Что съесть чтобы похудеть: принципы Немученической системы питания

Соблюдая главные принципы, правильного питания, вы получите просто потрясающие результаты, ведь применяя их, вы не только улучшите свое здоровье и самочувствие, а также снизите вес и приведете его в норму.

Уже давно доказано, что диеты дают только временный эффект при похудении. Только переход на правильное питание дает долгосрочный результат. Вокруг правильного питания огромное количество мифов и самый главный, который всячески поддерживают создатели различных диет то, что правильный и сбалансированный рацион — это очень не вкусно и ужасно сложно. Но, это лишь миф!Что съесть чтобы похудеть: принципы немученической системы питания

Придерживаясь простых правил правильного питания для снижения веса, можно легко худеть на 3-7 кг в месяц. При этом получая прекрасное самочувствие и здоровье.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Что съесть чтобы похудеть: принципы немученической системы питания

Соблюдая эти простые и очень эффективные правила, вы будете худеть день за днем.

Выпивайте свою норму воды. Ваша норма — это ваш вес, умноженный на 30 мл. Например, ваш вес 67 кг, умножаем на 30 мл, получаем, что норма 2 литра воды ежедневно. А при весе 75 кг норма чистой воды будет уже 2 л 250 мл. Вода должна быть чистая и без газов. Она отлично выводит из организма шлаки и токсины, а так же нормализует все обменные процессы.

Ваш рацион должен содержать белки, углеводы и жиры в правильном соотношении и быть полезны. Это один из самых главных принципов питания для похудения. Как раз из-за того, что в основном рацион большинства людей углеводистый, и приводит к быстрому увеличению веса. Особенно, если большинство продуктов на вашем столе — это быстрые углеводы, они ваш враг номер один!

Большое количество клетчатки. Она абсорбирует накопившиеся токсины и мягко выводит их из организма. Нормализует стул, что очень положительно сказывается на всем организме. Плюс ко всему, снижает аппетит. Продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • отруби пшеничные;
  • цельнозерновой хлеб;
  • капуста брюссельская;
  • капуста белокочанная;
  • фрукты и ягоды.

Метод обработки продуктов. Наиболее полезные методы готовки, сохраняющие наибольшее количество полезных веществ и витаминов — это приготовление на пару, тушение, запекание и разумная варка. Постарайтесь как можно реже готовить еду во фритюре и жарить.

Соблюдайте правильный рацион. Необходимо 3 полноценных приема пищи и 2 правильных перекуса между ними. Это позволит контролировать чувство голода и сократить до минимума вероятность то, что прибавит те самые ужасные килограммы. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Это основные принципы правильного питания, которые позволят вам не только снизить вес и привести его в норму, но и восстановить свое здоровье.

Правильное меню для снижения веса

Что съесть чтобы похудеть: принципы немученической системы питания

Если решили похудеть, то очень важно использовать в своем рационе продукты с низким гликемическим индексом. Плюс достаточной количество клетчатки. Она поможет вывести все токсины и шлаки. Варианты ежедневного питания вы можете подбираться самостоятельно на основе нашей таблицы питания для снижения веса.

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин

Понедельник Каша овсяная на молоке (по желанию можно добавить сухофрукты), кружка некрепкого черного чая Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Салат из овощей, мясной бульон (не крепкий), запеченное рыбное филе или рыба, фруктовый сок (200-250 мл) Йогурт и отруби Салат из свежей капусты и морковки, дикий или не обработанный рис
Вторник Апельсин или грейпфрут, кружка некрепкого черного чая, тост из цельнозернового хлеба смазанного медом (только немного) Горсть орехов Салат из редиса или зелени со сметаной, овощной крем-суп с зеленью, ягодный кисель одна кружка Правильные бутерброды Приготовленная на пару или отварная куриная грудка с чесночно-сливочным соусом, тушеные овощи, компот из свежих яблок
Среда Запеченное яблоко (можно с медом и орехами), кружка зеленого чая Смузи Фруктовый салат, овощной суп, кружка черного или зеленого чая Йогурт и отруби Запеченная крупная картошка, овощной салат (какой больше нравится)
Четверг Творог 5% жирностью с кусочками фруктов и ягод (на вкус), кружка зеленого чая Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Уха, кусочек слегка поджаренного хлеба (или гренки), салат из огурцов и помидоров Горсть орехов Фруктовая нарезка, запеканка из овощей, нежирный сыр несколько кусочков, травяной чай
Пятница Нарезка из овощей, глазунья(2 яйца), стакан сока или черный чай Правильные бутерброды Салат из моркови и китайской капусты, куриный бульон с гренками, болгарский перец (сладкий) фаршированный овощами, компот из сухофруктов Йогурт и отруби Салат из морепродуктов, запеченный картофель, черный чай с медом
Суббота Мультизлаковые хлопья с нежирным молоком Смузи Салат из зеленых овощей, крем-суп из цветной капусты и отварного нежирного мяса, цельнозерновой хлеб, ягодно-плодовый компот Правильные бутерброды Каша ячневая (или гречневая), тушеное или отварное мясо, овощной сок или травяной чай
Воскресенье Оладьи на бездрожжевом тесте, мед, чай черный (или зеленый) Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Грибовница, хлеб цельнозерновой, салат из овощей, компот Горсть орехов Гречневая каша, отварная курица, компот

