Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

В любом споре о правильных методиках похудения, особенно, когда они ведутся в формате комментариев на популярном сайте (включая наш), или в какой-нибудь соцсети, обязательно всплывает аргумент: на самом деле всё очень просто: и потеря, и прибавка веса зависят только от разницы между потреблением и расходом калорий. “Неважно, что вы едите,” – говорят сторонники этой теории, – “это могут быть конфеты и пирожные, а могут быть омлеты и стейки, но избыток калорий приводит к набору лишних килограмм, а дефицит – к их потере”. Любые возражения, что это не совсем так, а человеческий организм – не простая печка по сжиганию калорийного топлива, упираются в “железобетонный” аргумент: Первый Закон Термодинамики! И действительно: если этот закон — одна из основ мироздания, то почему он вдруг должен перестать работать в человеческом организме?

На самом деле, никакие фундаментальные законы физики нигде, в том числе в теле человека, не нарушаются – они просто нерелевантны, по крайней мере, их прямое приложение. Это очень хорошо объясняет в развёрнутой статье на сайте Intensive Dietary Management канадский доктор Джейсон Фанг, автор книги “Код ожирения”.

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Вот основные положения этой статьи:

Для начала вспомним, что гласит первый закон, или первое начало, термодинамики: в замкнутой системе запас энергии остаётся постоянным, она никуда не исчезает и не берётся ниоткуда. Это ВСЕГДА верно.

Но это не значит, как пишет доктор Фанг, что организм берёт “лишнюю” энергию и просто кидает её в хранилище жира, как картошку в мешок. Или, как прилежный директор магазина, подводит в конце рабочего дня баланс доходов и расходов и отправляет наличность на хранение в банк.

Если принять логику сторонников теории CICO (“Calories In Calories Out”, т.е. теория разницы калорий), то этот процесс ничем не регулируется. Но в сложном мире человеческой физиологии всё оказывается намного сложнее. Ключевым моментом является не потребление калорий, а их расход и уровень инсулина.

Калории расходуются не в одном направлении (Calories Out), а в двух, т.к. они могут идти и на пополнение запасов жира:

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Какая часть калорий расходуется на энергию (базовый метаболизм плюс физическая активность), а какая откладывается в жировое хранилище, или забирается оттуда, контролируется гормонами, и главную роль в этом играет инсулин.

Когда мы едим, уровень инсулина повышается, но не одинаково, а в зависимости от того, что мы едим: белый хлеб сильно поднимает уровень инсулина, а сливочное масло не повышает его никак.

Но калорийность пищи не играет в этом процессе никакой роли: у нашего организма нет никаких рецептеров калорий и он не может измерять калорийность. Для нашей гормональной реакции количество калорий в еде не более важно, чем её цвет. Т.е. совсем не важно.

Если взять два блюда с одинаковой калорийностью: тарелку печенья и заправленный оливковым маслом салат с лососем, то инсулиновый отклик на них будет очень разным.

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Когда мы съедаем больше пищи, чем наш организм способен использовать, излишки откладываются в качестве гликогена, или жира, через так называемый de novo липогенез (синтез жира) в печени. Инсулин управляет этим процессом.

Когда мы перестаём есть, инсулин падает. Сначала это означает, что организм перестаёт откладывать жир.

Когда голодание продолжается, например, когда мы спим, нам надо освободить из хранилищ часть энергии для поддержания нашего метаболизма, иначе мы бы умерли во сне.

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Теперь посмотрим на цифры. Представьте себе, что вы едите 2000 ккал и расходуете 2000 ккал. Столько и нужно вашему телу, чтобы вы оставались сытым, тёплым и довольным. Всё в балансе, вы не теряете вес. Теперь представим, что вы хотите похудеть.

Сторонники теории CICO говорят вам: “просто урежьте калории” и рекомендуют вам следовать низкокалорийной, низкожировой, высокоуглеводной диете. Вы снижаете только уровень калорий, но не уровень инсулина. И это происходит не только в реалити-шоу типа Biggest Loser.

На этом же принципе основаны рекомендации университетов и правительств.

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Вы снижаете своё потребление до 1200 ккал. Т.к. уровень инсулина остаётся высоким, вы не можете воспользоваться энергией из своих хранилищ, т.к. инсулин приказывает телу откладывать энергию, или, по крайней мере, не расходовать её (препятствует липолизу, т.е. расщеплению жиров).

В этой ситуации ваш организм вынужден снизить свой метаболизм до тех же 1200 ккал в день, т.к. больше ему неоткуда взять энергию.

Это именно то, что происходит с участниками шоу Biggest Loser и всеми теми, кто сидит на низкокалорийных диетах. Исследования показывают, что эти диеты заканчиваются неудачей более, чем в 99% случаев.

И заметьте, что первый закон термодинамики не нарушен, он тут просто нерелевантен.

Замедленный метаболизм ведёт к тому, что вам холодно и вы себя чувствуете голодным и усталым. В какой-то момент это вам надоедает и вы начинаете есть немного больше – например, 1400 ккал – меньше, чем вы ели до того. Гормоны голода повышены – ваше тело требует свои 2000 ккал. Но вы едите 1400, по-прежнему сжигаете 1200, вес начинает возвращаться.

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

А теперь посмотрим на стратегии питания, направленные на поддержание низкого уровня инсулина – LCHF (Больше Жиров Меньше Углеводов), кетогенную диету и как самое сильное средство – голодание. Уровень инсулина в результате этих диет снижается, поэтому организм может использовать накопленную энергию, т.е.

