Продукты для женского здоровья: правила здорового питания, фрукты, овощи, зерновые

По мнению диетологов, самыми полезными и необходимыми для употребления в пищу являются следующие продукты.

Овощи

Продукты, богатые клетчаткой,

витаминами, минералами, омега-3 жирными кислотами — это:

Продукты для женского здоровья: правила здорового питания, фрукты, овощи, зерновые

  • брокколи;
  • сладкий перец;
  • морковь;
  • капуста;
  • огурцы;
  • лук;
  • чеснок;
  • помидоры;
  • имбирь.

Они должны ежедневно присутствовать в рационе и составлять не менее 300 г об общего объема пищи.

Зелень

Обогатят организм каротином, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В:

  • петрушка;
  • базилик;
  • укроп;
  • руккола;
  • шпинат;
  • кресс-салат;
  • щавель;
  • ромен.

Фрукты

Источники антиоксидантов, витаминов и клетчатки:

  • яблоки;
  • груши;
  • авокадо;
  • бананы;
  • апельсины;
  • помело;
  • мандарины;
  • киви;
  • персики;
  • абрикосы;
  • лимоны.

Фрукты в рационе взрослого должны составлять не меньше 300 г в день.

Ягоды

Поддержать необходимое значение холестерина в крови и не допустить снижения зрения помогут:

  • клубника;
  • ежевика;
  • малина;
  • черника;
  • смородина;
  • голубика.

Во время сезона ягод нужно стараться употреблять их ежедневно, чтобы организм насытился полезными веществами на весь год. Консервированные ягоды содержат значительно меньше витаминов.

Крупы

Медленные углеводы в составе круп надолго устраняют чувство голода. Они богаты клетчаткой и витаминами, бобовые содержат много белка. Самыми полезными считаются крупы, которые в меньшей степени подверглись термической обработке. Предпочтение стоит отдать:

  • неочищенному коричневому рису;
  • овсу;
  • гречке;
  • киноа;
  • чечевице;
  • цельнозерновым крупам.

Орехи и семена

Отличный способ полезного и вкусного перекуса — орехи и семена. Они быстро восстанавливают энергию организма. Орехи содержат мононенасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, витамины и минералы, которые повышают иммунитетт, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и уменьшают вес.

Среди разнообразия орехов и семян самыми богатыми считаются:

Продукты для женского здоровья: правила здорового питания, фрукты, овощи, зерновыеПаста урбеч из семян считается любимым деликатесом среди людей, которые придерживаются правильного питания и здорового образа жизни. Она изготавливается перетиранием семян и орехов без применения термической обработки. В результате получается масса обволакивающей консистенции, тающая во рту. Паста обладает терпким сладковатым вкусом и тонким ароматом.

Урбеч нормализует работу желудочно-кишечного тракта, нервной и мочеполовой системы, способствует укреплению иммунитета. Благодаря разнообразию орехов и семян достигается множество вкусов полезного продукта. Пастой урбеч можно заменить всеми любимые сладости.

Люди, узнавшие о пользе урбеча, хотят попробовать его. Перед ними встает вопрос, где купить урбеч. Паста продается в магазинах здорового питания и натуральных продуктов, а также в эко-магазинах.

Сухофрукты

Идеальная альтернатива кондитерским изделиям при правильном питании — сушеные фрукты:

  • курага;
  • инжир;
  • чернослив;
  • изюм;
  • финики;
  • сушеные яблоки, хурма, груши.

Сухофрукты богаты витаминами и минеральными веществами. Они нормализуют работу сердца и желудочно-кишечного тракта.

Источник: https://vse-o-zdorovie.ru/luchshie-rastitelnye-produkty-dlya-zdorovogo-pitaniya.html

Золотые правила здоровья пищеварительной системы

В последнее время во всем мире отмечается неуклонный рост заболеваемости пищеварительной системы. Практически каждый житель нашей планеты сталкивался с какими-либо нарушениями деятельности пищеварительного тракта.

Продукты для женского здоровья: правила здорового питания, фрукты, овощи, зерновые

Как правило, лекарства почти не помогают улучшить пищеварение. Поэтому, прежде чем перейти к способам лечения болезней пищеварительной системы, мы поговорим об их профилактике.

ВОЗЛАГАЯ надежду на лекарства, люди порой даже не предполагают, что справиться с кишечной инфекцией, пищевым отравлением, метеоризмом, болями в животе, поносом, запором, изжогой или отрыжкой можно путем перехода на здоровый образ жизни.

Не случайно академик Николай Амосов сказал: «Если бы человек вел себя разумно и придерживался правил, предписанных ему природой, он был бы вполне здоров и жил долго. Нужно убедить людей попробовать изменить образ жизни».

Как улучшить пищеварение Очень важным для пищеварительного тракта является правильное питание. Для того чтобы наладить правильное питание, надо придерживаться следующих основных правил.

 Употребление жидкости за 15–30 минут до или через 2–4 часа после еды, в зависимости от съеденных продуктов.

 Правильное сочетание продуктов. Еще в 1897 году великий русский физиолог И. П. Павлов установил, что на разные продукты выделяются разные пищеварительные соки. Несколько позже А. М. Уголев доказал, что от типа питания зависят активность и количество ферментов, переваривающих белки, углеводы и жиры.

При одновременном употреблении продуктов, требующих разных пищеварительных соков, они мешают друг другу перевариваться.

Например, в результате одновременного употребления мяса, перевариваемого ферментами, работающими в кислой среде, и картошки, требующей ферментов, работающих в щелочной среде, происходит нейтрализация активности этих ферментов.

