Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние

В наше время существует большое количество способов похудения. Каждая методика имеет свои правила и различия, но в основном они базируются на соблюдении конкретного режима и употреблении определенных продуктов.

Недавно список диет пополнился новой практикой, которая называется интервальное голодание. Отзывы и результаты методики удивляют. Она стала популярной среди голливудских звезд, а затем ее начали применять в нашей стране.

Описание методики похудения

Интервальное голодание (intermittent fasting, IF) — новая методика для похудения, которая заключается в воздержании от еды в течение определенного времени. В неделю голодных дней может быть от одного до трех. Диетологами же рекомендуется придерживаться таких сроков:

  • для начинающих — 8-16 часов;
  • для опытных — 16-24 часа.

В основном время воздержания больше зависит от силы воли худеющего и от его самочувствия.

Отзывы о периодическом голодании для похудения только положительные. Методика отлично помогает сжигать жир. Как известно, суточное добровольное голодание приводит к потере жировой массы тела (около 0,5 кг).

Механизм работы циклического голодания очень прост. Во время воздержания от еды в организме происходит дефицит калорий, который необходимо восполнить, что и происходит, но только расходуются внутренние резервы. Прежде всего, это касается жировой ткани.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние   Суть интервального голодания

При 16-часовом голодании оптимизируется секреция инсулина. Благодаря этому организм становится не таким чувствительным к углеводам, у которых высокий гликемический индекс, а чувство голода уменьшается. Отказ от пищи способствует сжиганию жировых запасов организма, которому теперь не нужно отвлекаться на переработку пищи.

К тому же, у желудка появляется возможность отдохнуть, что благоприятно сказывается на гормональном фоне и иммунитете. Придерживаясь методики можно улучшить мозговую активность, понизить воспалительные процессы, которые происходят в организме, а еще урегулировать уровень сахара в крови.

 

Если совместить голодание с физическими нагрузками, то можно набрать мышечную массу. Происходит это благодаря сжиганию жира. В скором времени станет заметно, что тело подтянулось и стало более рельефным. Однако не стоит это практиковать без надлежащей подготовки.

Для лучшего ознакомления с данной темой можно прочитать книгу Eat Stop Eat («Ешь-Голодай-Ешь»), автором которой является Брэд Пилон. В ней автор делится своими открытиями относительно интервального голодания. Отзывы реальных покупателей книги найти несложно. Если вы хотите больше узнать об этой методике, то обязательно прочтите ее.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние   Видео по теме Соблюдение ИГ без вреда для здоровья

Приняв решение применить интервальное голодание для похудения, необходимо ознакомиться с рекомендациями диетологов:

  1. Пищевое окно (период времени, когда есть разрешено) лучше всего перенести на первую половину дня. Прием пищи рекомендуется устраивать по истечении 2-х часов после пробуждения. Лучше всего еда усваивается утром и днем, потому что пищеварение в это время очень активное.
  2. Следите за своим питанием даже во время пищевого окна. Старайтесь включать в свой рацион все необходимые питательные вещества и витамины. Рекомендуется употреблять клетчатку, легкую белковую пищу и кисломолочные продукты. Отказаться следует от быстрых углеводов.
  3. Отдавайте свое предпочтение щадящим схемам цикличного голодания, особенно, если вы новичок.
  4. Не забывайте о физических нагрузках. Для голодных дней рекомендуется аэробная нагрузка. Например, стрейчинг, йога или же просто прогулка на свежем воздухе. Силовые упражнения не стоит проводить во время отказа от пищи. При силовых занятиях разрушается мышечная ткань. Ее необходимо восстанавливать при помощи белка, а во время поста его неоткуда взять.

Правила диеты

Правила интервального голодания для начинающих очень просты, но с ними обязательно нужно ознакомиться:

  1. Употребляйте большое количество воды. В особенности во время голодных дней.
  2. Ежедневно рекомендуется выпивать примерно два литра жидкости. К ним относится минеральная негазированная вода и очищенная столовая.
  3. После разгрузочного дня лучше всего начинать завтрак со свежих ягод и фруктов.
  4. Во время пищевого окна следует употреблять пищу через каждые полчаса, но маленькими порциями. Если порции внушительные, то промежуток должен составлять два часа.
  5. Старайтесь ежедневно устраивать пешие прогулки. Если такой возможности нет, то просто бывайте на свежем воздухе по несколько часов.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние  

Согласно отзывам, интервальное голодание по таким принципам является более эффективным. Еще есть интересные рекомендации от американского диетолога Брэгга:

  1. В течение каждых трех месяцев устраивайте для себя 7 голодных дней.
  2. Не принимайте пищу каждые шесть суток на протяжении 24-х часов.
  3. За год общее количество голодных дней должно составлять один месяц.

Для тех, кто активно занимается спортом, есть свои правила проведения периодического голодания.