жир. Если вам нужно потратить 2000 ккал, то вы можете взять 1000 ккал из еды и 1000 ккал из собственных жировых отложений. Ваш метаболизм остаётся прежним, аппетит уменьшается, вес снижается. И исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета не вызывает такого же замедления метаболизма, как низкожировая.

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Есть большое количество свидетельств того, что на кетогенных диетах снижается аппетит, т.к. организм может использовать свои запасы энергии, но метаболизму нет нужды замедляться, так как тело получает свои 2000 ккал. Никаких законов термодинамики не нарушено.

Эффект ещё сильнее при голодании. В рамках программы Intensive Dietary Management более 1000 человек прошли через периоды голодания различной протяжённости. Они приходили в программу, жалуясь на отсутствие энергии, но после голодания испытывали прилив сил, а их аппетит снижался до трети того, что было раньше. Они считали, что это произошло из-за сокращения желудка.

В некотором роде так оно и есть. Но люди едят меньше потому, что они чувствуют меньший голод и теряют благодаря этому вес. И это отлично – мы работаем вместе со своим организмом, а не против него.

На низкокалорийных диетах люди постоянно борются с голодом и заставляют себя отказываться от еды. При снижении уровня инсулина люди едят меньше добровольно.

И опять – никакого нарушения законов термодинамики, никакие калории не возникают ниоткуда и не исчезают в никуда.

В любом случае, как пишет Доктор Фанг, не надо путать две разные науки: “Физика – это физика, а физиология – физиология. Просто примите это”.

Многие задают вопрос о разнице между голоданием и низкокалорийной диетой.

Она заключается в том, что основная цель голодания – снижение уровня инсулина, при том, что и поп-культура, и эксперты, и правительства советуют придерживаться низкокалорийных диет, основным макронутриентом которых являются углеводы, повышающие инсулин.

Сторонники “культа CICO” (который, по мнению доктора Фанга, “хуже сайентологии”) дают эти советы уже 40 лет, результатом чего является беспрецедентная эпидемия ожирения и диабета 2 типа, охватившая мир.

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Но эксперты продолжают петь свои “старые песни о главном”. Одни советуют “не измерять успех потерянными килограммами” и полюбить себя такими, какими мы есть (практически, цитата из песни Джастина Бибера – Go and Love Yourself).

Другие повторяют советы 80-х годов прошлого века: считайте калории, избегайте жиров, ешьте завтрак, занимайтесь спортом. Но люди хотят потерять вес, и успех для них – это именно потерянные килограммы, а не уровень любви к своему телу.

Для того, чтобы этого добиться надо для начала понять, что ведёт к избыточному весу.

“Психи захватили больницу,” – пишет доктор Фанг, – “и они все верят в Первый Закон Термодинамики. Но в обсуждении физиологии ожирения этот закон не является неверным. Он просто ни при чём.”

Наш комментарий:

Один из основных принципов LCHF – отказ от подсчёта калорий и следование своему чувству голода и сытости. То, что низкоуглеводные высокожировые диеты снижают аппетит – факт, подтверждённый и научными исследованиями, и личным опытом большого количества людей, следующих LCHF.

Практически все говорят о том, что со временем начинают есть меньше и реже, и легко выдерживают периоды голодания, например, по системе 16:8 (ежесуточный 16-часовой период голодания, включая ночь), или в виде “разгрузочных дней”. Многие переходят на двухразовое питание.

Но очень важно не путать принцип “ешьте, сколько хочется” с “ешьте, сколько влезет”, особенно, на первых порах, когда ваш организм ещё не адаптировался к новому типу питания. Это особенно важно для тех, кто до того сидел подолгу на низкокалорийных диетах.

Если вы чувствуете, что переедаете, а вес стоит на месте, то заведите пищевой дневник и проанализируйте, что вы едите – сколько каких макронутриентов и, да, сколько калорий. Может помочь спланировать свой рацион один из онлайн-ресурсов (например, кето-калькулятор) для расчёта ежесуточного потребления калорий.

Важно понимать – даже при самом строгом следовании LCHF переедание не поможет вам потерять вес. Но и не гонитесь за большим дефицитом калорий. 10-15% “недобора” для большинства людей будет оптимальным вариантом, позволяющим в сочетании с низким уровнем инсулина освободить внутренние энергетические резервы, избежать голода и сохранить нормальный метаболизм.

 Скорее всего, это будет временной мерой и от подсчёта калорий можно будет довольно быстро отказаться. Если работать со своим телом, а не против него, то организм довольно быстро научится правильно управлять вашим голодом и аппетитом. И чем раньше это произойдёт, тем лучше, т.к. все эти расчёты расхода и потребления калорий не отличаются большой точностью.

Если же вы собираетесь использовать в своей практике периоды голодания, особенно, длительного, мы настоятельно рекомендуем вам посоветоваться со специалистом и делать это под наблюдением врача. Особенно, если у вас диабет или другие хронические заболевания.

Кроме того, стоит отметить, что инсулиновая теория ожирения принимается далеко не всеми в научном сообществе и вызывает оживлённую дискуссию. Желающим углубиться в тему мы можем посоветовать вот эту статью доктора Дэвида Людвига – одного из авторов исследования, сравнивающего уровень метаболизма при различных диетах. 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Что не так с самым популярным реалити-шоу о похудении? Практически всё!

  • Британские учёные: шансы вернуть нормальный вес ничтожно малы
  • В мире уже больше людей с избыточным весом, чем с недостаточным
  • Миф о завтраке: очередное разоблачение
  • Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Россияне становятся всё толще. Стоит ли им слушать советы академиков?

Почему занятия спортом (почти) не помогают похудеть?