Пищеварение нарушается, требуются дополнительные количества пищеварительных соков, организм перенапрягается. Вот почему при одновременном употреблении несочетаемых друг с другом продуктов пищеварительная система и организм в целом быстро истощаются.

Категорически несовместимы продукты, содержащие животные и растительные белки (мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко и кисломолочные продукты, сухая фасоль, бобы, чечевица, горох, орехи, семечки, грибы), с продуктами, содержащими крахмалы и углеводы (картофель, крупы, хлеб и мучные изделия, сахар и все продукты, содержащие сахар: торты, пирожные, варенье, мед, фрукты).

Идеальным считается сочетание продуктов, содержащих животные белки, с зеленью и овощами, так как они способствуют хорошему перевариванию белков и удалению ядовитых соединений. Однако, например, цветная капуста, зеленый горошек, баклажаны, поздняя тыква и поздние кабачки несовместимы с фруктами. Плохо сочетаются они и с животными белками.

Разные белки тоже плохо сочетаются между собой, поскольку каждый из них имеет свои нюансы в переваривании и они мешают друг другу. Очень плохие сочетания — каша с молоком и кефир с хлебом.

Фрукты лучше всего есть отдельно от других продуктов: либо за 30 минут до, либо через 3–4 часа после еды.

Фрукты делятся на 3 группы — сладкие, кислые и полусладкие — и тоже не всегда сочетаются друг с другом. Лучше всего сочетаются между собой представители одной и той же группы.

Сладкие фрукты плохо сочетаются с кислыми, зато полусладкие хорошо сочетаются и с теми, и с другими.

Персики, дыни, чернику, виноград, голубику не рекомендуется сочетать ни с чем. Иногда в качестве исключения допустимо сочетание творога, сыра, кисломолочных продуктов, орехов и семечек с фруктами. Например, можно есть ягоды со сметаной, но без сахара.

Допустимо сочетание белков с жирами, причем животные белки лучше сочетать с животными жирами, а растительные белки можно сочетать с любыми жирами. Поскольку жиры замедляют пищеварение, желательно добавлять к жирным блюдам овощи и зелень.

 Умеренность в еде. Нельзя есть до ощущения сытости. Надо вставать из-за стола с желанием съесть чего-нибудь еще. Правда, если вы привыкли есть много, то при переходе на правильное питание нельзя быстро уменьшать количество съедаемой за один присест пищи: это надо делать постепенно.

Перееданию способствует употребление вареной и рафинированной пищи. Надо есть как можно больше пищи (в основном фруктов и овощей) в сыром и минимально обработанном виде. Это помогает соблюдать умеренность в еде.

Свежесть употребляемых продуктов. Желательно готовить пищу непосредственно перед ее употреблением. Пища, приготовленная за несколько часов до еды, способствует развитию процессов гниения и брожения в пищеварительном тракте.

 Разнообразие продуктов, потребляемых во время разных приемов пищи. Во время одной трапезы нельзя съедать много разных блюд. Это затрудняет их переваривание, так как каждый продукт требует своего фермента. Поэтому, если съесть сразу много разных продуктов, ферменты, переваривающие каждый из них, будут мешать друг другу.

Чередование продуктов. Нельзя длительное время непрерывно есть один и тот же продукт или одно и то же блюдо. Надо делать перерывы в употреблении каждого.

Получение максимального удовольствия от еды. Во время еды не следует читать, смотреть телевизор, спорить, вести неприятные разговоры, выяснять отношения. Улыбки, красиво оформленные блюда и стол улучшают пищеварение.

Есть надо в хорошо проветренном помещении, а еще лучше — на свежем воздухе (если есть возможность), поскольку кислород способствует хорошему перевариванию пищи.

Нельзя садиться за стол в состоянии усталости, раздражения, сразу после физической работы или непосредственно перед работой.

Отсутствие спешки во время еды. Есть надо медленно, жевать долго и тщательно, чтобы пища максимально пропиталась слюной. Это обязательное условие для полноценного усвоения пищи, так как слюна предохраняет от гниения и брожения. К тому же слюна обладает бактерицидным эффектом: в ней содержится фермент лизоцим, который растворяет бактерии.

Очень важно соблюдать здоровый режим питания. Что под этим подразумевается?

Продукты для женского здоровья: правила здорового питания, фрукты, овощи, зерновые

Надо стараться есть в одно и то же время 4–5 раз в день понемногу: это облегчает переваривание пищи.

  • Желательно, чтобы у вас каждый день был завтрак, обед и ужин.
  • Кроме того, между этими основными приемами пищи рекомендуется еще два раза поесть: в полдень и часов в 5.
  • При этом каждый раз надо не перекусывать на ходу или второпях, а обязательно сесть за стол и не спеша (что очень важно) съесть горячую полноценную пищу.

Не ешьте слишком холодную или слишком горячую пищу, так как такая пища (особенно горячая) угнетает пищеварение. Употребление горячей пищи — это медленное самоубийство. Постоянное температурное травмирование слизистой пищевода и желудка может способствовать появлению опухолей.

Ешьте только при наличии аппетита. Если сомневаетесь, есть или не есть, лучше не ешьте. Пища, съеденная без аппетита, плохо переваривается, так как при этом выделяется мало желудочного сока. Такие же последствия имеет еда во время болезни при повышенной температуре.

Вечером желательно есть не позже 7–8 часов и не менее чем за 2 часа до сна.

 Нельзя есть быстро. Даже перекусывая на ходу, надо очень тщательно жевать.

