальной эффективностью.

В качестве альтернативы таблеткам, есть другие варианты приема магния. Можно принимать ванну с солью Эпсом: растворить 2 чашки в теплой воде, и лежать в ванной по крайней мере 15 минут, три раза в неделю.

Еще один вариант убрать дефицит магния: с помощью массажа втирать 1 столовую ложку масла магния в живот и подошву ног, каждую ночь перед сном.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

Еще витамины для женского здоровья

По словам Таз Бхатия, при плохом самочувствии, воспалении или усталости, стоит добавить другие витамины для женского здоровья: 

  • Усталость: витамины группы B, адаптогены
  • Расстройство сна: магний перед сном. Если он не сработает, можно попробовать мелатонин, хотя исключительно в самых минимальных дозировках 1-3 мг и с медленным высвобождением, за 30 минут перед сном. Я рекомендую выбрать для начала самую маленькую дозировку, которая бывает Melatonin 750 mcg. Но, принимая мелатонин длительно (у каждого человека этот период свой), можно получить побочное действие — утром просыпаться с хмельным ощущением и головокружением, долго не приходить в себя.
  • Тревожность: Теанин, по 100 — 200 мг 3 раза в день
  • Легкая депрессия: витамины группы B, про них написала выше.
  • ПМС: Корень куркумы (не экстракт), в дозировке 2-3 грамма в день в последние две недели перед началом менструального цикла
  • Цистит: в качестве лечения по 500 мг экстракта клюквы, три раза в день.
    Для профилактики пробиотики для поддержки здоровых бактерий, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Самые эффективные для профилактики цистита это Lactobacillus rhamnosus GR-1 и L. reuteri RC-14. Также хорошие результаты показали L. casei shirota, но их эффективность ниже.
    Эти пробиотики есть в формуле Jarrow Formulas, Women’s Fem Dophilus, созданной для женского здоровья.
    Во время начала инфекции мочевого пузыря очень эффективно помогает гомеопатическое средство Cantharis, если принять сразу, использовать по 3 гранулы активности 30С каждые 15 минут, пока боль не утихнет.
  • Здоровое старение: в дополнение к трем базовым добавкам, принимайте 500 мг витамина С в день и 100-300 мг коэнзима Q10.
  • В случае воспалительных заболеваний, боли в суставах, аутоимунных заболеваний, семейной истории заболеваний сердца или проблем с нервной системой, принимайте рыбий жир: дозировка 2 — 3 грамма в день комбинации EPA + DHA.

Еще посты по теме: Осенние витамины базовая схема

Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?

Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную при оформлении. Так вы поддерживаете мой блог и полезные обзоры! Новичкам 10% скидки на первый заказ.

Источник: https://simply4joy.ru/vitaminy-dlya-zhenskogo-zdorovya.html

Топ – 10 самых полезных продуктов для женщин

Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно, женские потребности в питании более специфичны.

Памела Пик (Pam Peeke), автор книги «Борьба с избыточным весом после 40», доктор медицины и преподаватель в Медицинской школе университета штата Мэриленд, объясняет данный факт. У женщин — индивидуальные потребности в определенных продуктах питания, чтобы оставаться  здоровыми, энергичными и стройными, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет.

Доктор Памела Пик — врач, ученый, международно признанный эксперт и автор работ в области питания, фитнеса и общественного здоровья предлагает следующий список полезных продуктов для женщин, которые должны присутствовать в их еженедельном рационе.

1. Богатые кальцием продукты для женщин

Кальций является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%.

Кроме того, кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови.

При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

  • нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог, сыр);
  • темно-зеленые листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста);
  • соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу;
  • орехи, сладкий миндаль.

Нормы потребления кальция:

  • для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
  • для женщин от 51 года и более – 1200 мг.

В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

2. Богатые железом продукты для женщин

В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента по сравнению с мужским организмом.

Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время для мужчины от 10 до 12 мг.

Железо вовлечено в процессы:

  • хранения и транспортировки гемоглобина;
  • обмена веществ;
  • доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка);
  • в синтез гормонов;
  • поддержания работы иммунной системы.

Хорошими источниками получения железа являются:

  • турецкий горох (бараний горох);
  • постная говядина;
  • листовая свекла (швейцарский мангольд);
  • тофу (соевый творог);
  • курага.

3. Богатые витамином С продукты для женщин

Витамин С вовлечен в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе:

  • иммунной системы;
  • нервной системы;
  • пищеварительной системы;
  • в выработке коллагена;
  • в синтезе гормонов.

Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант:

  • нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов;
  • обеспечивает защиту холестерину высокой плотности («здоровому») от воздействий свободных радикалов.
  • предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

  • цитрусовые фрукты;
  • клубнику;
  • зеленый и красный перец;
  • капусту, брокколи;
  • шпинат;
  • картофель;
  • помидоры;
  • киви;
  • петрушку;
  • гуаву.

Имеет смысл  ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.

4. Зеленые листовые овощи – продукты для женщин

Эта категория овощей включает капусту, начиная от листовой капусты китайского происхождения (Бок Чой) до более темных листьев салата-латука. Они богаты важными питательными веществами, а также клетчаткой.

Листовые овощи способствуют очищению и детоксикации организма. Темно-зеленый цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зеленый пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы.

Листовые овощи темно-зеленого цвета являются источником:

Следует съедать каждый день как минимум 3 порции указанных овощей.

5. Орехи – продукты для женщин

Орехи содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, орехи – это хороший источник:

  • белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза);
  • кальция;
  • фосфора;
  • цинка;
  • меди;
  • селена;
  • фолиевой кислоты;
  • витамина Е;
  • витамина А.

В своем большинстве орехи обладают низким гликемическим индексом, по этой причине их рекомендуют людям, больным сахарным диабетом.

Орехи являются достаточно калорийными, поэтому их употребление нужно ограничивать: 14 половинок грецкого ореха, 7 бразильских орехов или 28 штук арахиса в день.

6. Вода

Из 100% общей массы человеческого организма вода составляет 65 – 75%, регулируя все функции.

Вода не является пищей, но она важна для всех обменных процессов и относится к основным компонентам питания. Она помогает пищеварению, способствует похудению и улучшает внешний вид кожи.

  • Недостаток воды в организме относят к основным причинам старения, а хроническое обезвоживание – к первоисточнику большинства заболеваний.
  • В день нужно пить от 8 до 10 стаканов воды, но также имеет смысл употреблять продукты с высоким содержанием воды, к примеру, фрукты и некоторые овощи.  
  • Самый лучший режим – равномерный прием воды в течение всего дня.

7. Клюква и клюквенный сок – продукты для женщин

Проантоцианидины, обнаруженные в клюкве, предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, помогая предупредить развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву успешно применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек.

Полезные продукты и витамины для женского здоровья

  • флавоноидов;
  • пектинов;
  • дубильных веществ;
  • витамина С, витаминов группы В;
  • калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена и др.
  • органических кислот (бензойной, хинной, яблочной, усоловой, лимонной).

Результаты новых исследований говорят о том, что клюква может способствовать также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Богатые фолиевой кислотой продукты для женщин

Фолиевая кислота (фолат) в организме вовлечена в процессы:

  • деления клеток;
  • обмена веществ;
  • синтез эритроцитов и лейкоцитов;
  • продуцирование нейромедиаторов.

К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относят спаржу, апельсины, бобы и витаминизированные каши, подробнее в статье «В каких продуктах содержится фолиевая кислота». Ее норма составляет 400 мкг в сутки.

Читайте также:  Лечение варикозного расширения вен народными средствами

Фолиевая кислота особое значение имеет в период беременности, обеспечивая надлежащее развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток фолата в процессе беременности является причиной появления уродств у плода, а в последующем — нарушения психического развития у детей.

9. Цельные зерна – продукты для женщин

Цельное зерно является ценным источником сложных углеводов и белка, а также витаминов группы В, микро – и макроэлементов, пищевых волокон.  

Цельные злаки состоят из трех основных составляющих: отрубей, зародыша и эндосперма.

  1. Отруби представляют собой внешнюю оболочку семени, в составе которой есть антиоксиданты, клетчатка и витамины группы В.
  2. Зародыш после опыления преобразуется в новое растение и содержит минеральные вещества, витамины, жиры и белки.
  3. Эндосперм является пищевым ресурсом семени, который обеспечивает энергию для роста растения. Большую его часть составляет белок (клейковина), но также в составе есть крахмал, жир, клетчатка.
  1. После того, как зерна обрабатываются и очищаются, остается только эндосперм.
  2. Цельные зерна богаты клетчаткой и, следовательно, способны предотвратить проблемы с пищеварением, которые являются достаточно распространенными среди женской половины населения.
  3. Следует включить в рацион больше круп из цельного зерна, таких как коричневый рис, хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменную крупу и лебеду.