Если тренировка проводится утром, то голодное окно (период времени, когда есть запрещается) лучше перенести на ночь. Приступать к завтраку нужно после тренировки. Следите за тем, чтобы в пище содержалось много белка.

 

Если занятия спортом проводятся вечером, то тогда нужно:

  1. Есть за несколько часов до начала тренировки.
  2. Нельзя начинать воздержание от пищи раньше, чем через час после занятий.

Виды голодания

Существуют различные методики интервального голодания. Отзывы и результаты у каждой разные. Все зависит от индивидуальных качеств и способностей человека. Чтобы подобрать для себя самую оптимальную, необходимо ознакомиться с особенностями каждой из них.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние   Короткий пост

Имеется в виду голодание меньше 24-х часов. Благодаря гибкости системы питания, можно устраивать голодовки разной продолжительности. Чаще всего проводятся короткие посты. Они делятся на такие:

  1. 16:8 — обозначает ежедневный отказ от пищи длительностью 16 часов. Пищевое окно занимает 8 часов. Можно проводить их как ежедневно, так и через каждые несколько дней. Например, вы принимаете пищу с 11:00 до 19:00. У вас получается два или три приема пищи в день, но без завтрака.
  2. 20:4 — пищевое окно длится на протяжении четырех часов, а 20 — голодание. На деле это выглядит так: с 14:00 до 18:00 вы едите, а 20 часов поститесь. На протяжении пищевого окна получается либо один большой прием пищи, либо два маленьких.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние   Длинный пост

Возможны такие варианты питания:

  1. 24 часа голодания — можно как от обеда до обеда, так и от ужина до ужина. Если вы поужинали в первый день, то на следующий пропускаете два приема пищи (завтрак и обед), а на ужин питаетесь. Получается, что вы едите только один раз в день. Проводятся такие посты несколько раз в неделю.
  2. 5:2 — подразумевает пять дней употребления еды и два дня голодания. Во время голодания разрешается ежедневно употреблять до 500 калорий. Их можно растянуть на весь день, а можно оставить на один прием пищи.
  3. 36 часов голодания — в первый день вы поужинали, а затем до завтрака третьего дня ничего не едите. Такая схема очень эффективна в плане потери веса.
  4. Расширенный пост — никаких ограничений по дням голодания. Если вы решили воздерживаться от еды больше 48-ми часов, то лучше принимать поливитамины, чтобы организм не нуждался в питательных микроэлементах.

Существует мировой рекорд голодания — 382 дня. Голодовки можно проводить продолжительностью 7-14 дней. Но лучше всего не экспериментировать и не голодать дольше двух недель.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние   Возможен ли обратный эффект

Таким методом питания можно добиться и негативного результата, но только из-за того, что во время пищевого окна превышалась суточная норма калорий. Знать меру нужно и в продуктах питания. Не стоит переедать рыбы, овощей и фруктов. Также стоит отказаться от мучных и сладких изделий.

От похудения будет хороший результат у тех, у кого есть проблемы с насыщением или же инсулином. Другими словами, после приема пищи ощущение утоления голода так и не приходит. Благодаря влиянию интервального голодания на лептин, можно нормализовать гормон насыщения.

Преимущества

Попробуем разобраться с пользой или вредом от интервального голодания. Среди преимуществ в первую очередь следует выделить потерю веса.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние    

В период голодания происходит процесс чистки организма. Это улучшает общее состояние здоровья, а также омолаживает и очищает внутренние органы от токсинов.

Среди других положительных воздействий голодания на организм выделяются такие:

  • потеря жира;
  • концентрация ума становится лучше;
  • уровень холестерина, инсулина и сахара в крови понижается, а гормона роста повышается;
  • прибавляется больше энергии;
  • продлевает жизнь;
  • профилактика болезни Альцгеймера;
  • благоприятное воздействие на сахарный диабет 2 типа.

Недостатки периодического голодания

Об интервальном голодании написано много отзывов, среди которых встречаются и негативные. Среди недостатков данной методики похудения выделяются следующие:

  1. Приступы обжорства — многие отмечают, что во время пищевого окна съедают намного больше еды, чем когда-либо. При этом их выбор падает на жирное и сладкое. При голодании выделяется гормон голода, из-за которого худеющих и тянет на калорийную пищу.
  2. В организме наблюдается разрушение белка. В некоторых случаях его разрушение превышает построение. Это может быть опасно при выполнении физических упражнений.
  3. Некоторые системы и органы дают сбой. При голодании привычный механизм функционирования организма нарушается. Чаще всего это происходит с работой печени и желчного пузыря. Также может нарушиться процесс пищеварения.

Вред и противопоказания

Как и каждая диета, цикличное голодание тоже имеет ряд противопоказаний. Отказаться от применения методики следует тем категориям людей, у которых:

  • недостаток веса (ИМТ меньше 18.5);
  • наблюдается зависимость от вредной еды (сначала нужно от нее избавиться);
  • ожидается пополнение в семье или же во время грудного вскармливания;
  • не достигли совершеннолетнего возраста.