Coca-Cola тратит миллионы долларов на то, чтобы научить нас «правильно» худеть

Источник: https://lchf.ru/11809

Подсчет калорий не работает

Если вы любите читать калорийность на этикетках, то у меня для вас плохие новости. Эта цифра может не иметь ничего общего с реальностью. Почему? Есть множество причин, некоторые мы рассмотрим ниже.

Читайте также:  Как повысить давление

1. Ваш гормональный статус. 

Чем выше уровни инсулина, тем большее количество глюкозы перейдет в жир. Чем выше активность бурой жировой ткани, тем больше калорий вы потратите, излучая в виде тепла наружу.

2. Температурная обработка еды.

В 2011 году Рэйчел Кармоди (Rachel Carmody) и Ричард Ренгэм (Richard Wrangham) из Гарварда (США) опубликовали статью, в которой говорилось, что тепловое приготовление пищи увеличивает её калорийность. Сравнивая энергетическую ценность корма, который готовили с термообработкой или без неё, авторы работы убедились, что в первом случае мыши получают из еды больше калорий. А совсем недавно, в октябре прошлого года, в American Journal of Physical Anthropology вышла ещё одна статья, в которой те же исследователи из Гарвардского университета сравнивали, как приготовление пищи влияет на усвоение жиров, белков и углеводов. Оказалось, что после готовки и жиры, и белки, и углеводы «прирастают» калорийностью – то есть энергия, получаемая от каждого вида питательных молекул, увеличивается.

Объяснить это можно на примере крахмала, который, как считается, обеспечивает в среднем половину калорий, потребляемых современным человеком. В натуральном виде он представляет собой зернистый порошок, состоящий из множества гранул – попав в пищеварительный тракт, гранулы перевариваются большей частью в тонком кишечнике.

Если крахмал мы никак не готовили, то примерно половина его гранул останутся непереваренными и неусвоенными, они либо пойдут на корм кишечным бактериям, либо вообще отправятся в отходы.

Если же пища прошла обработку, то частицы крахмала с намного большей вероятностью будут перевариваться до глюкозы, которая без проблем всосётся из кишечника в кровь.

3. Физическое измельчение еды

Японские исследователи опубликовали в 2003 году статью, в которой описывали опыт с крысами и двумя видами корма: часть животных получала обычный твёрдый корм, который надо было грызть, другим же давали что-то вроде взбитой зерновой каши, насыщенной воздухом. Масса порций, энергетическая ценность, пищевой состав в обоих случаях был одинаков, отличался только способ приготовления. Тем не менее, крысы, получавшие воздушную кашку, в результате накопили на 30% больше жира, чем их товарищи, питавшиеся твёрдым кормом. 

Никакого фокуса здесь нет, просто пищеварительной системе проще переварить полужидкую, воздушную, мягкую массу. На жёсткую пищу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы её расщепить.

Что, кстати, можно заметить по повышающейся температуре тела: чем больше энергии идёт на переваривание, тем сильнее животное разогревается.

Жидкая, легкорасщепляемая пища таких усилий не требует, энергии на переваривание расходуется мало, и больше вероятность того, что неизрасходованный энергетический запас останется в организме в виде жира.

Основные причины по которым твердая пища менее калорийная :

1. Повышенный расход энергии на жевание, переваривание, выведение.

2. Лучший контроль насыщаемости (быстрее насыщаетесь). Напомню, что жидкие калории практически не учитываются организмом, внутренний подсчет калорий не работает.

3. Медленнее едите, соответственно, меньше съедите до наступления насыщения.

4. Меньшие пики инсулина, так как при готовки и измельчении крахмал распадается на более мелкие молекулы, которые быстрее расщепляются амилазой до простых углеводов.

4. Различное биологическое влияние разных веществ.

Многие соединения обозначаются на этикетке одним словом, но их биологическое значение может различаться.

Например «полиненасыщенные жирные кислоты»: омега-3 и омега-6 имеют равную калорийность, но противоположное действие. Или сравним глюкозу и фруктозу: сразу в жир уходит лишь 5% глюкозы, но 30% фруктозы. Или крахмал (полная статья в процессе подготовки). Есть крахмалы резистентные, которые поедаются микрофлорой, а есть крахмалы обычные.

5. Связь с физической нагрузкой.

Подсчет калорий без точного подсчета физической и умственной работы — это просто цифра.

6. Разная микрофлора кишечника.

У двух разных людей одинаковый продукт будет по-разному перевариваться и подсчет калорий не работает вновь. Так, у тучных людей преобладают определенные бактерии, которые способствуют всасыванию калорий. Как правило, при нормализации питания, восстанавливается и микрофлора.

Подсчет калорий не работает и вредит

К сожалению, для авторов книг по питанию и гуру диетологии калории стали идеальным средством воздействия на эмоции тех, кто ведёт борьбу со своим лишним весом.

Калории стали одним из самых больших источников путаницы в мире похудения и, несомненно, это привело к замешательству тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Подсчёт калорий часто превращается в  обсессивно-компульсивное расстройство либо в орторексию.

На калорийность пищи влияет то, будем ли мы её готовить и как именно мы будем её готовить: жарка и варка увеличивают энергетическую ценность еды, равно как и измельчение, перемешивание и проч.

Нельзя сказать, чтобы это было таким уж секретом: от диетологов часто можно услышать, что лучше есть сырые овощи, а не варёные или жареные, что хлеб из цельнозерновой муки полезнее хлеба из обычной белой муки и т. д. 