 Сев за стол, не набрасывайтесь сразу на пищу, даже если вы очень голодны. По возможности посидите за столом не менее 20 минут от начала еды, так как чувство насыщения приходит не сразу.

 Делайте паузы во время еды.

 Старайтесь есть в обществе приятных людей и помните, что лучшая приправа к еде — веселая шутка и непринужденная беседа.

Какие продукты следует есть, а какие нет?

Постоянно и без ограничений:

  • овощи и овощные соки,
  • свежие фрукты и фруктовые соки,
  • зеленые салаты без соусов со сметаной или растительным маслом,
  • кефир или йогурт (обезжиренные или с низким содержанием жира), нежирную рыбу.

Регулярно, но в умеренных количествах:

  • хлеб (лучше всего черствый, 3-дневный),
  • мед,
  • картофель,
  • чечевицу и фасоль,
  • орехи,
  • твердые сыры,
  • каши не сладкие,
  • яйца (не больше 3 раз в неделю),
  • растительное масло (лучше всего оливковое или подсолнечное),
  • сливочное масло.

Иногда и понемногу:

  • сало,
  • шоколад,
  • конфеты,
  • торты,
  • пирожные.

Постоянно, но в очень малых количествах:

  • овощи, содержащие фитонциды (хрен, редька, лук, чеснок),
  • а также пряности (перец, корица, лавровый лист, мята, сельдерей, укроп, тмин).

Рекомендуется постепенно сократить, а затем полностью прекратить употребление рафинированных продуктов, особенно с повышенным содержанием рафинированных углеводов (сахар, белый хлеб, макароны из муки высшего сорта), а также излишне соленых продуктов (сыры, колбасы, копчености, консервы), одновременно с этим уменьшив потребление соли.

Хотелось бы обратить внимание на те овощи, которые обязательно должны быть в вашем повседневном рационе. Это свекла, картофель и капуста.

Читайте также:  Почему немеют, отекают, потеют и холодеют руки и ноги

Свекла очень важна для поддержания пищеварительного тракта в нормальном состоянии. В ней много органических кислот и клетчатки, которые усиливают перистальтику и действуют послабляюще.

Содержащийся в свекле бетаин активно участвует в белковом обмене, способствует укреплению капилляров, снижает уровень холестерина в крови, оказывает гипотензивное действие, а пектины нейтрализуют токсические продукты, имеющиеся в пищеварительном тракте, и связывают соли тяжелых металлов. К тому же свекла богата йодом.

Чем полезен картофель? Картофельный белок по усвояемости и биологической ценности превосходит все овощные белки и приближается к животным белкам. 10 г картофельного белка заменяют 6–7 г мясного белка.

Картофельный белок легко переваривается и помогает организму усваивать животные белки.

400 г картофеля покрывают суточную потребность организма в калии, а 200 г картофеля, сваренного в кожуре, содержат почти суточную норму витамина С.

Богата витамином С и капуста. Причем при определенных условиях она способна сохранять его в течение 7–8 месяцев. Таким свойством не обладает больше ни один вид овощей, а из фруктов долго сохраняют витамины только цитрусовые. Так что для обеспечения организма витамином С ешьте больше белокочанной капусты, особенно весной, когда в других овощах его уже нет.

Учтите только, что капуста может содержать много нитратов. Чтобы избавиться от них, кочан надо разрезать и на 30–60 минут положить в воду, сменив за это время воду 3 раза. При этом капуста становится не только более полезной, но и более сочной.

Очень важно соблюдение сезонности в питании. Это значит, что в определенное время года следует есть определенную пищу. Например, зимой и осенью надо употреблять больше продуктов, богатых белками и жирами. К ним относятся в первую очередь бобовые, цельные зерновые, свежие овощи и фрукты, капуста, тыква, зелень, летом — ягоды, а весной — салаты из дикорастущих трав.

Старайтесь в любое время года употреблять как можно больше овощей и фруктов в сыром виде. Экспериментально установлено, что сырые овощи и фрукты стимулируют обменные процессы в значительно большей степени, чем вареные. Это особенно важно для пожилых людей, так как с возрастом интенсивность обменных процессов заметно понижается.

Идеальная пища в холодную погоду — овощи, особенно плотные небольшие корнеплоды (морковь, брюква, пастернак). Они хорошо перевариваются, обеспечивая организм достаточным теплом и энергией.

Очень полезно пюре из сырых овощей: белокочанной и цветной капусты, красного и белого редиса, репы, петрушки, капусты брокколи.

Пюре из этих овощей содержит сок, эффективно выводящий токсины из организма, а содержащиеся в мякоти волокна прекрасно «выметают» шлаки, усиливая очистительное действие сока.

Источник: https://econet.ru/articles/173661-pischevarenie-bez-problem

Растительная диета: польза для здоровья, продукты, меню на неделю

Сегодня существует огромное количество разнообразных диет и программ правильного питания. У каждой из этих программ есть аргументы «за» и «против» — то есть сильные и слабые стороны.

Тем не менее, все диетологи и специалисты в области здорового питания согласны с тем, что рацион, включающий в себя свежие необработанные продукты, всегда является наиболее полезным для организма человека.

Говоря о свежей еде, мы имеем ввиду, в первую очередь, растительную еду, которую можно употреблять в сыром виде или, используя минимальную термическую обработку. Такой вид питания называется растительной диетой – он эффективно стимулирует потерю веса и улучшает здоровье.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о растительной диете, ее пользе, рекомендуемых продуктах питания – что именно вы должны кушать, соблюдая этот вид диеты. Также мы предложим вам вариант меню на неделю.