Отзывы и результаты

Отзывы об интервальном голодании в большинстве положительные. Многим людям удалось похудеть сидя на этой диете. Они отмечают, что при правильном подходе вес не возвращается. Изначально голодать непривычно, однако ничего трудного нет. Люди отмечают улучшение самочувствия и прилив энергии.

Некоторые пользователи практиковали метод для того чтобы улучшить свою физическую форму. В итоге у большинства из них это получилось. Но есть и те, кто физически не справился с тренировками на голодный желудок.

По поводу сложности диеты особых жалоб нет, ведь каждый может подбирать вариант, который ему подходит лучше всего. Некоторые пользователи отмечают, что после голодного окна у них повышался аппетит. Не все могли справиться с соблазном, поэтому начинали переедать. Но это уже зависит от самого человека, поэтому и эффективность методики для каждого разная.

В большинстве случаев худеющие начинают с коротких постов и постепенно переходят на более длительные. Но есть и те, которые постоянно проводят голодные дни по одному и тому же принципу, который выбрали.

Методика особенно сильно полюбилась тем, кто следит за своим здоровьем и старается постоянно его улучшать. Они практикуют периодическое голодание для того чтобы их организм очистился. В основном они придерживаются более строгих и длительных постов.

Еще методика популярна среди тех людей, которым срочно нужно избавиться от пары килограмм к какому-либо торжеству и т. д. Они отмечают, что им это удалось сделать достаточно легко. Сильного чувства голода или же дискомфорта они не ощущали, поэтому спокойно придерживались правил диеты.

Мы описали, какие отзывы об интервальном голодании оставляют люди, испробовавшие этот метод похудения на собственном опыте. Поэтому при желании очистить свой организм, улучшить самочувствие и избавиться от лишнего веса можно смело начинать интервальное голодание. Важно соблюдать все правила и рекомендации, чтобы результат был эффективным и продолжительным.

Читайте также:  Нарушения функций щитовидной железы: лечение травами

Источник: https://subscribe.ru/group/klub-zdorovya-dlya-teh-komu-za-sorok/15448651/

«В первую очередь сгорает не жир». Диетолог объясняет, почему голодание и интервальные диеты – не лучший способ привести себя в порядок

Фастинг-диеты опять в моде: голодающих по разным схемам становится все больше, как и врачей, предупреждающих о вреде таких диет. Расспросили диетолога о голодании и интервальных диетах: как они работают и стоит ли их пробовать.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние

Виктория Болбат

врач, диетолог

– Как голодание влияет на организм, что с ним происходит? Почему мы худеем?

– У нас, как и у всех животных, есть адаптивные механизмы для того, чтобы переживать периоды голодания. Более того, они так устроены, что какие-то недлительные периоды голода действительно помогают обновить организм, омолодить клетки.

Метаболизм – это совокупность двух реакций: анаболизма и катаболизма.

Анаболизм – это построение новых структур тела, а катаболизм – разрушение и превращение их в энергию.

Эти две реакции в нашем организме, в общем-то, уравновешены, если мы регулярно питаемся. Но когда мы голодаем, то разрушается большее количество клеток, в том числе и жиров, и белков, и углеводов.

Нобелевская премия по медицине и физиологии 2018 года была присуждена за изучение механизмов аутофагии – естественного процесса регенерации.

Но Америку она не открыла – давно известно, что кратковременное голодание способствует обновлению и омоложению клеток: старые идут на питание, и вместо них появляются новые, более здоровые, эластичные, у которых улучшена система клеточного транспорта и питания.

– То есть кратковременное голодание может быть полезным?

– Эта практика эффективна и полезна только при условии нормального пищевого поведения, при условии, что у человека нет пищевой зависимости.

Здесь работает принцип: если система питания помогает, вы чувствуете себя хорошо, ваше здоровье не страдает, тогда она имеет место быть, ее стоит придерживаться и получать бонусы.

В противном случае нужно искать другой метод, а не пытаться перекроить себя: нет чего-то актуального абсолютно для всех.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние

– А с лишним весом это тоже работает?

– В официальной медицине есть такой метод лечения – разгрузочно-диетическая терапия. И есть широкий спектр разных заболеваний, при которых она дает очень хороший результат. Этот метод обычно пытаются использовать и для лечения ожирения, избавления от лишнего веса, но именно в этом случае голодание работает хуже всего.

– Почему?

– Потому что есть очень много причин, которые способствуют увеличению лишнего веса: пищевые привычки, которые навязали в семье, пищевые привычки, которые характерны для определенных стран, которые сформировались в ответ на психологические обстоятельства. Часто на их формирование влияют социальные аспекты, которые не позволяют человеку покупать больше фруктов и овощей, а заставляют питаться некачественной едой.

Получается, что человек урезает питание, делает огромные волевые усилия, избавляется от большого количества лишнего веса – пока не будем рассматривать осложнения и побочные эффекты, – но потом все возвращается на круги своя, очень быстро и просто.