Принимая во внимание основные принципы, подобрать и составить меню для похудения очень просто. Совсем не обязательно строго следовать такому меню, вы всегда можете заменить на что-то более подходящее вам. Так же если вы не можете делать 5-6 приемов пищи, делайте столько, сколько сможете.

Список продуктов которые помогут вам похудеть

Что съесть чтобы похудеть: принципы немученической системы питания

Вы уже возможно знаете, что есть продукты, которые очень хорошо помогают в снижении веса. Но, так же есть и абсолютно противоположные продукты, употребляя которые наоборот будете набирать вес.

Список продуктов полезных для похуденияСписок не рекомендуемых продуктов при похудении

Овощи и фрукты в натуральном виде, либо с минимальной обработкой Фаст-фуд, чипсы, сухарики
Зеленый чай, зеленый кофе, чистая вода Печенье, конфеты, молочный шоколад
Различные орехи: фундук, кедровые, миндаль Кондитерские и хлебные изделия из белой муки
Молочные продукты (обезжиренные), особенно кисломолочные Кетчуп, майонез
Отварная куриная грудка и рыба Консервы, колбасы
Лимон, грейпфрут и другие цитрусовые Слабоалкогольные напитки
Салаты из овощей заправленные нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом

То, что составляет наш обычный рацион, как раз и приносит нам те самые килограммы. Кроме того, что мы быстро набираем вес при таком рационе, также эти продукты являются лучшим питанием для патогенных микроорганизмов.

Прощайте лишние килограммы

Что съесть чтобы похудеть: принципы немученической системы питания
Прощайте лишние килограммы

Что съесть чтобы похудеть: принципы немученической системы питания
Снижается вес

Начав правильно питаться и соблюдать основные принципы, вы начнете терять лишние килограммы и приводить свой вес в норму. Но помните, снижение веса будет идти медленно и естественно. Кроме того, что вы начнете худеть, вы так же начнете восстанавливать общее здоровье всего организма.

Если у вас остались какие-либо вопросы, вы всегда можете задать их в х. Мы всегда готовы поддержать вас и ответить на ваши вопросы.

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/zolotye-printsipy-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa.html

10 основных принципов правильного питания для похудения

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Что съесть чтобы похудеть: принципы немученической системы питания

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака.

Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня.

Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы.

Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс.

Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин.

Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня.

К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов.

Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен.

Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню.

Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

Читайте также:  Миокардит сердца: симптомы и лечение у взрослых

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс.

Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира.

Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Источник: https://GoodLooker.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya.html

Похудение без диеты: 10 правил интуитивного питания, которые изменят вашу жизнь

Что съесть чтобы похудеть: принципы немученической системы питания

Интуитивное питание является философией питания, которая поможет вам стать экспертом своего тела.

По сути, это противоположность традиционным диетам. Такая система не навязывает принципы того, чего стоит избегать, что нужно есть, а чего нельзя.

Вместо этого, она учит вас понимать, что именно вы являетесь единственным человеком, который делает выбор.

Многие люди в тот или иной период своей жизни соблюдали диету или исключали из питания определенные продукты, чтобы избавиться от лишних килограммов или похудеть к какому-то событию.

