Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

  • Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
  • Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
  • Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Яйца

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Миндаль

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Молоко

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

 Вишня

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Овсяная каша

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Источник: https://blog.liebherr.com/holodilniki/ru/10-produktov-protiv-bessonicy/

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Оказывается, что хорошему сну способствую продукты, богатые магнием и кальцием, с высоким содержанием сложных углеводов и вещества под названием триптофан, являющегося аминокислотой.

Во взаимодействии серотонина и мелатонина, которые способны подарить человеку ощущение счастья, расслабление и чувство покоя, триптофан принимает активное участие. Кальций, также как и магний, помогает организму лучше справляться со стрессом и способствуют снятию умственного перенапряжения.

А всем известно, что наиболее трудно заснуть после тяжелых рутинных будней, когда голова просто отказывается отключаться на отдых и усиленно продолжает перекручивать одни и те же мысли.

Есть целый ряд продуктов, регулярное употребление которых, поможет нормализовать сон и создать мощный противовес стрессам.

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Мед

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Десертная ложка меда, съеденная перед сном, поможет вам намного проще заснуть. Мед можно запить обычной теплой водой, но лучше всего – теплым молоком. И именно это сочетание молоко + мед является проверенным средством от бессонницы.

Если на ночь вы будете съедать немного меда, то это поможет вашей печени запустить механизм сжигания жиров. Мед, который обогащен фруктозой, великолепно выполнит данную функцию. Если этого не происходит, жиры не сжигаются, так как падает уровень сахара и наш организм начинает активно вырабатывать гормоны стресса.

Куркума и шафран

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Эти специи добавляются в закипающее молоко. Полученный напиток выпивать в теплом виде. Вкус его весьма своеобразен, но многим нравится. Композиция из этих двух специй в сочетании с молоком обладает снотворным эффектом.

Этот же настой отлично помогает поднять иммунитет и способствует профилактике простудных заболеваний. В том случае, если простуда вас все-таки настигла, как вспомогательное средство лечения, напиток будет весьма полезен.

Куркума — прекрасный природный антибиотик.

Но это лекарство не ухудшает состояние желудочно-ки­шечного тракта и не разрушает печень, наоборот, при употреблении куркумы повы­шается активность кишечной флоры и улуч­шается пищеварение.

Куркума очищает кровь, оказывает поддержку ослабленному организму во время и после тяжелой бо­лезни. Она укрепляет сердце, нормализует давление, помогает работать почкам, замедляет воспалительные процессы, и полезна диабетикам.

Душица и боярышник

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Отвар этих трав известен, как успокоительный. Кроме того они помогают в работе сердца и полезны для всей нервной системы.

Практически нет таких заболеваний при которых не использовалась бы душица, полезные свойства которой действительно необыкновенны. И такая популярность вполне заслуженная. Это замечательное растение содержит большое количество антиоксидантов, намного больше, чем многие другие популярные природные средства.

Ромашка

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Чай из ромашки всегда был популярен. Это вкус, знакомый с детства. Такой чай поможет расслабиться, снять ненужное перед сном напряжение и сладко заснуть.

Ромашка является одним из наилучших средств лечения хронических и острых воспалений слизистой оболочки желудка, трава способна возбуждать аппетит, действует расслабляющее на гладкую мускулатуру, тем самым снимая спазмы.

Миндаль

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Этот орех в своем составе имеет массу полезных для организма человека веществ, в том числе калий, кальций, магний, фосфор, а также витамины групп В и Е. Миндаль оказывает положительное влияние на кожу и волосы, ногти и зубы. Если каждый день съедать по 5-8 орешков, то ваш сон нормализуется.

Состав орехов миндаля способствуют быстрому росту, обновлению клеток, укреплению костей и суставов, выводу песка из почек, снимают воспаление, ликвидирует отеки сердечного происхождения.

За счет высокого содержания фосфора, регулярное употребление орехов способствует улучшению мозговой деятельности.

Миндаль помогает при мигрени, бессоннице, быстрой утомляемости, нервных расстройствах, депрессии.

Картофель

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Учеными доказано, что продукты с высоким содержанием углеводов, помогают бороться с бессонницей. Картошка относится именно к таким продуктам. Ужин с запеченным картофелем окажет положительное воздействие на ваш сон. Но стоит помнить, что ужинать следует как минимум за 3 часа до отходя ко сну.