Продукты для женского здоровья: правила здорового питания, фрукты, овощи, зерновыеПольза растительной диеты для здоровья женщин и мужчин

Что представляет собой растительная диета

До сих пор диетологи не придумали четкое определение того, что составляет полноценную диету, основанную на употреблении растительных продуктов. Она даже не обязательно является диетой — это скорее образ жизни.

Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно варьироваться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в свой рацион.

Тем не менее, основными принципами рациона питания на основе цельных и свежих продуктов питания являются:

  • Употребление свежих, минимально обработанных пищевых продуктов.
  • Ограничение или исключение продуктов животного происхождения.
  • Основа рациона — овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, семена и орехи.
  • Полное исключение рафинированных продуктов, таких как сахар, белая мука и рафинированные (обработанные) масла.

Особое внимание уделяется качеству питания, при этом многие сторонники растительной диеты поощряют местные, органические продукты питания, когда это возможно. По этим причинам эту диету часто путают с веганством или вегетарианством.

Тем не менее, несмотря на то, что рацион питания в обоих вариантах очень схож, эти диеты не совпадают. Люди, которые соблюдают веганскую диету, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед.

Вегетарианцы исключают из мяса все мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

С другой стороны, растительная диета (несмотря на свое название «растительная») более гибкая. Ее последователи питаются в основном растениями, но продукты животного происхождения не являются строгим ограничением.

В то время как один человек, следуя такой диете, совсем не употребляет животных продуктов, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов.

Рацион, основанный на продуктах растений, заключается в преимущественном употреблении растительной пищи, при этом сводя к минимуму продукты животного происхождения и обработанные продукты.

Растительная диета помогает похудеть и улучшить свое здоровье

Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение.

К счастью, изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса.

Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.

  • Обзор 12 исследований, которые изучили в общей сложности более 1100 человек, показал, что те, кто следовал растительной диете, потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те, кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения (1).
  • Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.
  • Исследование, проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто соблюдал растительную диету, потеряли значительно больший вес, чем контрольная группа, и смогли не набрать снова вес (в среднем 4,2 кг) в течение одного года наблюдения (2).
  • Кроме того, даже просто исключив обработанные продукты, которые не допускаются на растительной диете, такие как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, является мощным инструментом для похудения (3).

Многие исследования показали, что растительная диета эффективна для снижения веса. Она также может помочь вам сохранить результат похудения в долгосрочной перспективе.

Растительная диета улучшает показатели здоровья

Употребляя в пищу цельные и свежие продукты, вы не только сможете похудеть, но и серьезно улучшите показатели вашего здоровья: сможете снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.

Болезнь сердца

Одним из наиболее известных преимуществ растительной диеты является то, что она очень полезна для сердца. Однако качество и типы продуктов питания, включенные в диету, имеют значение.

  1. Большое исследование, проведенное среди более чем 200 тысяч человек, показало, что те, кто следовал здоровой растительной диете, богатой овощами, фруктами, целыми зернами, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто не употреблял в пищу растительные продукты.
  2. Тем не менее, нездоровые растительные диеты, которые включали сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные зерна, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний (4).
  3. Употребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты на основе растений, поэтому соблюдение растительной диеты является наилучшим выбором для людей, имеющих повышенный риск развития болезней сердца.

Рак

Исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития определенных видов рака.

Исследование, проведенное среди более чем 69 тысяч человек, показало, что вегетарианские диеты были связаны со значительно меньшим риском развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно для тех, кто соблюдал вегетарианскую лакто-диету (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты) (5).

Еще одно крупное исследование среди 77 тысяч человек продемонстрировало, что те, кто соблюдает вегетарианскую диету, имеют на 22% меньший риск развития колоректального рака, чем не вегетарианцы. Песко-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака с 43%-ным снижением риска по сравнению с не вегетарианцами (6).

Снижение когнитивных способностей

Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые овощами и фруктами, могут помочь замедлить или предотвратить снижение познавательной способности и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Растительные диеты включают большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и обратные когнитивные дефициты.

Во многих исследованиях было доказано, что высокий уровень потребления фруктов и овощей очень сильно влияет на сокращение когнитивного спада. Обзор девяти исследований, изучавших в целом более 31 тысячи человек, показал, что употребление большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% (7).

Диабет

Растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и уменьшении риска развития диабета. Исследование, проведенное среди 200 тысяч человек, показало, что у тех, кто придерживался здорового образа питания на основе растительной пищи, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто употреблял мало растительных продуктов питания (8).

Другое исследование показало, что растительные диеты (вегетарианские и лакто-вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа на 50% (9)! Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом (10).

Соблюдение растительной диеты может снизить риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.

Список продуктов для растительной диеты

  • Яйца и бекон на завтрак, стейк на ужин – традиционное питание многих людей сегодня.
  • При переходе на растительную диету, ваше питание должно быть сосредоточено вокруг продуктов из растений.
  • Если вы продолжаете употреблять продукты животного происхождения, то они должны быть в большом меньшинстве и только хорошего качества (фермерское мясо, а не салями из супермаркета).
  • Молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, должны использоваться в качестве дополнения основной растительной пище, а не как основная еда.
Читайте также:  Что такое иммунитет и эффективные способы его повышения

Полный список рекомендуемых продуктов

Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананас, бананы и т.д.

Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, болгарский перец и т.д.

Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква и т.д.