Диеты и правильное питание кажутся безобидными, ведь вы исключаете вредные продукты и заменяете их более полезными. Какое-то время это работает, вес уходит, пока не возвращаются старые привычки, часто сопровождающиеся перееданием запретных продуктов и ненавистью к самим себе. И этот цикл снова возвращается.

Причина такого переедания часто эмоциональная. Если вы будете есть салат три в раза в день, это не решит вашей эмоциональной зависимости от еды. Ежедневные тренировки не излечат вас от низкой самооценки и неприятия своего тела.

Что такое интуитивное питание

Интуитивное питание — это стиль питания, который развивает здоровое отношение к еде и образу вашего тела.

Идея очень проста: вам нужно есть, когда вы голодны и прекращать есть, когда вы сыты. Хотя этот процесс должен быть интуитивным, многие люди его игнорируют.

Люди рождаются с инстинктивным чувством равновесия. Так, например, дети едят, когда голодны и перестают есть, насытившись.

Но, будучи взрослыми, мы сталкиваемся с рядом социальных и эмоциональных возбудителей, и нам бывает сложно отличить какие сигналы подает наше тело, а какие связаны с нашим мышлением или внешними факторами, такими как давление окружающих или средства массовой информации.

Прислушиваясь к различным экспертам и советам по питанию в отношении того что, когда и как нужно есть, мы перестаем доверять своему телу и заглушаем свою интуицию.

Для того, чтобы начать питаться интуитивно, нужно заново научиться полагаться на свое тело. Прежде всего, нужно различать физический и эмоциональный голод.

  • Физический голод — это биологическая потребность, которая подсказывает вам о том, что нужно пополнить запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и дает о себе знать различными сигналами, такими как урчание в животе, усталость и раздражительность. Его можно удовлетворить, приняв пищу.
  • Эмоциональный голод — вызван эмоциональной потребностью. Одиночество, грусть и скука — все эти чувства могут вызывать тягу к еде, особенно разным вкусностям, вызывающим ощущение комфорта. После того, как человек поест, у него возникает чувство вины или ненависть к самому себе.

Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не рекомендациях различных специалистов. При этом еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая чувства вины.

10 принципов интуитивного питания

  • Идея интуитивного питания была предложена в 90-х годах Эвелин Триболе (Evelyn Tribole) и Элиз Реш (Elyse Resch), которые написали несколько книг и участвовали в многочисленных исследованиях, изучающих этот метод.
  • Если говорить вкратце, интуитивное питание — это освобождение от постоянного повторения циклов диет и перееданий и умение питаться сознательно и без чувства вины.
  • Вам не нужно считать калории или ограничивать себя в определенных продуктах, но существует 10 принципов, составляющих основу этого питания.

1. Откажитесь от мышления диет

Диетическое мышление — это идея того, что существует диета, которая вам подойдет. Интуитивное питание — это анти-диета.

Выбросите книги по питанию и статьи, которые дают ложную надежду на быстрое, легкое и постоянное похудение. Разозлитесь на культуру диет, которая продвигает похудение и внушает вам чувство неполноценности каждый раз, когда вы переставали придерживаться диеты и снова набирали сброшенный вес.

2. Уважайте свое чувство голода

Голод — это не ваш враг. Отвечайте на первые признаки голода, подпитывая свое тело энергией. Если вы позволите себе сильно проголодаться, вы, скорее всего, будете переедать.

Как только вы достигнете точки чрезмерного голода, все ваши намерения умеренно и осознанно питаться быстро улетучатся. Научитесь уважать свои биологические импульсы, чтобы восстановить доверие к себе и к пище.

3. Подружитесь с едой

Назовите это перемирием: перестаньте бороться с едой. Дайте себе безоговорочное разрешение поесть.

Если вы будете говорить себе, что вы не можете и не должны есть определенные продукты , это может привести к сильному ощущению потери, которое перерастет в неконтролируемую тягу и переедание. Когда вы наконец сдаетесь запретным продуктам, пища будет переживаться с такой интенсивностью, что это часто заканчивается обжорством и чувством вины.

4. Бросьте вызов внутреннему полицейскому

Скажите громкое “Нет” мыслям в своей голове, которые пытаются вам сказать, что вы “хорошие”, когда потребляете минимальное количество калорий, или “плохие”, потому что съели кусочек шоколадного торта.