Этот овощ обладает противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами.

Сыр тофу

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Многие любят этот продукт за его изысканный вкус. Как выяснилось, он также способствует улучшению сна. Но следует принимать во внимание, что употреблять его можно лишь несколько раз в неделю.

Дикий рис

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Рис является просто кладезем аминокислоты триптофан. Регулярное употребление дикого риса поможет не только в нормализации сна, но и в профилактике депрессии.

Сыр

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Твердые сорта сыра любимы многими. По исследованиям британских ученых, 30 гр сыра, съеденные за пол часа до сна, способствуют более быстрому расслаблению и засыпанию. А также, сон становится крепче.

Сыр богат органическими солями, витаминами и жизненно важными микроэлементами фосфором, цинком, кальцием, витаминами группы В, витамином Д и А. Витамин А способствует укреплению иммунитета и улучшает зрение; витамины группы В необходимы для нормальной работы всего организма; кальций укрепляет кости и зубы; фосфор регулирует обмен веществ и деятельность центральной нервной системы.

Банан

Этот всеми любимый фрукт давно известен присутствием в нем «гормонов счастья». Высокое содержание калия и магния, плюс наличие витаминов группы В, являющимися питанием для нервной системы, способствует расслаблению, и, как следствие, хорошему засыпанию.

Витамин Е, который содержится в банане, делает кожу гладкой и упругой, помогает продлить ее молодость, предотвращает преждевременное старение и появление морщин.

Читайте также:  Продукты для женского здоровья: правила здорового питания, фрукты, овощи, зерновые

Если вы не можете уснуть — съешьте перед сном один плод, в нем содержится достаточное количество витаминов группы В, которые помогают при бессоннице и стрессах.

При активных физических нагрузках всего пара съеденных бананов поможет быстро восстановить утраченную энергию, возобновить силы, придаст заряд бодрости вашему организму.

Овсяная крупа

Овсянка помогает в выработке мелатонина, главного гормона, отвечающего за крепкий сон. На ночь лучше употреблять несладкую кашу, чтобы не достичь обратного эффекта, и вместо расслабления взбодриться. Лучше, если овсянка будет слегка подсоленной.

Овсянка помогает организму очиститься от вредных токсинов и шлаков, понижает уровень холестерина в крови, и выводит свободные радикалы.

Мясо индейки

Многие диетологи считают, что именно мясо индейки и является самым сильным из продуктов, которые способствуют улучшению сна. Рекомендуется перед сном съедать ломтик индюшатины с хлебом из крупнозерновой муки. Если остановить свой выбор на хлебе с семенами льна, содержащими незаменимые жирные кислоты, то можно избавиться от стресса, снять напряжение и приступы паники.

Количество входящих в мясо индейки аминокислот находится в удивительно оптимальных пропорциях. Содержащаяся в мясе индейки уникальная аминокислота тирозин эффективно стимулирует работу мозга человека, этот фактор подтверждает необходимость включения мяса индейки в рацион питания людям абсолютно всех возрастных категорий.

Источник: https://formulazdorovya.com/1844351728953330111/produkty-i-napitki-pomogayuschie-v-borbe-s-bessonnitsej/

Борьба с бессонницей: 10 лучших продуктов-помощников

У вас непрекращающаяся борьба с бессонницей? Вы тяжело засыпаете, а затем просыпаетесь на рассвете и не можете вновь уснуть?

В таком случае обязательно прочитайте эту статью! Мы предлагаем вам самые лучшие продукты для борьбы с бессонницей. Добавьте их в свой рацион и спите как младенец всю ночь напролет.

Борьба с бессонницей: продукты в помощь

Если вы перегружены проблемами и, ложась спать, испытываете беспокойство и долго ворочаетесь (проще говоря, не можете уснуть), мы советуем употреблять следующие продукты для борьбы с бессонницей и стрессом.

Попытайтесь употреблять их за несколько часов перед сном для наилучшего эффекта:

Обязательно прочитайте: 3 удивительные стратегии борьбы с бессонницей, за которые мозг скажет вам спасибо!