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает
Подсчет калорий не работает

Цифра на этикетке отражает все калории полностью расщеплённого продукта, без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение. Конечно, можно потребовать от производителей все такие варианты просчитать и указать, но на самом деле очень трудно точно оценить количество энергии, которое можно получить от продукта при том или ином способе готовки.

Так что лучше просто помнить о факторах, влияющих на калорийность, и планировать свой рацион, исходя из того, нужно ли вам получить как можно больше энергии или же израсходовать собственные запасы калорий. 

Разумеется, на этикетки изредка можно смотреть. И можно считать иногда калории, особенно при ведении пищевого дневника. Помните самое главное: цель подсчета калорий состоит в осознании, а не фиксации.

6. Если я вас не убедил, то отсылаю к книгам, где подробно изложены факты о том, что подсчет калорий не работает:

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Использованы материалы: http://www.nkj.ru/open/25830/ (Наука и жизнь, Как считать калории)

Источник: https://www.beloveshkin.com/2015/02/blog-post_15.html

Личный опыт: как я похудела на 15 кг и научилась питаться правильно без подсчета калорий

Все мы знаем, что если разделить вес в кг, на рост в см возведенный в квадрат  получится индекс Кетле или ИМТ.

Этот показатель используется медиками для определения ожирения, и все, что больше 25 единиц считается нездоровым и неправильным.

В частности, лишний вес даже при ИМТ до 30 создает повышенную нагрузку на сердце, опорно-двигательный аппарат, позвоночник и суставы. ИМТ от 30 до 35 — это ожирение первой степени, далее «степени» распределяются с шагом в 5 условных единиц:

  • 35-40 — вторая;
  • 40 и выше — третья

При ИМТ ниже 18, 5 ставится диагноз «недостаток массы тела». Его не надо путать с анорексией или какими-то психическим заболеваниями. Иногда — это просто структура тела и больше ничего.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Индекс массы тела повсеместно используется в больницах и школах, им же нам предлагают пользоваться при оценке нашей массы тела и большинство онлайн-калькуляторов и счетчиков калорий.

Он покажет и то, насколько ваш индекс массы тела нормален с точки зрения современной медицины.

Получить правильное значение помогут простые манипуляции:

  • взвешивание сразу после туалета утром натощак, в минимуме одежды. Весы должны стоять на гладкой поверхности пола, и вдали от микроволновой печи;
  • вставать на весы необходимо ровно, стоять не раскачиваясь с пятки на носок. Перед взвешиванием стоит провести калибровку изделия по инструкции;рост измеряется также утром, вечером из-за естественной эластичности хрящевой ткани он может меняться в сторону уменьшения;онлайн-калькуляторы позволяют добиться минимальной погрешности, потому достаточно просто измерить рост в сантиметрах и вес в килограммах, и ничего не округлять.

Этот индекс хорош своей объективностью. Наш рост в течение взрослой жизни не меняется, а вес — подвержен колебаниям. Отслеживая их, мы можем видеть динамику наглядно. Однако отслеживать динамику веса, например, худея или набирая массу можно и в килограммах. Индекс просто дает нам объективную оценку этих показателей.

Индекс Кетле очень просто рассчитать, он доступен и понятен. Его «понимают» большинство специалистов по здоровью от школьной медсестры до фитнес-тренера в любом фитнес-центре.

  Как есть грейпфрут чтобы похудеть

Вот вы приходите к врачу и узнаете, что ИМТ-де высоковат. По официальной точке зрения это должно сразу же мотивировать на изменения в «здоровую» сторону. Все мы знаем, что советуют врачи в этом случае:

  • перейти на дробное питание, сократив объем порций;
  • начать есть овощи и фрукты с каждым приемом пищи;
  • пить 2 л воды минимум, а лучше 40 мл на килограмм веса;
  • отказаться от полуфабрикатов, сладостей, жирной жареной пищи, соусов и …всего, что делает еду вкусной. Да, в любом медучреждении вам расскажут о пользе пресной и обезжиренной еды, хоть эта информация уже и устарела в контексте научной диетологии.

Акцент на процент жира

Процент жира считается более современным и совершенным показателем для ответа на извечный вопрос про похудение. Однако и тут не обошлось без маркетинга, культуры и не относимых к здоровью критериев.

Медики считают, что девушка с процентом жира от 25 до 30 — здоровая и нормальная. В модных журналах и голливудских фильмах мы видим красавиц с 18-25% жира и это считается нормальным.

А вот в фитнес-индустрии иметь в хорошей физической форме что-то больше 18% — нонсенс. На сцене спортсменки бодибилдинга стоят в кондициях от 9 до 16% жировой массы в зависимости от номинации.

И именно этот низкий процент многими девушками воспринимается как эталонный.

Никто не отрицает, что процент порядка 8-16 не является здоровым и не может поддерживаться долгое время. Так что если у вас именно такие эстетические идеалы, стоит спланировать для себя все — от того, как долго вы будете охотиться за искомым процентом, как засвидетельствуете его (на соревновательной сцене или устроив фотосессию), и каким образом будете возвращаться в более здоровую форму.

Самый простой способ — онлайн калькулятор для измерения процента жировой массы тела. Вы вводите рост вес, пол, возраст и антропометрические параметры (объемы), калькулятор рассчитывает примерный процент жира.

Такие измерения достаточно точны, и позволят ответить на вопрос про похудение однозначно.

Особенно работа с калькулятором будет полезна тем, кто занимается силовым фитнесом,и визуально «нашел» свой результат, но слишком много читал про идеальные параметры, и теперь уже считает, что надо доходить до них любой ценой.