Самое сложное – удержать массу тела, потому что ферменты, которые отвечают за восстановление жировых клеток, начинают работать сразу после приема пищи, а только через неделю активируются механизмы стабильного жиросжигания и жизнеобеспечение нужд из собственных запасов. В первые сутки снижение веса всегда идет за счет углеводов, а затем, помимо жиров, сжигаются еще и белки.

И на это, кстати, всегда нужно обращать внимание при похудении. Когда мы голодаем, организм в качестве энергии использует белки: в довольно большом проценте это белки мышц.

А ожирение очень часто наступает, когда этих мышц мало, обмен веществ низкий. То есть получается, что мы еще больше снижаем процент мышечной ткани и загоняем в минимум уровень метаболизма.

И чем меньше мышц, тем хуже в дальнейшем будет сжигаться жир.

При ожирении большое значение имеет пищевое поведение: пока оно не будет проработано, пока человек не снимет психологическое напряжение по поводу еды – избавление от лишнего веса голоданием, увы, скорее всего, не даст результата. Либо если результат будет, то не только от голодания, но и от других внешних факторов.

– В вашей практике были примеры, когда голодание помогало человеку?

– Нет. Я своим клиентам никогда не назначаю голодание и считаю его тем методом лечения, который обязательно должен проходить в стационаре, потому что осложнения могут быть правда фатальными: нарушения сердечного ритма вплоть до смертельных аритмий, осложнения язвенной болезни, обострение скрытой подагры из-за повышающегося уровня мочевой кислоты, усиление печеночной недостаточности и т.д.

До начала голодания человек должен быть полностью обследован, во время него и в период выхода из него за пациентом тоже нужно следить.

Самый трудоемкий процесс как для врача, так и для клиента – удержаться в плавном выходе, который продолжается несколько недель с риском осложнений.

Любое голодание – это стресс, усиливающий синтез катехоламина, во время которого происходят серьезные биохимические сдвиги.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние

Интервальные диеты

– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.

– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.

Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?

– А лишние калории не сгорят за время голодания?

– Нет. Механизм пищеварения работает так: еда в желудке пропитывается желудочным соком, затем идет в кишечник, разрушается различными ферментами и всасывается. Конечный пункт – печень, которая распределяет полученные элементы на разные нужды организма: что-то для энергии, что-то в гликоген, что-то в жировые отложения.

Когда мы едим раз или два в день, мы в этот отрезок времени часто достаточно сильно переедаем, перегружаем пищеварительный тракт. Получается, за этот большой прием пищи у нас отложится больше жира.

Затем в период голодания в первые 20 часов на энергию расходуется гликоген, которого в организме примерно 400 граммов, и после него идет все остальное, о чем говорили выше.

И с едой сначала восстанавливаются запасы гликогена, а потом жиры.

Получается, что гликогена может хватить даже на двое суток, то есть интервальное голодание просто превращается в игры с уровнем гликогена.

Понимаете, совсем не факт, что дело вообще дойдет до жира, если при этом не будет дефицита калорийности. Но тут мы опять приходим к этому старому, как мир, способу подсчета калорийности и дефицита калорий, без которого все равно не похудеть. Если дефицит будет, будет снижение, и не важно, сколько раз в день и с какой периодичностью вы едите: хоть раз в сутки, хоть десять.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние

– А если придерживаться такой схемы: 5 дней питаться как угодно, а потом два дня есть не больше 500 калорий?

– Это та же самая петрушка. Как мы питаемся в течение пяти дней, непонятно. А скорее всего, происходит вот что: два дня едим по 500 калорий, а в следующие пять восстанавливаем все, что не доели.

Это более физиологичная схема, потому что даже у обычного человека бывают дни, когда нет аппетита, и тогда ешь совсем мало.

Вот только разница между двумя процессами в том, что во втором вы не насилуете организм, а он сам подсказывает, что вам нужно.

– То есть интервальная диета все же может быть полезной?

– Небольшие периоды голодания могут принести пользу, и есть много научных работ, подтверждающих это. Но только не стоит заниматься этим самостоятельно. Если у вас есть проблемы с лишним весом и зависимостью от еды – это первое противопоказание к работе с голоданием. Вообще, список противопоказаний на самом деле огромен: от онкологии до кормления грудью и маленького возраста.

– Кому такая диета действительно может подойти?

– Я как специалист советовать такие схемы не буду, потому что я выступаю за развитие осознанного питания, которое требует больше времени, больше сил, большего включения мозгов, чтобы узнавать о еде и ее влиянии на наше тело.

Конечно, когда нам говорят «4 часа ешь и 20 голодай», все становится гораздо проще: сначала терпим, а потом ждем этих четырех часов, когда можно оторваться. Но опять же не факт, что за это время мы не съедим двухдневную норму калорийности, а прежде всего мы полнеем от того, что переедаем. Нет никакой гарантии, что этого не случится, поэтому рекомендовать точно не буду.