Цельные зерна: коричневый рис, овес, булгур, киноа, амарант, коричневая рисовая паста, ячмень и т.д.

Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т.д.

Бобовые: горох, нут, чечевица, арахис, черные бобы и т.д.

Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, орехи макадамии, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и т.д.

Несладкое растительное молоко: кокосовое молоко, миндальное молоко, молоко кешью и т.д.

Специи, травы и приправы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, морская соль и т.д.

Приправы: сальса, горчица, соевый соус, уксус, лимонный сок и т.д.

Растительный белок: тофу, растительные белковые источники или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.

Напитки: кофе, чай, вода и т.д.

  1. Если вы добавите в рацион на основе растений продукты животного происхождения, выберайте качественную продукцию из продуктовых магазинов или, еще лучше, купите их у местных фермеров.
  2. Яйца: фермерские, если возможно.
  3. Птица: свободная, органическая, если возможно.
  4. Говядина и свинина: от пасущихся животных, если возможно.
  5. Морепродукты: пойманные в диких условиях, а не разведенные на ферме.
  6. Молочные продукты: органические молочные продукты из животных, выращиваемых на пастбищах, если возможно.

Здоровая растительная диета должна сосредоточиться на употреблении продуктов растений, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Если вы едите продукты животного происхождения, их следует употреблять в меньших количествах по сравнению с растительными продуктами.

Продукты, которые следует избегать или минимизировать на этой диете

Растительная диета — это рацион питания, который фокусируется на потреблении продуктов в их самой естественной форме. Это означает, что сильно обработанные пищевые продукты исключаются.

При покупке круп и хлеба, сосредоточьтесь на свежих продуктах и, покупая продукты с этикеткой, нацелитесь на предметы с наименьшим количеством возможных ингредиентов.

Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т.д.

Добавки сахара и сладости: сахар, газировка, сок, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие злаки и т.д.

Рафинированные зерна: белый рис, белые макароны, белый хлеб, бублики и т.д.

Полуфабрикаты: чипсы, крекеры, хлопья, замороженные обеды и т.д.

Обработанные «вегетарианские» продукты: специальные мясные продукты, искусственные сыры, вегетарианские масла и т.д.

Искусственные подсластители: синтетические сахарозаменители и т.д.

Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясо для завтрака, колбаса, отбивная говядина, салями и т.д.

Продукты, употребление которых следует ограничить

В то время как здоровые животные продукты питания могут быть включены в рацион растительной диеты, их разрешается употреблять в минимальных количествах:

  • Говдина
  • Свинина
  • Овца
  • Домашняя птица
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Морепродукты

При соблюдении растительной диеты следует избегать сильно обработанных пищевых продуктов, а продукты животного происхождения минимизировать.

Примерное меню на неделю

Переходя на цельную пищу, ваш рацион не должен быть сложным.

Следующее однонедельное меню поможет вам сориентироваться. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но все же степень, в которую вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит от ваших предпочтений и целей.

Понедельник

  • Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.
  • Обед: Большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.
  • Ужин: карри из тыквы.

Вторник

  1. Завтрак: простой (не обезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
  2. Обед: чили без мяса.
  3. Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.

Среда

  • Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.
  • Обед: хумус и свежие или отварные овощи.
  • Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.
  2. Обед: киноа с сыром фета.
  3. Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: тофу и фриттата с овощами.
  • Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.
  • Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.

Суббота

  1. Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.
  2. Обед: авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.
  3. Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.

Воскресенье

  • Завтрак: овощной омлет с яйцами.
  • Обед: тушеные овощи с булгуром.
  • Ужин: большой салат из овощей и авокадо.
  • Как вы можете видеть, растительная диета заключается в том, чтобы умеренно употреблять продукты животного происхождения.
  • Тем не менее, многие люди, следуя этой диете, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.

Вы можете наслаждаться множеством вкусных блюд, следуя растительной диете.

Предложенное нами меню на неделю поможет вам начать.

Заключительные мысли о растительной диете

  • Употребление в пищу цельных и свежих растительных продуктов — это способ питания, основой которого являются растения, и исключается вся нездоровая пища – сахар, рафинированные зерна и полуфабрикаты.
  • Растительная диета несет много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и снижения познавательной способности.
  • Кроме того, переход на растительную диету – сохраняет нашу планету более здоровой и процветающей.
  • Независимо от типа цельной пищи, все растительные диеты, независимо от того – какую именно вы выбираете, обязательно улучшат ваше здоровье и укрепят организм.

Источник: https://foodformula.ru/pitanie/rastitelnaya-dieta-polza-dlya-zdorovya-rekomenduemye-produkty-menyu-na-nedelyu/

Здоровое питание без всяких сложностей. Растительные продукты

Продукты для женского здоровья: правила здорового питания, фрукты, овощи, зерновыеВ чем бы не пытались убедить вас некоторые модные диеты и диетологи, чтобы поддерживать здоровую жизнь нашего тела, всем нам необходима сбалансированное питание, включающее углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но что именно означает это утверждение? Что именно имеется в виду под такими понятиями, как хорошие углеводы, белки, жиры, для разработки вашего собственного здорового пищевого рациона? Ниже вы найдете подробные ответы на эти вопросы. Что такое углеводы? Углеводы – это комбинации крахмалов, сахаров и клетчатки, которые поставляют в организм топливо, необходимое ему для физической деятельности. Организм получает это топливо, превращая углеводы в глюкозу, разновидность сахара, который используется нашими клетками как универсальный источник энергии.