Можно проверить результаты онлайн-калькулятора и другими способами:

  • калипометрия. Найдите специалиста, который измерит толщину жировой прослойки калипером (такие есть в фитнес-центрах), и высчитает нужные показатели при помощи таблицы, этот метод считается достаточно точным, но тут неплохо убедиться в квалификации специалиста;
  • биоимпедансный анализ. Аппаратный метод с достаточно широким распространением, позволяет получить результат практически мгновенно. Широко распространен в фитнес-центрах и индустрии красоты

В любом случае, погрешность разных методов может достигать 10-12%, потому люди и сомневаются, и используют разные визуальные показатели вроде всем известной картинки с тем, как выглядят разные проценты жира.

[wpcalc id=3]

Похудение в простых фактах

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Многим людям не стоит худеть не в принципе, а именно сейчас. Все же, здоровое снижение веса на несколько килограммов требует времени, достаточно размеренного графика и новое — сил внести изменения в свой рацион, жизнь и физическую активность. Врачи предупреждают нас, что не стоит начинать похудение в период сильного стресса на работе и в личной жизни.

Читайте также:  Плохой запах изо рта: причины и лечение в домашних условиях

Слушаем ли мы врачей? Нет, конечно. Большинство из нас начинает задумываться о похудении именно тогда, когда в «остальной жизни» что-то идет не так. Тут можно дать только один совет — попробуйте сначала спланировать день так, чтобы «отдать» час на готовку здоровой еды и полчаса — на физические упражнения. И тогда вы сами узнаете, стоит или нет затеваться с похудением.

Очень многие люди годами страдают от комплексов, и не могут реализоваться как личность. Дело тут не в весе, и форме тела, а в том, что как бы они не выглядели, они не будут чувствовать себя счастливыми и гармоничными. Если причина проблем — психологическая, и вы просто отчаянно себе не нравитесь, не смотря ни на что, даже небольшой лишний вес — не самая первая проблема.

  Яблочный уксус польза для похудения и красоты

В таких ситуациях лучшим выбором будет обратиться за психологической помощью до того, как начнется похудение. Конечно, если есть маркеры здоровья и врач сказал, что худеть надо, сделать это придется. Но предварительная подготовка в этом случае лишней точно не будет, и может дойти к процессу правильно и со всей ответственностью.

Тут надо четко отграничить для себя, здоровое ли это недовольство, ведущее к росту, или простое «самокопательство» для того, чтобы отказаться от решения насущных жизненных проблем. Последнее может очень далеко завести от пути здоровья и красоты.

Если человек настроен именно на маскировку решения проблем, он может ставить и недостижимые цели типа той же сценической «сухости» любой ценой и пытаться достичь их чуть ли не за 2 недели, постоянно срываясь, и приобретая еще больше проблем, чем перед началом всего мероприятия с похудением.

Если внешность при нормальном ИМТ «недостаточно спортивная и подтянутая» — решение очевидно. Надо заняться фитнесом, не уходя в «дефицит» калорий, и не стремясь при этом сразу ставить великие силовые рекорды. Просто полгода в зале с адекватным питанием — лучший вариант, чем полгода попыток то похудеть, то набрать массу с колебаниями диеты и соответствующими им «перепадами» веса.

При чуть более высоком, чем нормальный проценте жира тоже не советуют сразу «садиться» на дефицит калорий и резко сбрасывать вес. Всегда есть вариант с повышением физической активности. Ее добавка и укрепление мышц могут создать этот самый дефицит без диеты, и сделать все мероприятие более комфортным психологически.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

При этом совершенно не обязательно, чтобы вы худели на какой-то готовой диете от гуру или занимались определенными физическими упражнениями. В конце концов, большее значение имеет стабильность дефицита калорий, и умение делать здоровые выборы постоянно, а не в какой-то один определенный день.

Источник: https://strekalovsky.ru/preision-nutrition-metodika-pokhudeniya-podsheta-kaloriy/

Почему подсчет калорий не работает

Любой диетолог скажет, что для снижения веса, нужно уменьшить потребление калорий. Дефицит в 500 калорий между потреблением и расходом должен гарантировать снижение веса.

В теории идея неплохая. Но статистика по любому региону говорит нам о том, что ожирение стремительно захватывает мир, например по России с 5% в 1980 году, сейчас мы имеем более 30% населения с диагнозом «ожирение».

При этом и рекомендации одни и те же — считайте калории. Если посмотреть литературу, то мы с удивлением обнаружим, что за последние 50 лет диетология в принципе не сказала ничего нового. «Считайте калории».. «Считайте калории», но как мы видим вокруг — это не работает.

В чем же дело?

1. Не все калории одинаковы.

Нам бы хотелось верить, что калории всегда сжигаются из жира с живота и нижней части тела, но это не так. Например, 30 минутные занятия спортом сожгли 300 калорий. Но никто не скажет точно, что это были за калории, что именно было расщеплено — жир, углеводы или мышцы.

У нашего организма есть несколько вариантов получения энергии, и самый энергетически затратный из них — расщепление жира. Мы постоянно сжигаем калории на повседневную деятельность, но в основном это калории от углеводов.

Наше тело при обычном образе жизни редко находится в состоянии «жиросжигания». И даже если просто не употреблять углеводы — тело начнет расщеплять мышцы.

Причина по которой люди не могут сбросить вес лежит не в учете калорий, а в контроле своего метаболизма.

2. Гормоны регулируют метаболизм

Как уже было сказано выше, мы можем получать энергию от переработки углеводов, жира или мышц. Как именно будет работать организм, зависит от гормонов.