– В вашей практике были случаи, когда голодание действительно вредило?

– Я не использую в своей практике метод голодания, поэтому и случаев не было. Но есть довольно много письменных подтверждений клинических случаев, когда во время голодания и выхода из него случались серьезные проблемы вплоть до смертельных исходов. В основном это аритмия у людей с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

– А если я практикую такую диету, как мне правильно остановиться и перейти к нормальному режиму?

– Я точно не буду давать руководства к действию, потому что убеждена, что это можно сделать только под грамотным контролем в специализированном учреждении. В любом случае это сначала будет преимущественно растительная диета с постепенным увеличением количества еды. Буквально как прикорм малышу, только чуть быстрее.

Бывали случаи, когда человек на этапе выхода злоупотреблял алкоголем или жирной пищей и у него случался приступ панкреатита, другие проблемы с желчным пузырем, желудочно-кишечным трактом, которые требовали срочной помощи. Именно от качества выхода зависит эффективность.

– Что на самом деле сработает и будет полезно, если я хочу «обновить» организм?

– Нет одного подходящего абсолютно всем метода: кому-то действительно лучше подходит голодание, а кому-то – йога. Тут имеет значение не только физиология, но и психологическая предрасположенность к тому или иному способу работы над собой.

Я не умаляю значимость этого метода, эффекты есть, и я о них знаю.

Но существует гораздо больше физиологичных, безопасных и доказанных способов и омоложения, и поддержания здоровья, и лечения других заболеваний: регулярное здоровое питание, физические нагрузки, уход натуральными средствами и т.д.

Да гораздо больше пользы будет, если вы обучитесь навыкам осознанного питания. Для меня это все-таки такой «фашизм» по отношению к организму, и если мы его применяем, то к этому должны быть очень убедительные показания.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Источник: https://citydog.by/post/zozh-golod/

Интервальное голодание: за и против

Последние несколько лет, когда мода на биохакинг, здоровый образ жизни и продуманные до мелочей диеты достигла пика, люди научились голодать, точнее — сознательно отказываться от пищи на несколько дней.

Читайте также:  Способы быстрого лечения кашля в домашних условиях

Интервальное голодание стало популярным — о нем пишут книги, его хвалят ученые и рекомендуют знаменитости. Выясняем, так ли полезно интервальное голодание и надо ли рассматривать его как метод для поддержания себя в форме.

Что такое интервальное голодание?

Фастинг, интермиттент или интервальное голодание — это способ питания, связанный с временным ограничением пищи. Самыми популярными интервалами являются 16/8, когда 16 часов есть нельзя совсем, а восемь — можно, или 5/2, когда в течение пяти дней разрешается принимать пищу, а оставшиеся два дня недели — нет.

Широкое распространение интервальное голодание получило после выхода в 2014 году книги The fast diet, рассказывающая о системе 5/2. Немного позже о фастинге заговорили обитатели Кремниевой долины (и говорят до сих пор).

Вишенкой на торте стала Нобелевская премия 2016 года по медицине — японский молекулярный биолог Есинори Осуми получил её за изучение процесса аутофагии, который задействует клетки организма и помогает им получать энергию, в частности — во время голодания.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние

Если углубляться в тему, то голодания в качестве пропаганды здорового образа жизни без лишнего веса появилось еще раньше. Пол Брэгг и его книгу «Чудо голодания» можно было найти на полках книжных магазинов с 70-х годов прошлого века. Позже выяснилось, что автор методики лукавил (например, сознательно увеличивал свой возраст), но поклонников это не остановило.

Это реально помогает чувствовать себя лучше?

Это непростой вопрос. Поклонники интервального голодания рассказывают о том, что интервальное голодание помогает выйти на новый уровень жизни — лучше спать, выглядеть моложе, чувствовать прилив сил в течение дня.

Это подтверждают и популяризаторы науку — например, лекция ученого Марка Мэттисона и профессора нейробиологии Джонса Хопкинса. Исследования на животных подтвердили пользу интервального голодания — например, оно снижает артериальное давление и благотворно влияет на память.

Есть данные о том, что мыши, которые голодают через день, живут дольше контрольной группы на целых 30 %.

С другой стороны, исследования на людях пользу голодания не подтвердили.

Кроме того, в американских, европейских и отечественных рекомендациях о правильном питании речь идет о сбалансированной рационе и регулярном потреблении пищи — никакого голодания (пусть даже и интервального) в них нет.

Это касается и диет — специалисты рекомендуют следовать плану здорового питания, есть по расписанию и исключить вредные продукты, чтобы похудеть и быть здоровым, превратив систему в образ жизни, а не изнурять себя диетой.

Это может быть вредно для здоровья?

Если питаться сбалансировано и сократить количество потребляемых калорий на 15-20 % (например, не есть ничего в определенное время суток), отказ от пищи не должен отрицательно сказаться на состоянии здоровья среднестатистического человека.