1. Молоко

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Стакан молока прекрасно успокаивает и идеально подходит для употребления перед сном. Молоко содержит триптофан — вещество, которое снижает уровень стресса и тревожность. Можно наслаждаться молоком, добавив в него ложечку мёда, чтобы борьба с бессонницей была еще более эффективна.

2. Бананы

Этот фрукт не только вкусный, но также сытный и питательный, а ещё его можно использовать в борьбе с бессонницей.

Почему? Потому что он обеспечивает организм магнием и калием — двумя веществами, которые расслабляют мышечную ткань (поэтому их всегда едят спортсмены для снижения и профилактики судорог в мышцах).

Банан может стать отличным перекусом, если мы хотим, чтобы наш организм производил больше серотонина — гормона, который участвует в регуляции сна.

3. Миндаль

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Орехи в целом и миндаль в частности не только помогают сохранить энергию, но также богаты магнием. Этот элемент обладает успокаивающими свойствами для расслабления мышц.

  • Поэтому миндаль улучшает сон, предотвращает боль и судороги, а также стабилизирует уровень сахара в крови.
  • Стоит отметить, если сахар в крови сбалансирован, мозгу легче расслабиться.
  • Горсть миндаля за ужином поможет вам спать всю ночь.

Вы также можете выбрать любые другие орехи, которые богаты полезными жирами и увеличивают производство мелатонина в организме. Но ни в коем случае не выбирайте орехи с сахаром, так как они будут давать обратный эффект.

4. Вишня

Эти сладкие красные ягоды содержат мелатонин и, следовательно, помогают нам отдохнуть и успокоиться.

Кроме того, можно пить вишнёвый сок, заедая его орехами. Только не добавляйте сахар! В этом случае борьба с бессонницей будет вами проиграна.

5. Цельные зёрна

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Они не только помогают заснуть, но и улучшают качество сна. Это очень важно, если вы страдаете от бессонницы.

  • Можно съесть чашку йогурта, добавив горстку цельных зерён, в качестве полдника. Тогда перед сном уровень серотонина достаточно увеличится, чтобы спокойно проспать всю ночь.

6. Ромашковый чай

Это натуральное успокоительное очень пригодится в борьбе с бессонницей.

Когда вы пьёте ромашковый чай, ваш разум успокаивается, а тело расслабляется. Также ромашковый чай отлично понижает уровень стресса, тревожности и раздражённости.

Чашка ромашкового чая перед сном — идеальное и бережное снотворное.

7. Варёные яйца

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Одна из причин, по которым мы просыпаемся среди ночи — чувство голода.

Если вы мало поели за ужином (или вовсе его пропустили), возможно, что ближе к рассвету ваш желудок будет мешать спокойному сну.

  • Чтобы избежать этого, вы можете потреблять сытные продукты, например, варёные яйца. На сытый желудок сон гораздо лучше.

8. Греческий йогурт

Греческий  (натуральный) йогурт содержит триптофан, как и молоко. Этот элемент заставляет мозг дать сигнал ко сну. Кроме того, греческий йогурт богат кальцием и белком.

В отличие от обычного йогурта с добавками, в нём не так много сахара и лактозы, поэтому он гораздо полезнее.

9. Мёд

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Включить мёд в свой рацион вместо сахара или искусственных подсластителей — отличная идея!

Его химический состав обогащает нас веществами, которые успокаивают мозг и помогают уснуть.

  • Чтобы вобрать в себя всю пользу мёда, подсластите им свой вечерний напиток.

10. Попкорн

Как насчёт того, чтобы посмотреть фильм, сидя на диване и наслаждаясь вкусным попкорном?

  • Чтобы не усугублять бессонницу и не тревожить мозг, мы советуем вам смотреть мультфильмы, комедии или романтичные фильмы.
  • Никаких ужастиков, боевиков или научной фантастики! Они перевозбудят мозг.

Попкорн благодаря большому содержанию в нём триптофана увеличивает производство серотонина в организме.

Какие продукты следует избегать, если у вас бессонница?

Помимо употребления полезных для сна продуктов, борьба с бессонницей предполагает исключение из рациона определённых ингредиентов или блюд, которые обладают обратным эффектом.

В первую очередь мы советуем вам не употреблять их во время ужина или перед сном.

1. Фастфуд

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Гамбургеры, картошка фри и пицца не имеют никакого отношения к здоровому питанию или отдыху.