Внутренний полицейский, который живет глубоко в нашей психике, выкрикивает негативные фразы и предъявляет вам обвинительные акты. Только изгнав этого полицейского, вы сможете вернуться к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

Выбирайте продукты, приятные на вкус, и наслаждайтесь процессом приема пищи и обстановкой, в которой вы принимаете пищу. Получать удовольствие от еды значит по-настоящему понимать, что приносит нам удовольствие, а что нет.

Многие люди даже не задают себе вопроса: Что мне нравится есть? Что приятно моему телу? 

Когда вы вернете удовольствие и радость в процесс приема пищи. Вы сможете получать настоящее удовлетворение после еды и наслаждаться в других аспектах своей жизни, вместо того, чтобы продолжать есть по другим причинам.

Чем более удовлетворяющей является пища, тем меньше вам нужно есть, чтобы почувствовать себя сытым.

Можете начать с приема пищи раз в день. Выделите особенное время, чтобы поесть, когда вас никто не будет отвлекать. Сосредоточьтесь на одном аспекте пищи, будь то текстура, вкус или внешний вид продуктов. Если вам сложно сделать это при вашем плотном графике, сконцентрируйтесь на первом, среднем и последнем куске пищи.

6. Уважайте свое чувство сытости

Это тесно связано со вторым принципом. Безусловно, важно есть, когда вы голодны, но еще важнее останавливаться, когда сигналов голода больше нет.

Полезно делать перерыв в середине приема пищи или закуски и анализировать свое состояние. Насколько сытым вы себя ощущаете? Вы все еще едите, чтобы утолить голод, или вы едите, чтобы отвлечься, от скуки или стресса? Мы все способны прислушаться к своему телу, но часто не осознаем этого.

7. Научитесь справляться с чувствами без помощи еды

Заедание эмоциональных проблем является одним из способов справиться со своими чувствами.

Найдите способы успокоиться, отвлечься и решить свои проблемы. Нам всем свойственно испытывать гнев, скуку и чувство одиночества. Еда не избавит вас от этих чувств. Она может стать утешением на короткое время, отвлечь от боли и даже притупить чувства, но не решить проблему. Эмоциональное заедание, в конце концов, может только усугубить ваше состояние.

Вместо этого пойдите на прогулку, записывайте свои чувства и мысли в дневник или позвоните другу. Научитесь распознавать моменты, когда то, что вы называете голодом, на самом деле, связано с эмоциями.

8. Трепетно относитесь к своему телу

Интуитивное питание связано с принятием собственного тела. Примите свои генетические особенности. Точно так же, как человек с 40-м размером обуви не втиснется в 36-й размер бесполезно иметь похожие ожидания в отношении размеров своего тела. Но самое важное — уважайте свое тело, чтобы быть довольным тем, кем являетесь.

Вместо того, чтобы критиковать то, как вы выглядите и выискивать недостатки, осознайте какие у него есть возможности и насколько красивым оно является.

Также важно понять, что интуитивное питание — это не план похудения, хотя многие худеют и больше не набирают лишний вес, как только прощаются с нездоровым мышлением, диетами и другими ограничениями.

9. Двигайтесь и почувствуйте разницу

Вам не обязательно ходить в тренажерный зал каждый день, придерживаясь интуитивного питания. Гораздо важнее регулярно двигаться.

Дело не в том, чтобы найти упражнения, которые сжигают больше всего калорий или жира, а в том, чтобы найти что-то долгосрочное и то, что доставляет вам удовольствие.

Физическая активность имеет множество преимуществ, которые не может дать даже самое здоровое питание. Она улучшает настроение, укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, увеличивает мышечную массу — все это позволяет вам чувствовать себя комфортно в собственном теле.

10. Заботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания

Несмотря на то, что интуитивное питание выступает в защиту того, чтобы есть все, что захочется, не стоит игнорировать полезное питание.

Делайте выбор в пользу продуктов, которые будут не только уважать ваши вкусовые рецепторы, но и ваше здоровье. Помните о том, что вам не обязательно питаться идеально, чтобы быть здоровым.

Вы не испытаете дефицита важных питательных веществ и не будете нездоровым от одного обеда или перекуса. Важно то, что вы едите постоянно. Имеет значение прогресс, а не идеальное питание.