Не стоит забывать, что голодание — это еще и эмоциональный стресс, поэтому есть вероятность, что при в попытках освоить искусство интервального голодания вы будете чувствовать подавленность, конфликтовать с окружающими и, что важно для поддержания себя в форме, не сможете следовать принципам правильного питания.

Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние

Проще говоря — будете съедать больше и более калорийную пищу в то время, когда вам будет можно есть, метаболизм будет замедляться, а жир откладываться на боках.

Кроме того, голодание может привести к снижению либидо, гормональным нарушениям и эректильной дисфункции. С осторожностью к системе питания с ограничениями стоит относиться и тем, у кого есть хронические заболевания, лучший способ — обсудить диету с лечащим врачом и отслеживать собственные ощущения.

Так помощью голодания можно похудеть или нет?

Можно, но есть моменты. Мы худеем, когда количество сжигаемых калорий превосходит количество полученных, поэтому в этом смысле голодание может помочь. Как говорилось выше, специалисты рекомендуют снижать дневную норму калорий (в зависимости от роста, возраста, веса и образа жизни она будет разной) не более чем на 15-20 %.

Но голодать не обязательно — попробуйте исключить сахар, реже есть полуфабрикаты, отказаться от продуктов глубокой переработки и трансжиров (в кондитерских изделиях, маргарине, снеках и др.), есть больше овощей и питаться по расписанию.

Это поможет снизить калорийность рациона и похудеть без стресса и существенного изменения образа жизни. Кажется, это куда проще, чем на много часов или несколько дней запирать холодильник на замок, надеясь обрести вечную жизнь, просветление и фигуру мечты.

  • Мария Русскова
  • Фото depositphotos.com
  • Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Источник: https://apteka.ru/info/articles/v-garmonii-s-soboy/intervalnoe-golodanie-za-i-protiv/

Что такое интервальное голодание

Об интервальном голодании много спорят: некоторые говорят об этой практике как о крайне эффективной диете, другие кричат о возможном вреде для здоровья. Так где же правда? Редакция WMJ.ru разобралась во всех преимуществах и недостатках фастинга и собрала небольшую инструкцию по использованию. Подробности — в нашем новом материале!

Мозг работает лучше

Что интересно, интервальное голодание стало особенно популярно среди работников Силиконовой долины — программистов, аналитиков и разработчиков — людей, чьи интеллектуальные способности далеки от ординарных. Очевидно, «умники» нашли еще один способ заставить мозг работать быстрее — голодать.

Теория о том, что интервальное голодание повышает работоспособность и скорость реакции, основана на пользе кетонов — идеального топлива для мозга.

При интервальном голодании их уровень в крови повышается, в период голода люди отмечают ясность ума, улучшение работоспособности и повышение стрессоустойчивости.

Голод, как и интенсивные тренировки, — это стресс для организма, заставляющий его вырабатывать больше белков, которые после будут использованы мозгом для усиления своей активности и скорости нейронных связей.

Ты худеешь

Этот эффект интервального голодания достаточно очевиден: меньше ешь — скидываешь лишний вес. На самом деле организм в условиях дефицита калорий ищет новые источники энергии, в идеале лишний жир. К слову, интервальное голодание практикуют Дженнифер Энистон и модель Миранда Керр.

При одном взгляде на формы этих красоток сомневаться в результативности диеты не приходится. Кроме того, за малый временной интервал при правильном питании ты съешь меньше калорий, чем съела бы за целый день. Итог: где дефицит калорий, там и похудение.

Совмещать фастинг с интенсивными занятиями спортом не стоит, иначе рискуешь заработать аритмию.

Фастинг помогает сохранять гормональный баланс

За интервальное голодание активно выступают эндокринологи и диетологи, и это неспроста: фастинг помогает бороться с инсулинорезистентностью и нормализовать выработку гормона насыщения лептина.

Резистентность к инсулину и лептину — главная причина увеличения висцерального жира, который образуется вокруг внутренних органов.

Доказательная медицина предсказывает, что периодическое интервальное голодание на постоянной основе помогает расщеплять висцеральный жир, на что неспособны обычные диеты.

Ты, вероятно, проживешь дольше

Хотя данный эффект еще не подтвержден и достаточно спорный, влияние интервального голодания на метаболизм обоснованно. Метаболизм, в свою очередь, лежит в основе процессов старения.

Исследования, проведенные на мелких животных — крысах и хомяках, показали, что если ограничивать питание постоянно, начиная с раннего возраста, то можно добиться существенной продолжительности жизни — до 50% от среднего показателя. Похожих результатов удалось достичь и при проведении эксперимента на обезьянах.

Некоторые ученые связывают такие результаты с замедлением полового созревания, после которого организм входит в фазу старения. Так как интервальное голодание показано только совершеннолетним, то нет никаких гарантий, что тот же эффект будет достигнут и на людях.