Они богаты жирами, которые ухудшают пищеварение.

  • Если вы страдаете от изжоги, избегайте фастфуда за ужином.
  • Если вы собираетесь на вечеринку или встречу, где подаётся лишь фастфуд, подождите 3 часа после еды, прежде чем лечь спать.

2. Шоколад и кофе

Когда нам холодно, мы ложимся в постель с чашкой горячего кофе и каким-нибудь шоколадным десертом. Летом мы часто едим мороженое перед сном. Однако ничто из перечисленного не принесёт вам пользы, если у вас бессонница.

Эти продукты содержат вещества, которые питают мозг и стимулируют его работу, а нам нужен обратный эффект.

Итак, шоколад и кофе — только до обеда!

3. Алкоголь и коктейли

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Алкогольные напитки и различные коктейли также перевозбуждают нашу нервную систему. Кроме того, они вызывают обезвоживание и пагубно влияют на мозг.

Источник: https://steptohealth.ru/borba-s-bessonnitsej-10-luchshih-produktov-pomoschnikov/

13 неожиданных продуктов для хорошего сна

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Грецкий орех — богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.

Миндаль богат магнием — а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем — но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи.

На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин.

Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.

Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, — один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума — вещества, по действию напоминающего успокоительное.

Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут.

А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс — то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное — не превращать это в привычку!

Рыба, а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки.

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть — именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.

Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака, но, оказывается, они не менее полезны и в качестве ужина. В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).

Читайте также:  Причины субфебрильной температуры

Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.

Еще один бесценный источник триптофана — креветки и лобстеры, как бы странно это ни звучало. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.

Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. В этой дичи ценного вещества в два раза больше, чем в индейке. Зевать вы начнете уже сразу после ужина!

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/13-produktov-dlya-horoshego-sna/

12 продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы

Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.

Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.

Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?

Чем опасна бессонница?

Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.

Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.

Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.

Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.

Батат или сладкий картофель

Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна. Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.

Хумус

Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.

Миндаль

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.

Грецкие орехи

Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.

Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.

Молочные продукты и сыр

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.

Бананы

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна.Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.

Салат

Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.

Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.

Неочищенный рис

Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.

Овсянка

Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.

Суп мисо

Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.

Жирная рыба

В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.

Вишня

Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.

Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.

Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/12-produktov-kotorye-pomogut-izbavitsya-ot-bessonnitsy/

Какие продукты вызывают бессонницу

Почти каждого человека хотя бы несколько раз в жизни настигает бессонница. Это изматывающее состояние, когда очень хочешь, но не можешь уснуть, и с трудом засыпаешь под утро, а через час-другой уже пора вставать… Вряд ли страдающих бессонницей утешит тот факт, что нарушение сна недавно было признано общемировой проблемой.

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Статистические данные свидетельствуют, что хроническая бессонница мучает каждого третьего американца, каждого четвертого англичанина и каждого пятого француза. Даже без учета данных отечественной статистики реальные масштабы проблемы совершенно очевидны!

Сбой в механизме

Отличное средство избавления от бессонницы – лавандовое масло. Перед сном смазывайте этим маслом виски. Можно также принять внутрь 3-5 капель масла лаванды, смешанного с 1 ч.л. сахара, запивая маленькими глоточками теплой кипяченой воды. Это древнейшее средство, рекомендованное самим Гиппократом, обеспечит быстрое засыпание и крепкий ровный сон на всю ночь.

Физиологическая подоплека бессонницы вроде бы уже достаточно изучена: это нарушение естественного механизма формирования сна, при котором в определенных зонах человеческого мозга вырабатывается мелатонин.

Именно мелатонин – то самое естественное снотворное, которое производит наш организм внутри самого себя, чтобы регулярно отправляться на «перезагрузку», погружая нас в целительный и сладкий сон.

Производство мелатонина и его распределение связано с интенсивностью освещения: в течение светового дня он вырабатывается и накапливается, а когда наступает ночь и света становится мало, – активно выделяется в кровь и поступает в мозг, запуская механизм засыпания.

Недаром у жителей средней полосы бессонница так активизируется в осенне-зимний период: солнца становится критически мало – мелатонина вырабатывается недостаточно – вот и засыпаем с большим трудом.