Помогает ли интуитивное питание похудеть?

На этот вопрос сложно ответить, потому что интуитивное питание не является диетой, обещающей похудение. Не существует определенных правил, а только стратегии, которые помогают сделать правильный выбор в отношении вашего личного здоровья.

Некоторым привычка прислушиваться к своему телу поможет похудеть как вторичный результат, но основная цель — помочь вам отойти от традиционного мышления диет, включающей разного рода лишения и ограничения.

На данный момент исследования, хоть и не столь многочисленные показали, что интуитивное питание приводит к здоровому менталитету, более низкому индексу массы тела и помогает поддерживать вес на должном уровне.

Читайте также:  Что означают кровяные выделения после месячных

Одним из главных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья. Участники, которые принимали участие в исследованиях интуитивного питания, повысили свою самооценку, ощущение собственного тела и в целом качество своей жизни, реже испытывая депрессию и тревогу.

Кроме того, люди дольше придерживались интуитивного питания, и были постоянны в своих поведенческих изменениях, чем те, кто сидел на диете.

Как начать питаться интуитивно

1. Перестаньте разделять продукты на “хорошие” и “плохие”

Приписывание ценности продуктам, которые вы едите, придает еде слишком много значения. Пришло время забыть о плохих и хороших продуктах и избавиться от идеи дать себе слабинку. Вы едите пищу, которая составляет ваш ежедневный рацион, никакие продукты в отдельности не могут улучшить или ухудшить ваше здоровье.

2. Питайтесь систематически

Перекусывайте или устраивайте себе прием пищи, включающий разнообразные продукты (белки, жиры, клетчатку) каждые 3-4 часа. Многие из нас недостаточно едят в первой половине дня, а ведь очень важно чувствовать себя сытым, чтобы сохранять энергию на весь день.

3. Пейте воду

Ваши потребности могут варьировать, но женщины в среднем нуждаются в 9 стаканах воды в день. Пейте простую или минеральную воду или любой неподслащенный напиток. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, которые тоже содержат воду.

4. Высыпайтесь

Рекомендуемые 7-8 часов в день, действительно влияют на уровень энергии, а следовательно и на чувство голода.

5. Избавляйтесь от ограничений

Если бы диеты имели эффект, который сохранялся на всю жизнь, то, возможно, это и было бы оправдано. Принцип “подружитесь с едой” намного эффективнее. Иногда вам просто хочется избегать каких-то продуктов в зависимости от ситуации. Выбирайте продукты на основании того, как вы себя чувствуете до, во время и после приема пищи.

Источник: https://www.infoniac.ru/news/Pohudenie-bez-diety-10-pravil-intuitivnogo-pitaniya-kotorye-izmenyat-vashu-zhizn.html

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни.

И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода.

Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность.

Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы.

К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены.

Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков.

Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар.

Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

  • 66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,8 ? возраст) – для мужчин;
  • 655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – сидячий образ жизни;
  • 1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);
  • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
  • 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора.

При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии.

К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения.

Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода.

Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий.

Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием.

Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Правильный рацион для похудения

Принципы правильного питания при похудении

Читайте также:  Как избавиться от паразитов?

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Рассказываем, как питаться, чтобы сбросить вес.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.

Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

  1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
  2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
  3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
  4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
  5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
  6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
  7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.

Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

  • цельнозерновые продукты;
  • крупы— рис, гречка, овсянка;
  • нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
  • нежирная рыба;
  • вареные яйца, омлет;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.

Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

  • слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
  • белый хлеб;
  • переработанное мясо;
  • сладкая газированная вода;
  • фастфуд;
  • супы на крепком мясном бульоне.

Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда.

При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть.

Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

  • зеленый чай;
  • имбирный отвар;
  • свежевыжатые соки;
  • жидкий каштан;
  • настой шалфея.

Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

  1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
  2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.

Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/pravilnyy-ratsion-dlya-pokhudeniya/

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам.

Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода.

Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной.

А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время.

Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров.

Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма.

То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше.

В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи.

Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту.

В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник.

В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию.

Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения.

Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу.

От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель.

В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша.

Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав.

На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого.

В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза.

В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда.

Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом.

В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни.

Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Источник: https://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija.html

Ссылка на основную публикацию