Другие эксперты отмечают, что фастинг замедляет процессы окисления, а также заставляет организм избавляться от продуктов клеточного распада и поврежденных клеток быстрее и заменять их новыми, а значит, интервальное голодание подстегивает процессы регенерации и помогает бороться со старением.

Как голодать?

О длительном лечебном голодании, к которому есть немало противопоказаний, речи не идет. Методик интервального голодания достаточно много. Они различаются продолжительностью голодных окон.

Некоторые из них подойдут даже неподготовленному человеку, другие требуют тренировки силы воли и возможностей организма. Есть вероятность, что ты неосознанно практикуешь фастинг в повседневной жизни.

Например, пропускаешь завтрак и ужинаешь до 8 часов вечера, и тогда ты придерживаешься режима 14/10 или 16/8 — голодаешь в течение 14 или 16 часов соответственно, при этом 8 из них приходятся на сон.

Если подходить к процессу более осознанно, то механика интервального голодания следующая: сутки делятся на два окна, в одно из которых ты не ешь совсем, только пьешь чай или кофе без молока и сахара, а во второе ни в чем не ограничиваешь свое питание.

Начинающим мы рекомендуем выбрать один из вариантов: 14/10, 12/12, 16/8, а самым отчаянным — 20/4.

Голодать по несколько дней — не самая разумная идея, ведь интервальное голодание эффективно, если его практиковать регулярно, но главное — оно не должно перегружать организм и вредить здоровью.

А это не опасно?

Во многих исследованиях ученые отмечают, что с голоданием человеку приходилось сталкиваться в ранние исторические периоды, а прием пищи раз в день абсолютно нормальная практика, к которой наш организм приспособлен природой. Однако голодать абсолютно противопоказано детям, а также диабетикам 2-го типа. Людям с аритмией и низким давлением голодать тоже нельзя, так как это может только усугубить ситуацию и увеличить нагрузку на сердце.

Стоит отметить, что голодание — это скорее метод биохакинга, а не диета, поэтому существенного похудения ждать не нужно, особенно если избыточной массы тела у тебя нет. Кроме того, голодание более 24 часов может запустить процесс сжигания белков, из которых состоят мышцы, так что придерживайся правила двух окон в течение дня — пищевого и голодного.

К неоднозначным пищевым практикам стоит подходить крайне осторожно, а перед тем как бросаться в омут с головой и устраивать трехдневные голодовки, редакция WMJ.ru советует проконсультироваться с врачом.

Источник: https://woman.rambler.ru/cooking/42126393-mify-i-pravda-o-fastinge-chto-takoe-intervalnoe-golodanie-komu-podoydet-i-chem-opasno/

9 вопросов к врачу Наталье Эдель про интервальное голодание

1. Откуда пошла практика интервального голодания?

Интервальное голодание — далеко не новое изобретение. Впервые задокументированное применение голодания в лечебных целях описано в Аюрведе, его применяли в Древней Индии 4000 лет назад.

Кстати, еще Гиппократ был активным сторонником умеренности в питании и лечении заболеваний при помощи голода. Гиппократ писал, что человек может излечить себя сам, надо только помочь организму в его работе.

Гиппократ утверждал: «Запомни — любой излишек противен и вреден природе».

«По большому счету любой религиозный пост — приспособленная под определенные условия практика снижения калорийности и воздержания от пищи. Для людей это не вредно, а скорее лежит в человеческой эволюции: эволюция приспособила нас к тому, что эпизоды удачной охоты или урожая сменяются периодами, в которые пищи недостаточно». 

Мы не отказываемся от угощений, если они доступны, и нам так трудно сбросить вес. Если задуматься, не так давно и далеко не везде начался тот период изобилия, который заставляет нас пересматривать преимущества отработанного тысячелетиями механизма запасания жира.  

2. Правда ли, что интервальное голодание полезнее, чем прием пищи пять раз в день маленькими порциями?

На самом деле так. Для пищеварения и метаболизма оптимально соблюдать промежутки не менее 3—4 часов между приемами пищи, для того чтобы уровень инсулина, который был выброшен в кровь, успел прийти в норму, а желудок успел «обработать пищу» и запустить ее дальше в пищеварительный цикл.

Дело в том, что многие современные люди пребывают в режиме так называемого непрерывного питания, когда начинают жевать, только выбравшись из постели, делая многочисленные перекусы, помимо основных приемов пищи, и заканчивая процесс питания непосредственно перед сном (а кто-то еще совершает набеги на холодильник посреди ночи).

Из-за такого хаотичного способа питания (который совершенно справедливо осуждают наши мамы!) у человека возникает состояние перманентной гиперинсулинемии, которое неизбежно приводит к потере чувствительности клеток к инсулину, а это в свою очередь ведет к набору лишнего веса, атеросклерозу, сахарному диабету 2-го типа. Заметь, при таком типе питания поправляться могут даже люди, калорийность ежедневного рациона которых не превышает норму!