Плохие углеводы – это продукты, «избавленные» от отрубей, волокон и питательных веществ. Они прошли предварительные обработку, чтобы облегчить и ускорить их дальнейшее приготовление.

Примерами таких углеводов могут служить белая мука, рафинированный сахар и белый рис.

Ускоренный процесс переваривания этих продуктов вызывает внезапные и существенные подъемы уровня сахара в крови, что со временем может привести к увеличению веса, гипогликемии или даже диабету.

Хорошие углеводы перевариваются медленнее. Это препятствует слишком быстрому подъему и спаду в уровнях сахара крови и инсулина, что позволяет вам быстрее ощутить полноту в желудке и дольше сохранить это ощущение.

Источниками хороших углеводов служат цельные хлебные злаки, бобовые, фрукты и овощи, которые также обладают и многими другими преимуществами для здоровья, например, способностью предотвращать болезни сердца и рак.

Цельные злаки как источники долговременной и здоровой углеводистой энергии Помимо восхитительного ощущения сытости, которые они вызывают, цельные злаки богаты фотохимическими веществами и антиоксидантами, которые защищают вас от коронарной болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Как показывают исследования, люди, потребляющие много цельных злаков, склонны иметь более здоровые сердца. Так что пусть цельные злаки станут важнейшей частью каждой вашей трапезы.

Убедитесь в том, что вы действительно потребляете цельные злаки. Пусть в ваш рацион входят зерновые в своем цельном виде, например, цельный шелушённый рис, просо, лебеда кино (квиноа), ячмень.

Если вам захочется отведать здоровых цельных злаков в форме хлеба или каши, имейте в виду, что такие слова, как «полный помол», «многозерновой», «100% пшеница» или «отруби», не обязательно означают, что данный продукт изготовлен из цельного злака.

Ищите слова «цельное зерно» или «100% цельная пшеница» и проверьте состав продукта, чтобы убедиться в том, что каждый из указанных ингредиентов обозначен как «цельный злак». Избегайте рафинированные злаки: хлеб, пасту и сухие каши для завтраков, если они не из цельных злаков.

Пищевые волокна Пищевые волокна, или клетчатка, содержатся в растительной пище (фрукты, овощи и цельные злаки) и являются необходимыми элементами для подержания здорового пищеварительного процесса. Клетчатка помогают поддерживать ваш рацион здоровым:

  • Помогая вам быстрее ощутить полноту в желудке и сохранить ее дольше, что помогает избежать переедания.
  • Поддерживая равномерный уровень сахара в крови, замедляя процесс переваривания пищи и ее всасывания, что приводит к замедленному и равномерному поступлению глюкозы (сахара) в кровеносную систему.
  • Поддерживая здоровое состояние в ободочной кишке – простые органические кислоты, образующееся при расщеплении волокон в пищеварительном процессе, снабжают необходимыми питательными веществами внутреннюю оболочку кишечника.

Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка растворяется в воде и может способствовать снижению уровня жиров в крови и поддерживать уровень сахара в крови. Она в основном содержится в бобовых, фруктах и продуктах из овса. Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется и, следовательно, проходит в пищеварительную систему в первоначальном виде. Она содержится в цельных злаках и овощах.

Ваш ежедневный здоровый рацион должен включать около 20-30 грамм клетчатки, при том, что большинство из нас получают не более половины этого количества.

Овощи и фрукты – энергетические источники витаминов, антиоксидантов и волокон

Фрукты и овощи обладают низкой калорийностью, но при этом содержат значительные количества витаминов, минералов, защитных растительных образований и волокон. Будучи замечательными источниками питательных веществ, они незаменимы для здорового рациона.

Фрукты и овощи должны включаться в каждый прием пищи. Это та еда, которую вам следует выбирать в первую очередь, если захотелось перекусить. Съедайте не менее пяти порций ежедневно. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в этой пище, защитят вас от развития нескольких типов рака и других болезней.

Зелень. Темно-зеленые листовые овощи являются жизненно необходимыми ингредиентами здорового рациона, так как они содержат такие питательные вещества, как кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K. Зелень укрепляет кровеносную и дыхательную системы.

В настоящее время зелень – это самый недостающий элемент в рационе американцев.

Не бойтесь некоторого риска в выборе овощей для своего рациона, попробуйте кормовую капусту, зеленую горчицу, брокколи, китайскую капусту, другие новые продукты из множества вариантов, предлагаемых на ваш выбор.

Сладкие овощи: естественно сладкие овощи – отличный способ подсластить вашу пищу и тем самым снизить тягу в другим менее полезным видам сладостей. Примерами сладких овощей могут служить кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель или ямс, крупноплодная тыква, лук.

Читайте также:  Причины появления трещин в уголках рта

Фрукты: употребление в пищу разнообразных фруктов – еще один способ оздоровить ваш рацион. Фрукты поставляют в наш организм такие полезные вещества, как природные сахара, клетчатка, витамины и антиоксиданты. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и разнообразьте свой выбор. Ягоды – способны защитить от рака, яблоки – источник клетчатки, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Выбирайте то, что ярче по цвету. Чем ярче, сочнее цвет фруктов и овощей, тем выше концентрация в них витаминов, минералов и антиоксидантов.

Избегайте: пакетированные фруктовые соки могут содержать до десяти чайных ложек сахара на стакан сока, так что лучше отказаться от такого сока или разбавить его водой.

Сахарный сироп нередко присутствует и в консервированных фруктах, а сушенные фрукты, хотя и являются отличным источником клетчатки, могут быть чрезвычайно калорийными.