Однако понимание «устройства» механизма сна отчего-то до сих пор не помогает медикам и фармакологам найти универсальное средство от бессонницы. Почему? Да потому, что на выработку и правильное функционирование мелатонина в организме влияет масса других факторов в разных комбинациях: возраст, темперамент, физическая активность, профессия, стрессовые нагрузки и даже… еда!

Какая еда?

Стакан тыквенного сока с медом заставит бессонницу отступить и сделает ваш сон более глубоким. К тому же тыквенный сок полезен при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии.

Да самая, на первый взгляд, обычная.

Вряд ли кто-то из нас задумывается о том, что ужин должен состоять не просто из легких, быстро усваиваемых продуктов (да, в диетологическом смысле многие поступают вполне сознательно!), но и не содержать пищи, враждебной сну. В идеале легкий вечерний перекус должен состоять из «снотворных» продуктов, особенно если у вас есть проблемы со сном, был напряженный день или вы слишком много нервничали.

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Снимают нервное напряжение, способствуют быстрому засыпанию и спокойному сну продукты, содержащие магний, кальций и триптофан – аминокислоту, способствующую образованию гормонов серотонина («гормона счастья») и мелатонина («гормона сна»).

Народная медицина рекомендует (а традиционная – поддерживает) в качестве домашнего снотворного использовать специальные травяные чаи: мятный (1 ст. л. мяты перечной залить стаканом кипятка и настоять 20 минут); хмелевый (1 ст.л. шишек хмеля залить стаканом кипятка и настоять 5-10 минут); боярышниковый (3 ст.л. плодов залить стаканом кипятка и пить за 30 минут до еды); сельдереевый (3 ст.л. измельченной зелени залить стаканом кипятка, настаивать 30 минут, процедить, пить 3 раза в день по полстакана, последний раз – перед сном). Во все травяные чаи полезно добавлять ложку меда, поскольку он обладает успокаивающим действием и смягчает последствия дневных стрессов.

Вот некоторые из них.

  • Печеный картофель
  • Сдоба и белый хлеб («быстрые» углеводы ускоряют процесс образования мелатонина)
  • Цельнозерновой хлеб (он помогает организму вырабатывать инсулин, который способствует превращению триптофана в серотонин)
  • Мясо индейки (Есть на ночь мясо? Да! Кусок индейки без гарнира, но со свежей зеленью, гарантированно не прибавит вам лишних граммов!)
  • Бананы (Калорий в них достаточно, однако тем, кто борется с лишним весом, не стоит беспокоиться: с бессонницей справится даже половинка банана)
  • Финики
  • Брокколи
  • Отварной или приготовленный на пару дикий и бурый рис
  • Овсянка
  • Миндальные орешки
  • И, наконец, настоящий чемпион среди «снотворных» продуктов – теплое молоко с медом. Если вы категорически против молока, выпейте с медом ромашковый чай. Это очень вкусно!

Стакан тыквенного сока с медом заставит бессонницу отступить и сделает ваш сон более глубоким. К тому же тыквенный сок полезен при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии.

Еда и напитки, вызывающие бессонницу и неспокойный сон.

  • Продукты, содержащие жиры: масло, жирные сорта рыбы, жирное мясо, грецкие орехи, торты и пирожные.
  • Выдержанные желтые сыры (они содержат терамин – вещество, возбуждающее мозг и тормозящее выработку мелатонина).
  • Пища с добавлением острых специй, чеснока и глютамата натрия (китайская еда и корейские салаты, как правило, содержат все эти «противосонные» компоненты).
  • Продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, кола и другие.
  • Мощнейшие стимуляторы мозговой деятельности, препятствующие засыпанию, – спиртные напитки и сигареты.
Читайте также:  Полезные продукты для работы мозга и памяти

Источник: https://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/kakie-produkty-vyzyvayut-bessonnicu/

Питание при бессоннице

Продукты и напитки, помогающие в борьбе с бессонницей

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.

Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.

Разновидности бессонницы:

  • нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
  • интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
  • расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
  • гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.

Причины возникновения:

  • сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
  • вредные привычки;
  • некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
  • смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
  • высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
  • постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
  • хроническая депрессия;
  • неправильный режим питания и физических нагрузок;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
  • гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).