10. Соевый белок – продукты для женщин

Соевый белок находится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло, соевое зерно.

Здоровье сердца

Согласно исследованиям, соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП (плохой) и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами. Генистеин соевых изофлавонов способен повысить гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.

  • Здоровье костей
  • Употребление сои снижает риск развития остеопороза.
  • Здоровье в период менопаузы

Согласно данным исследований, употребление сои уменьшает уровень проявления симптомов в периоды предменопаузы и постменопаузы.

Эпидемиологические исследования сообщают о более низком уровне проявления приливов и ночной потливости у азиатских женщин по сравнению с западными.

Одно недавнее исследование показало, что добавление 60 г соевого белка в рацион значительно уменьшило частоту приливов у ряда женщин после менопаузы.

То есть можно принимать соевый напиток на завтрак, или добавлять соевое молоко в кофе, съедать горсту жареных соевых орехов в качестве закуски. Эти варианты предполагают употребление от 10 до 30 г соевого белка и от 20 до 60 мг изофлавонов.

Таким образом, в качестве наиболее полезных продуктов для женщин можно назвать:

  1. Продукты, богатые кальцием.
  2. Продукты, богатые железом.
  3. Продукты, богатые витамином С.
  4. Зеленые листовые овощи.
  5. Орехи.
  6. Вода.
  7. Клюква.
  8. Продукты, богатые фолиевой кислотой.
  9. Цельные зерна.
  10. Соевый белок.

По материалам health.howstuffworks.com

Источник: http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/poleznye_produkty/

Витамины и продукты для женского здоровья

Несколько важных для женского организма витаминах и продуктах питания, их содержащих, которые нужно обязательно включить в свой рацион для профилактики некоторых женских заболеваний.

✅ВИТАМИН Д

Для чего: профилактика и помощь в лечении таких заболеваний, как: СПКЯ, эндометриоз, невынашивание, преждевременные роды, остеопороз, депрессия во время беременности, послеродовая депрессия. Дефицит витамина Д у беременных женщин приводит к рахиту у детей, в том числе и врожденному, повышает риск внутриутробной инфекции и нарушению иммунной регуляции.

Витамин Д играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин. Витамин Д участвует в стероидогенезе (образовании гормонов). Женщины с высоким уровнем витамина Д с большей вероятностью могут забеременеть в результате естественной беременности или после ЭКО.

  • Продукты, богатые витамином Д: лосось (лучше дикий), сельдь, сом, рыбий жир.

✅ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА

Для чего: снижают кровяное давление, уменьшают воспаление, облегчают боль, уменьшают опухоли, способствуют заживлению, улучшают ток крови, и как следствие — профилактика и борьба с альгодисменореей (болезненные менструации).

Линолевая кислота — это составная часть жиров. В организме последовательно превращается в «плохие» и «хорошие» простогландины (гормоноподобные вещества).

Правильная диета и рыбий жир позволяют регулировать синтез этих веществ, чтобы в основном преобладали «хорошие». Они способствуют расслаблению матки и снятию спазмов.

Поэтому вместе с продуктами, содержащими линолевую кислоту нужно обязательно употреблять продукты, содержащие рыбий жир (лосось, скумбрия, сельдь).

  • Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты (линолевую кислоту): грецкий орех, мясо кролика и гуся, масло подсолнечное рафинированное, яйцо куриное, жирный творог и гречка.

✅ВИТАМИН РР – (НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА, НИАЦИН) 

Для чего: профилактика и борьба с альгодисменореей, также участвует в создании гормонального фона в нашем организме. Без витамина РР не происходит образование эстрогенов, прогестерона, тестостерона,  инсулина, кортизона, тироксина – гормонов, которые нужны для работы многих органов и систем.

  • Продукты, содержащие витамин РР: говяжья печень, сыр, рыба, молоко, яйца, почки, белое мясо курицы, брокколи, морковь, картофель, помидоры, бобовые, арахис, финики, дрожжи, продукты из злаков, кукурузная мука и проростки пшеницы, щавель.

✅БЕТА-КАРОТИН И ВИТАМИН C

Для чего: Достаточное сочетание бета-каротина с витамином С способствует профилактике рака шейки матки и яичников.