Избегайте жареные фрукты, а также фрукты обильно пропитанные приправами или соусами, – вместе с витаминами тут можно получить много нездорового жира и излишних калорий.

Источник: https://www.zdorovieinfo.ru/zdorovie-cheloveka/zdorovoe-pitanie/zdorovoe_pitanie_bez_vsyakih_slozhnostey_rastitelnye_produkty/

Топ 10 продуктов для здоровья женской матки

Матка является жизненно важным органом в организме женщины. Она составляет основу женской репродуктивной системы, играя ключевую роль в основании жизни. Мы расскажем о том, какие продукты для здоровья матки вам нужно включить в свой рацион.

Рыба из холодных вод

Подойдут скумбрия, лосось. Они богаты Омега-3 жирными кислотами и помогают снизить образование простагландина в женском теле. Простагландины необходимо снижать, так как они могут вызвать сильное сокращение матки, а это, в свою очередь, приводит к её смещению.

Молочная продукция

Ежедневное потребление молочных продуктов, таких как йогурт, сыр, молоко и масло имеет важное значение для здоровья матки. Эти молочные продукты богаты кальцием и витамином D. В то время как кальций помогает сохранить здоровье костей, витамин D играет важную роль в защите матки от миомы. Вам также нужен витамин D, чтобы помочь усвоению кальция.

Клетчатка

Если вы будете больше кушать еду, богатую клетчаткой, это ускорит процесс выведения отходов и токсинов из организма. Скорее всего, вы станете чаще ходить в туалет. Не беспокойтесь по этому поводу – это абсолютно нормально и даже хорошо! Помимо этого, клетчатка поможет избавиться от излишков эстрогена, что помогает предотвратить миому матки.

Нам подойдут цельнозерновые продукты, бобовые культуры, овощи, фрукты. Последние мы советуем брать на рынке. Как правило частные фермеры не обрабатывают свою продукцию химикатами и пестицидами.

Также, когда вы составляете диету с высоким содержанием клетчатки, помните о том, что организму потребуется больше воды. Пейте каждый час по 150 мл.

Зелень

Кудрявая и листовая капуста, крапива, шпинат и т.д. Зелень помогает поддерживать щелочной баланс матки. Она также содержат минералы для оптимального функционирования вашей нервной системы, фолиевую кислоту и другие питательные вещества.

Лимон

Витамин С, помимо других своих полезных свойств, помогает в повышении иммунитета матки, способствуя предотвращению инфекций. Употребляйте стакан тёплой воды с выжатым лимонным соком каждое утро. Это улучшит здоровье вашей матки.

Зелёный чай

Зелёный чай богат антиоксидантами. Они не только помогают сохранять здоровье матки, но также показаны при лечении миомы матки. Если верить травникам, женщины с миомой матки должны регулярно пить зелёный чай 2-3 месяца. Это поможет снизить опухоль.

Семена и орехи

Семена и орехи необходимы вашему организму для оптимального производства гормонов. Потребляйте семена и орехи, такие как миндаль, семена льна и орехи кешью. Они богаты Омега-3 жирными кислотами и хорошим холестерином.

Жирные кислоты Омега-3 помогают в устранении миомы, а также предотвращают рак матки. Хороший холестерин помогает поддерживать уровень холестерина в крови. Он также предотвращает рождение недоношенного ребёнка.

Касторовое масло

Употребление касторового масла показано для избавления от запоров, очистки организма, лечения кисты яичников и миомы матки. Кроме того, присутствие рицинолеиновой кислоты в касторовом масле помогает укрепить иммунитет. В результате это делает матку более устойчивой к инфекциям.

Фрукты

Фрукты богаты витамином С и биофлавоноидами, которые препятствуют росту миомы матки и помогают нормализовать уровень эстрогена. Биофлавоноиды также предотвращают рак яичников и помогают сохранить репродуктивную систему здоровой. Старайтесь есть фрукты между основными приёмами пищи.

Овощи

Овощи являются отличным источником кальция, калия, магния и витаминов. Также, некоторые овощи богаты фитоэстрогенами. Фитоэстрогены обладают способностью бороться с эстрогенами организма, таким образом, останавливая рост опухоли.

Для этого нам подойдут: бобовые, капуста, брокколи.

Заключение

Мы рассмотрели лучшие продукты для здоровья матки. Ставьте лайки, подписывайтесь на канал и не пропустите следующие полезные публикации.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac274255f4967ff49601733/5acd93fcdb0cd9b1065062a8

Такие полезные овощи

Овощи – обязательный компонент здорового сбалансированного питания. Благодаря овощам наш организм получает витамины и минералы, кишечник работает правильно, а обменные процессы идут так, как им и положено.

Правильное питание строится на принципах «Пирамиды питания«, в основании которой наряду с зерновыми продуктами расположены овощи и фрукты. Согласно новым рекомендациям врачей-диетологов, для поддержания здоровья человеку необходимо ежедневно съедать не менее (а лучше более) 800 г сырых или 400 г вареных овощей. Довольно внушительный объем!

В чем ценность овощей?

Легкоусвояемые углеводы: содержатся в картофеле, свекле, моркови, цветной капусте. Питательные вещества таких овощей быстро усваиваются организмом и дают необходимую для движения и метаболизма энергию. Не налегайте на углеводистые овощи, особенно если вы мало двигаетесь – вы можете получить проблемы с лишним весом!

Белки: присутствуют в листовой, брюссельской и савойской капусте, зеленом горохе, фасоли, чечевице. Стоит учитывать, что растительные белки не очень хорошо усваиваются организмом, поэтому они не могут быть полноценной заменой мяса, рыбы, яиц.