Взаимное соотношение в крови кортизола, адреналина, инсулина и глюкагона задает режим, в котором работает организм. Слишком много стресса или тяжелая диета — и в кровь поступает слишком много кортизола и адреналина, что переводит организм в режим сжигания углеводов и мышц.

Поели много углеводов — скачок инсулина, который стимулирует отложение лишних калорий в жир. При нужной концентрации глюкагона в крови организм переходит на сжигание жира.

Простой тест:

Как понять, что вы сжигаете углеводы вместо жиров в течение дня?

  • Вас тянет к сладкому и вы чувствуете слабость от низкого сахара в крови?
  • Вы раздражаетесь, если пропускаете прием пищи?
  • В едите и пьете много рафинированных (переработанных) продуктов и напитков?
  • Бывает ли вам иногда трудно сконцентрироваться в течение дня?
  • Есть ли у вас дневная сонливость?
  • Вы испытываете голод каждые несколько часов?
  • Вы часто просыпаетесь ночью?

Если хотя бы на несколько вопросов вы отвечаете «да», то у меня для вас плохие новости. Ваш организм в основном сжигает углеводы и мышцы вместо жира.

Держите себя в режиме жиросжигания.

Я не могу просто рассказать, почему вы не можете сбросить вес и не дать никаких рекомендаций, это было бы неправильно.

Вот простые шаги, которые помогут вам войти в режим сжигания жира и удерживать в нем себя.

Следите за уровнем стресса в своей жизни. При постоянном стрессе организм вырабатывает слишком много кортизола и адреналина, которые замедляют ваш метаболизм. Следите за своим сном, делайте перерывы, больше отдыхайте.

Вы должны уделять отдельное, особое внимание своим личным методам по снижению стресса. Изучайте этот вопрос, находите то, что работает для вас.

Обратите внимание на свою диету. Вы не можете из-за нехватки времени перекусить фаст-фудом или попить колы, чтобы взбодриться. Нужно подобрать удобный для себя рацион питания и следовать ему.

Есть масса вариантов, которые себя хорошо зарекомендовали. Это могут быть и низкоуглеводные варианты (кетодиета, lchf, диета Аткинса) или например средиземноморская диета. Выберите то, что вам подходит.

Слушайте свой организм. Вместо расчетов и таблиц научитесь прислушиваться к сигналам вашего тела.

Лучший вариант диеты — тот, в котором есть список продуктов и рекомендации по питанию. При этом едите вы тогда, когда хотите, интуитивно слушаете свой организм.

При этом возможен учет потребления первое время, чтобы приучить свой организм и привыкнуть к его обратной связи.

Обратите внимание на завтрак — ешьте полезные жиры и белки. Углеводные завтраки вызывают скачок сахара и потом инсулина в крови, при этом быстро проходит насыщение. Белково-жировой же завтрак надолго питает вас и способствует выработке глюкагона, стимулирующего расщепление жиров.

Особое внимание на свое пищеварение!Если у вас постоянные вздутия живота, неприятные ощущения в кишечнике, изжога, то у вас почти наверняка идут воспалительные процессы в организме и не все в порядке с пищеварительной системой. Это так же стимулирует выработку кортизола. Удаляйте аллергены из рациона, ешьте больше клетчатки и пребиотиков, про это у меня есть отдельная статья.

Расчет калорий не работает сам по себе. Учитывайте ваши гормоны. Они не плохие и не вредят вам, сами по себе они нужны организму и помогают ему выжить. Но при постоянном превышении их уровня в крови у нас возникают проблемы.

Чем раньше вы пересмотрите свое пищевое поведение и свой образ жизни, тем быстрее вам станет лучше и тем быстрее ваш вес будет таким, как вы мечтаете.

Источник: https://naketo.ru/calories-not-work/

Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв

Система похудения способом подсчета калорий -неэффективна и не доказана окончательно.

Организм не печка — сколько дров положишь, столько надо и сжечь. Есть множество нюансов, которые невозможно привести к единому знаменателю и вывести единую формулу.

Организм не перехитрить, снижая свой лимит калорий в день он (организм) начинает экономить и расходовать энергии меньше ,чем раньше.

В итоге, вы почти ничего не потребляете, при этом телу по-прежнему нужна энергия,которой не хватает- организм отложил запасы на «черный день» в виде чего? в виде жира!

Мой опыт: никогда не пробовала считать калории — и вот! решила попробовать «новенькое». цель была похудеть на 4-5 кг ( при росте 155 я мой весбыл 54 кг). Выдержала я 9 месяцев в таком режиме.

Старалась,следила за количеством калорий в продуктах, контролировала объем съеденного, даже скачала приложение на моб — счетчик калорий в котором вела дневник съеденного за день.

Муторно, но мне интересен был результат, поэтому я это дело не бросила сразу же )) .

Мой примерный рацион: на завтрак — фрукт, какая-нибудь плюшка с кофе, на обед все по -правильному- супчик ,мясное или рыба с овощным салатом или с гарниром ( без майонеза и прочего), на полдник- вкусняшки ( печенька/ конфетка/ пастила,/ творожок или йогурт не важно какой жирности, иногда фрукты).

на ужин- почти ничего.. фрукты, кефир, все легкое ( не страдаю вечерним обжорством)). в общем старалась сохранять баланс и не перебарщивать ( мой лимит согласно расчетам был 1100 калл в день).

Помимо этого, 1 раз в неделю занималась акваэробикой + ежедневная утренняя зарядка, каждый день пешком до офиса и обратно около 20-30 мин.

В результате — вес мой медленно и постепенно стал снижаться.

Но был нестабильный- то повышался, то понижался, рубеж ниже 51 кг так не был преодолен! максимально, я скинула 3 кг за все время , сейчас вес на отметке 53 кг! Объемы тела практически не изменились.