  • Продукты, содержащие бета-каротин: ананасы, кедровые орехи, морковь и свежий морковный сок, сухой шиповник, облепиха, шпинат, щавель, салат, зелёный лук, зелень петрушки, сладкий красный перец, тыква, укроп, помидоры.
  • Продукты, содержащие витамин C: все цитрусовые, киви, яблоки, персики, абрикосы, земляника, чёрная смородина, дыня, хурма, рябина, малина, ежевика, шиповник, облепиха; капуста, зелёные листовые овощи, горошек, болгарский перец и помидоры, свекла, морковь, лук, молодой печёный картофель.
  • Также для профилактики рака необходим рыбий жир, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Базанов Павел Александрович, врач гинеколог-репродуктолог, к.м.н.

Источник: http://big-blog.ru/vitaminy-i-produkty-dlya-zhenskogo-zdorovya/

Витамины для женщин

К витаминам относятся около 13 низкомолекулярных соединений. Каждое из них приносит определенную пользу организму. При этом некоторые в большей степени необходимы мужчинам, а некоторые — женщинам. Это зависит от возраста, климата, места проживания человека. Есть несколько витаминов, которые считаются природной поддержкой женской красоты и молодости.

Женские витамины

Есть несколько соединений, которые всегда должны быть в рационе женщины – прежде всего, это «витамины молодости». К ним относятся:

  1. Ретинол. Помогает поддержать в любом возрасте остроту зрения и крепкий иммунитет. Также участвует в формировании мягких тканей и слизистых оболочек.
  2. Токоферол. Укрепляет сердце и сосуды, активизирует мозговую деятельность, отвечает за нормальное зачатие и вынашивание ребенка.
  3. Аскорбиновая кислота. Ускоряет процесс заживления ран, укрепляет стенки сосудов, защиту организма, а также придает лицу свежий румянец, здоровый вид.

Это три основных соединения, которые должны быть в рационе каждой дамы. Но есть и другие витамины.

Витамины группы В

Это наиболее важная группа витаминов, которая участвует в клеточном обмене веществ и поддерживает красоту женщины на самом глубоком уровне. Также практически все витамины данной группы отвечают за нормальное эмоциональное состояние и хорошее настроение. Женщина с дефицитом данных веществ всегда будет раздражена, даже вспыльчива.

Внимание! Особенно важную роль играет фолиевая кислота, необходимая для нормального внутриутробного развития ребенка. При дефиците фолата дети могут рождаться с серьезными отклонениями в развитии.

Витамин Д (кальциферол)

Витамин Д помогает не состариться раньше времени. Именно кальциферол успешно удерживает влагу в коже и способствует сохранению влажности и упругости. Также достаточное количество кальциферола в женском организме способствует снижению предменструальных симптомов и признаков климакса.

Витамин К (феллохинон)

Очень важен для женского организма, поскольку регулирует показатели свертываемости крови, способствует остановке различных кровотечений. Также феллохинон улучшает моторику ЖКТ, предотвращает образование рака, повышает тонус мышц. Последнее очень важно для нормальных родов.

Внимание! Этот витамин не только поступает из продуктов питания, но и образуется сапрофитными бактериями непосредственно в кишечнике, если там здоровая микрофлора.

Гиповитаминоз

Нехватка полезных веществ провоцирует возникновение нескольких ярких симптомов. При появлении таких признаков следует разнообразить рацион «женскими» витаминами или просто приобрести специальный комплекс аптечных полезных веществ. Симптомы, на которые нужно обратить внимание:

  1. Ухудшается внешний вид при недостатке витаминов группы В. Могут выпадать волосы, ломаться и расслаиваться ногти. Также возникает бессонница и анемия. Кожа становится бледной.
  2. При дефиците витамина С возникают судороги, мышечные боли, апатия, снижается работоспособность. Значительно понижается выработка коллагена, что способствует появлению преждевременных морщин.
  3. Недостаток токоферола отрицательно сказывается на цвете лица, снижается половое влечение, а на веках образуются точки белого цвета.
  4. Дефицит кальциферола приводит к ослаблению костей, болям в суставах, постоянной усталости.

В зависимости от возраста, женщинам и девушкам требуются разные полезные элементы.

Внимание! Девушкам после 20 лет необходимо максимально подготовить свой организм к тому, чтобы стать мамой. Для этого понадобятся фолиевая кислота, а также все вышеперечисленные элементы.

После 30 необходимы витамины против старения и ранних морщин, а также микроэлементы, способные поддержать активный образ жизни. Ближе к старости нужно позаботиться не только о внешнем виде, но и о крепких костях и сосудах.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/vitaminy-dlya-zhenshchin/

Ссылка на основную публикацию