Витамины А и С: в большом количестве представлены в болгарском перце, петрушке, укропе, листовой капусте.

Витамины группы В организм человека может получать из цветной и брюссельской капусты, спаржи, картофеля, зеленого горошка, листового салата, сельдерея, петрушки. Витамины этой группы необходимы для нормального функционирования нервной системы и кроветворения, поддержания иммунитета, синтеза белка и течения многих обменных процессов.

Минералы

  • Кальций поступает в организм с кольраби, шпинатом, сельдереем, листовым салатом, капустой.
  • Фосфор содержится в петрушке, спарже, брюссельской капусте.

Железо, входящее в состав гемоглобина, может поступать в организм из шпината, листового салата и редьки. Однако необходимо помнить, что при возникновении анемии растительного железа организму будет недостаточно.

Калий содержится в петрушке, сельдерее, листовой капусте и салате.

Микроэлементы – кобальт, марганец и медь – поступают в организм с морковью, свеклой, капустой, салатом, петрушкой, бобовыми.

Растительные волокна или так называемая клетчатка – очень важный компонент многих овощей. Это та составная часть растений, которая не переваривается и благополучно выходит наружу – и в этом-то ее ценность.

Клетчатка способствует продвижению содержимого кишечника и усиливает перистальтику – мышечные сокращения стенки кишки. Растительные волокна способны абсорбировать токсические вещества, радионуклиды и холестерин и выводить их вместе со стулом.

Таким образом, происходит естественное очищение организма и подавляется развитие атеросклероза.

Для людей с ожирением ценность растительных волокон еще и в том, что они создают объем, заполняют собой желудок и создают ощущение сытости, и при этом они практически не содержат калорий.

Кроме того, клетчатка благотворно влияет на размножение полезных микроорганизмов и подавляет рост гнилостных бактерий.

Больше всего растительных волокон содержится в капусте белокочанной и цветной, баклажанах, зеленом луке, тыкве и бобовых.

Вкусовые свойства. Особые вкусовые качества – еще один немаловажный компонент овощей.

Благодаря вкусу и структуре этих продуктов повышается аппетит, вырабатывается должное количество пищеварительных соков и ферментов.

Некоторые овощи – лук, чеснок, хрен – содержат глюкозиды и являются ценнейшими приправами, а фитонциды, входящие в их состав, способны разрушать бактерии и некоторых простейших.

Диетологи советуют употреблять в пищу несколько видов овощей, при этом большую часть из них – в сыром виде. Конечно, клетчатке термическая обработка не вредит, а вот большинство витаминов и других биологически активных веществ при нагревании разрушается или существенно теряет свою активность.

Употребление овощей: меры предосторожности

Принято считать, что овощей много не бывает, однако это правило далеко не всегда применимо. Например, детский организм нуждается в полноценном источнике белка – мясе или рыбе, поэтому полностью овощной рацион здесь не подходит.

То же самое можно сказать и о беременных женщинах, ослабленных людях, лицах, занятых тяжелым физическим трудом. Рацион, составленный только из овощей, пожалуй, способен подкосить даже самое крепкое здоровье.

Поэтому не стоит забывать и о крупах, хлебе, фруктах и животных белковых продуктах.

Употребление некоторых овощей может быть ограничено состоянием здоровья, возрастом и другими факторами.

Белокочанная капуста – богатейший источник клетчатки и витаминов, однако употребление большого количества этого овоща в сыром виде нередко приводит к вздутию живота, тошноте, тяжести в желудке. При многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта белокочанная капуста противопоказана даже в вареном виде.

Картофель не должен составлять основу пищевого рациона ввиду повышенного содержания в нем крахмала, который относится к быстроусвояемым углеводам и может привести к лишнему весу. А вот позеленевшие клубни картофеля совсем непригодны в пищу – они содержат яд соланин.

Лук репчатый в сыром виде противопоказан при остром гастрите, холецистите, гепатите, а также некоторых заболеваниях почек.

Морковь в сыром виде – не лучший продукт для больных мочекаменной болезнью. Этот овощ может усиливать выпадение фосфатов в моче и способствовать увеличению количества камней.

Любые консервированные овощи могут употребляться только в ограниченном количестве. Такие ограничения связаны с высоким содержанием соли и уксуса в маринадах и солениях.

Перец жгучий, хоть и относится к овощам, тем не менее имеет, пожалуй, самый большой список ограничений. Эту острую приправу нельзя употреблять при гипертонии, аритмии, стенокардии, заболеваниях желудка и кишечника, панкреатите, эпилепсии, повышенной раздражительности и расстройствах сна. Те же ограничения относятся и к употреблению большого количества чеснока и хрена.

Ревень, в больших количествах включенный в рацион, может тормозить всасывание кальция из кишечника и способствовать образованию мочевых камней. Ввиду высокого содержания кислот в ревене его не употребляют при гастритах и язвенной болезни желудка.

Редька противопоказана при многих заболеваниях пищеварительной системы.

Шпинат не употребляют при подагре и мочекаменной болезни. Термически обработанный шпинат не должен длительно храниться – образующиеся при этом азотнокислые соли вредны для организма.

Не забывайте о вкусных, сочных, хрустящих, красивых и, конечно, полезных овощах! Украсьте ими свой стол и подарите своему организму еще немного природного здоровья!

Источник: https://stanzdorovei.ru/zdorovoe-pitanie/takie-poleznye-ovoshhi.html

Ссылка на основную публикацию