Симптомы бессонницы:

  • плохое засыпание;
  • чуткость сна;
  • частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
  • нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
  • недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
  • чувство беспокойства;
  • тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
  • краснота глаз, отечность век, сухость губ.

При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:

  • ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
  • вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
  • температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
  • перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
  • чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
  • кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
  • не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
  • за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
  • не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
  • если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
  • принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
  • сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.

Полезные продукты

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:

  • вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
  • молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
  • бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
  • орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:

  • овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
  • микроводоросли (спирулина, хлорелла);
  • цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
  • все виды съедобных грибов;
  • морская рыба и моллюски.

Народные средства при бессоннице

В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:

  • настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
  • настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
  • настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.

Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.

Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.

Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.

Редактор раздела «Питание при болезнях» Наталья Штефан, © Еда+

Источник: https://edaplus.info/feeding-in-sickness/insomnia.html

Сомнологи определили какие продукты положительно и отрицательно влияют на сон

Какие продукты положительно и отрицательно влияют на сон

Бесспорным является тот факт, что для здоровья крайне необходим отдых и без сомнений крепкий продолжительный сон. Нарушения или изменения режима сна могут привести к плачевным и не особо приятным последствиям. В большинстве случаев хроническая бессонница влияет на эмоциональный фон человека, вызывает депрессию, увеличение веса и ухудшение внимания.

Проявляться хроническая бессонница может в различных состояниях. Например, человек испытывает проблемы с засыпанием, часто просыпается ночами или ранним утром. Бессонница может быть хронической либо периодической, и чаще всего является первым признаком депрессии.

Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу. Сделав шаг за порог своего дома, человек сразу же окунается в стрессовые ситуации. В современном мире они подстерегают нас повсюду: по дороге на работу или в офисе, в магазине или ресторане.

Само собой разумеется, организму сложно самостоятельно справиться со всей поступающей информацией. А значит, ему нужно помочь. И сделать это можно элементарно просто – для начала пересмотреть и подкорректировать рацион своего питания.

Существует список продуктов, которые негативно влияют на процесс засыпания, а также список продуктов – «снотворных», улучшающих сон.

Продукты, провоцирующие бессонницу

Гамбургеры, чизбургеры, картошка фри и другие жирные продукты ограничивают доступ кислорода в мозг. Вызывают вялость и утомление. Такая пища относится к категории «тяжёлой» и точно не способствует здоровому и крепкому сну.

Значительную и абсолютно ненужную нагрузку создают организму продукты с большим содержанием сахара, жира и крахмала. Такая еда может вызывать чувство вялости и апатии.

Тирамин, который в разных дозах содержится в некоторых продуктах, в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга.

Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде и свинине. Следовательно, для нормализации процесса сна эти продукты из рациона следует исключить.

Не полностью, но за несколько часов до подготовки ко сну.

Нередко кофеин становится причиной нарушения сна. Его действие может длиться до 12 часов. Отсюда следует, что потребление продуктов, содержащих кофеин, рекомендуется сократить, а задолго до приготовления ко сну и вовсе исключить: шоколад, чёрный чай, кофе.

Продукты – снотворное, которые улучшают сон и избавляют от бессонницы

Бананы называют «снотворным в кожуре». И действительно, в них содержатся калий и магний, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться.

Обратите особое внимание. Триптофану требуется один час для того, чтобы достигнуть мозга. Именно поэтому банан лучше съесть за час до подготовки ко сну.

Восстановлению и нормализации сна также способствуют продукты, содержащие белок. В первую очередь, это варёные яйца, творог и миндаль.

Триптофан и кальций содержит молоко. По старинному бабушкиному рецепту, уснуть поможет стакан тёплого молока.

Дефицит кальция в организме также может спровоцировать нарушение сна и вызвать бессонницу. Наравне с молочными продуктами кальцием богаты и зелёные овощи. Например, капуста.

Овсяная каша – кладезь полезных веществ и витаминов. В ней содержатся кальций, калий, фосфор, магний и кремний. Все они оказывают благоприятное воздействие на процесс сна.

Постарайтесь проконтролировать рацион своего питания и убедитесь, как несложно и без применения медикаментозных средств и таблеток, можно расслабиться и сладко поспать.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bc8416b0b992000a9f404aa/5d07fbd2c1d9e400aff8dbdb

Ссылка на основную публикацию