И это все ,чего я добилась за 9 мес ((((( Единственный плюс во всем этом- начинаешь более внимательно относиться к тому,что попадает в твой желудок. Буквально , считаешь каждую печеньку). Это не плохо в принципе- разумное питание!

Сейчас я переключилась на систему питания по Монтиньяку ( питание по гликемическому индексу продуктов). Эту систему питания я пробовала несколько лет назад. В течение 3 мес — активная фаза похудения. Вес снижается и нормализуется.

Остальное зависит от дисциплинированности в выборе продуктов. Мой результат превзошел ожидания. Реально, я похудела тогда на 7-8 кг. с 44 до 42/40 размера, чувствовала себя при этом отлично , на подъеме ( не то что сейчас …

постоянный упадок сил, слабость ,вялость).

Считаю, систему Монтиньяка более эффективной . Никакого вреда, сплошная польза для организма и поджелудочной. Проверено на себе! Моя цель — продержаться 3 мес в фазе 1 — похудение, потом плавно перейти в фазу 2- поддержание веса, где допускаются некоторые послабления. . Своими результатами поделюсь ))) Всем Удачи !

Читайте также:  Фосфаты в продуктах питания - вред и польза

Источник: https://irecommend.ru/content/ne-rabotaet-teoriya-podscheta-kalorii-oshibochna

Подсчет калорий: новое исследование, опровергающее его необходимость. Фрагмент книги только на Woman.ru

Немецкий философ Иммануил Кант, говоря о нравственных категориях, выдвинул полезный принцип: сказать о том, является ли какое-либо действие хорошим или плохим, мы можем только после того, как поймем, что оно будет полезно для каждого, кому придется совершать такое действие постоянно. Например, допустима ли ложь? Нет, ведь если все будут всегда говорить неправду, общество развалится.

Такая логика применима к нашему самочувствию и похудению. Мы пытаемся стать здоровыми и стройными на всю оставшуюся жизнь. Нам незачем избавляться от жира таким способом, при котором он тут же нарастет заново. Поэтому если выбранная вами программа похудения недостаточно эффективна для дальнейшего регулярного использования — забудьте о ней.

Никому не хочется полнеть в 20 раз быстрее, поэтому, прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: «Смогу ли я постоянно жить в таком режиме?» Если да — приступайте. Если нет — не стоит.

Качество калорий: фактор 1 — способность насыщать

Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще сильнее тянет к пицце, а пять банок тунца или 30 порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам ощущение сытости и сохранять его называется, как уже отмечалось выше, способностью насыщать. Чем меньше калорий нужно для этого и чем более длительную сытость они обеспечивают, тем выше способность содержащей их пищи насыщать нас. Это первый критерий, по которому оценивается полезность еды.

Статья, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine, описывает результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа.

В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоконасыщающих белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низконасыщающих крахмалов и сладостей и избегая тем самым потребления 1000 низкокачественных килокалорий в день.

Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщающих килокалорий больше. Можно потреблять меньше калорий — не просто не в ущерб, но и на пользу себе. 

Когда мы едим высоконасыщающую пищу, мы получаем гораздо больше питательных веществ, раньше достигаем ощущения сытости и дольше его сохраняем, тем самым избегая переедания. Больше еды, питательных веществ, энергии, и все это без излишков в желудке — это совсем не то же самое, что скудная пища, недостаток питательных веществ, чувство голода, постоянная усталость и слабость.

Из участков мозга воздействию высоконасыщающей еды в первую очередь подвержены латеральный гипоталамус и вентромедиальный гипоталамус. Когда мы достигаем ощущения сытости, они подают нам сигналы. Сигналы «ты уже наелся», побуждающие закончить прием пищи, зависят от трех факторов:

  1. Насколько пища растягивает наши органы пищеварения?
  2. Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения?
  3. Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?

Если задаться целью есть больше высоконасыщающей пищи, то нужно сфокусироваться на тех продуктах, которые содержат большие количества воды, клетчатки и белка.

Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящейся в них воды и клетчатки.

Чем оно выше — тем больше еды и сильнее растяжение, тем более сытыми мы себя ощущаем и тем дольше нам не хочется есть.

Вот почему 200 ккал сельдерея, содержащего влагу и клетчатку, дают более продолжительное насыщение, чем 200 ккал сухих жевательных конфет.

Содержание белков в пище не менее важно.

Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на два других фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигналы о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения.

Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг. Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.

Качество калорий: фактор 2 — агрессия

Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий направление движения.

Он направляет вещества на восстановление организма и его подпитку, а затем на отложение жировой ткани — именно в таком порядке. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы для возобновления того, что повреждено.

Вторая его задача — поддерживать наше тело в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания.

Однако, как и при обычных нарушениях дорожных правил, при появлении сразу нескольких агрессивных факторов наш организм перестает справляться с нагрузкой.

То есть когда мы съедаем тарелку макарон и закусываем ее печеньем, на нашего внутреннего регулировщика с оглушительным воплем обрушивается огромная волна крахмала, и ему остается только воскликнуть: «Да вы что? А ну марш по жировым клеткам! Все сразу!».

Если мы не хотим, чтобы все калории были превращены в жир, нам не обязательно для этого меньше есть. Наш организм без усилий справляется с большим количеством пищи, его раздражают только агрессивные калории.

500 спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь на протяжении нескольких часов, с меньшей вероятностью осядут в виде жировой ткани, чем 500 агрессивных калорий, обрушивающихся на нас одной волной. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, организм откладывает их в виде жира.

Вот почему понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка» стали так популярны. Эти удобные средства для определения агрессивности калорий — все равно что плакаты «Особо опасный преступник» на некоторых продуктах.

Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови.

Разница между ситуациями «много пищи» и «много глюкозы сразу» очень важна. Съедать килограмм за килограммом еды и при этом не набирать килограмм за килограммом жира вполне возможно.

Это главная причина, по которой о гликемическом индексе, гликемической нагрузке и диетах на продуктах с низким гликемическим индексом (например, диете Аткинса и диете Южного пляжа) знают столько людей.

В действительности организму требуется на удивление мало глюкозы, однако традиционная пища изобилует продуктами и блюдами, сильно повышающими уровень сахара.

Исследователи и авторы книг Стив Финней (врач, доктор наук) и Джефф Волек (доктор наук, квалифицированный диетолог) отмечают потрясающую деталь: в любой момент времени в крови циркулируют питательные вещества эквивалентом около 40 ккал.

«Это значит, что если вы переварили… тарелку картофельного пюре или риса, то из 200 ккал глюкозы, попавших в кровь, большую часть… организм должен немедленно куда-то убрать, чтобы сохранить нормальный уровень сахара в крови».

Убрать «куда-то» — чаще всего означает в жировые клетки.

Поэтому если мы не хотим превращения калорий в жир, то нам лучше питаться продуктами, обеспечивающими постоянно низкую гликемическую нагрузку и содержащими калории меньшей агрессивности.

Качество калорий: фактор 3 — питательность

Сведения на упаковках сообщают лишь половину факторов, которыми определяется пищевая ценность того или иного продукта, — причем половину, относящуюся к количеству. Однако учитывать только этот показатель — прямой путь к набору веса.

Обратите внимание на логотипы, красующиеся на коробках с зерновыми хлопьями, изрядно сдобренными сахаром. Логотипы как свидетельство надлежащего качества поставлены на них потому, что злаки были «обогащены».

Повышенное количество питательных веществ в сочетании с низкокачественными калориями — это не питательность. «10 пончиков вдесятеро питательнее одного пончика» — неправда.

Определить питательность легко. Берем ее количественные характеристики, приведенные на этикетке, делим их на количество калорий в одной порции продукта — и получаем питательность продукта на одну килокалорию.

Если на нее приходится много полезных веществ (в некрахмалистых овощах, морепродуктах, высококачественных видах мясной и молочной пищи, фруктах с низким содержанием фруктозы, орехах и зернах) — это знак высокого питательного качества. Если мало (в крахмале и сахаре) — это знак низкого питательного качества.

Когда судишь по количеству, то обогащенная пшеничная мука в сравнении со шпинатом выглядит изобилующей такими питательными веществами, как тиамин, никотиновая кислота, соль фолиевой кислоты и железо.

Однако это впечатление обманчиво, и вот почему. Одна чашка обогащенной пшеничной муки содержит 495 ккал. А такая же чашка шпината — 7 ккал.

И если судить по качеству (то есть по содержанию питательных веществ в одной калории), то картина будет совершенно другой, более информативной.

При честном сравнении (250 ккал пшеничной муки против 250 ккал шпината, а не 495 против 7 ккал) мы видим, что шпинат намного более питателен, чем обогащенная пшеничная мука. Внимание к качеству позволяет нам более тщательно отбирать полезные для здоровья продукты.

Большее содержание воды, клетчатки и белка сокращает относительное количество калорий в пище и соответственно повышает качество ее питательности. Зерновые хлопья, хлеб, «полезные» цельнозерновые крахмалы — это продукты сухие и почти не содержащие белка, так что изначально счет 2:0 не в их пользу. Вся надежда в их случае только на клетчатку.

Компании, которые продают крахмалосодержащую пищу, обычно говорят, что их цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но насколько это правда? В цельнозерновых хлопьях (4 г клетчатки на 250 ккал) клетчатки на 100% больше, чем в хлопьях из обработанного зерна (2 г клетчатки в 250 ккал), но это только при сравнении зерен. Остается спросить себя: в самом ли деле злаки дают нам достаточно питательных веществ в сравнении с другими продуктами, которые содержат больше воды и белка? К сожалению, цельнозерновые злаки — не лучший источник главных полезных элементов в сравнении с некрахмалосодержащей пищей.

Цельнозерновые лучше обработанных злаков ровно в том смысле, в каком одна сломанная нога лучше двух сломанных: «лучше» вовсе не означает, что к этому нужно стремиться.

Цельнозерновые злаки содержат в шесть раз больше клетчатки, чем пончики, но в некрахмалистых овощах ее количество выше почти в 50 раз. Тост из цельнозернового хлеба лучше пончика, но он не так уж хорош, есть продукты гораздо полезнее.

Например, если мы съедим некрахмалистых овощей на 250 ккал, мы получим около 46 г клетчатки. Чтобы получить то же количество из цельнозерновых продуктов, нам придется съесть хлеба на 2000 ккал.

Качество питательности также влияет на то, сжигаем ли мы жировую ткань или замедляем метаболизм и сжигаем мышечную ткань. Когда мы едим продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, мы получаем большее количество необходимых полезных веществ и избегаем переедания или перегрузки тела глюкозой.

Если употреблять в пищу больше питательных элементов, реже переедать и впускать в организм меньше глюкозы, то нам удастся сжигать жировую ткань без отрицательных побочных эффектов и изнурительного голодания.

Избыток основных полезных веществ — полная противоположность ограничений в питании и ключ к беспроблемной потере жира.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/149144/

Ссылка на основную публикацию