Именно поэтому продвинутые диетологи в настоящее время отвергают концепцию частого дробного питания, и возвращаются к классическому завтрак-обед-ужин.

3. Есть ли те, кому интервальное голодание противопоказано? Кто эти люди?

Интервальное голодание совершенно противопоказано большинству людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, для которых важно питаться регулярно.

Больные сахарным диабетом 1-го типа, несмотря на необходимость снижения калорийности, должны крайне осторожно и только под наблюдением специалиста приступать к таким практикам во избежание развития гипогликемической комы.

Беременным и кормящим матерям голодание более 12 часов также противопоказано.

Очень спорно применять голодание для лечения онкологии — научных подтверждений эффективности не существует.

Читайте также:  Как вылечить повышенную кислотность естественным путем

Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом или интенсивным видом спорта, интервальное голодание не рекомендуется.

4. Нужна ли консультация врача, прежде чем вводить голодание в практику?

Консультация специалиста крайне желательна, особенно если в планах отказ от еды больше чем на сутки. Прежде всего необходимо оценить уровень гемоглобина, железа, глюкозы, магния, кальция, витаминов D и В12. При дефиците этих веществ интервальное голодание может ухудшить ситуацию. Для начала стоит попробовать восполнить дефицит и, возможно, это решит некоторые проблемы. И будь осторожна, если у тебя постоянно пониженное давление (гипотония) — при снижении уровня глюкозы могут случаться обмороки.

5. Как интервальное голодание улучшает физическое состояние?

А теперь о хорошем. Интервальное голодание при правильном подходе — прекрасный инструмент не только для поддержания здорового веса, но и улучшения метаболизма, а также мозговой деятельности.

Во-первых, при интервальном голодании достаточно быстро снижается уровень сахара в крови.

Этот эффект особенно ощутим при последовательном отказе от пищи на 1—1,5 сутки или при радикальном снижении калоража по схеме 4:3 или 5:2 (нормальное питание/ питание со снижением калорийности до 500 в день).

Это крайне важно для людей, находящихся в преддиабетическом состоянии, потому что позволяет выровнять метаболизм. Но даже для здорового человека такое уменьшение сахара в крови положительным образом сказывается на состоянии сосудов, почек и поджелудочной железы.

Во-вторых, расщепление жировых запасов высвобождает огромное количество энергии. В-третьих, при голодании выделяется «гормон голода» грелин, именно он способствует регенерации нервных клеток, участвующих в процессах памяти.

6. Как интервальное голодание связано со старением и продолжительностью жизни?

Долгожители — это традиционно люди, демонстрирующие умеренность, если не аскетичность в питании.

В 1935 году исследователь из Корнелльского университета Клайв Маккей с коллегами опубликовал статью, в которой показал, что крысы на диете с ограничением калорийности всего лишь на 1520% способны прожить почти в два раза дольше, чем обычно.

Похожие исследования, но уже на людях, проводились по инициативе Национального института старения США. При снижении потребления пищи на 25% от общепринятых в организме добровольцев происходили изменения, затормаживающие процессы старения.

Правда, ученые пока затрудняются точно сказать, на сколько может увеличить продолжительность жизни человека такая диета. Называются разные цифры — на 10 лет, на 10%, до 100—120 лет. Но все это предположения, нуждающиеся в дальнейшем исследовании.

 

7. Как определить, как часто и как долго нужно голодать?

Существует несколько схем. Самая простая — 16:8, когда прием пищи осуществляется в интервале 8 часов (скажем, с 8 утра до 16.00 можно есть, следующие 16 часов голод). Такие дни интервального голодания рекомендуется выполнять 1—2 раза в неделю. Следующий уровень — 24 часа. И для выдержанных и опытных — 36 часов.

Лучше приступать к этому процессу постепенно: сначала снижать количество потребляемых калорий до 1500 в сутки (если обычно больше), затем можно два-три раза в неделю отказываться от ужина и ждать до завтрака 12 часов.

Затем можно оставить в один день двенадцатичасовой интервал и в следующий раз продержаться 24 часа. После этого, если будет желание и воля, можно попробовать 36-часовое голодание. Голодание не предполагает отказ от жидкости.

Необходимо пить много чистой воды — обезвоживание хотя и помогает терять вес, но в отличие от голодания не несет никакой пользы.

В первый раз голодание вызывает неприятные чувства, и это нормально. Но не стоит углубляться в этот процесс, если ты чувствуешь головокружение, слабость, боль в желудке и другие мешающие жить симптомы. Помни, что перед голоданием следует пройти обследование.

8. Я решила попробовать интервальное голодание. С чего начать?

До начала практики голодания лучше отказаться от напитков, содержащих кофеин, и курения, так как эти продукты изменяют метаболизм и циркадный ритм, что может провоцировать голод.

Пройди обследование, исключи как дефицит нутриентов, так и хронические воспаления — на фоне сниженного поступления энергии недолеченные инфекции могут обостриться, оптимизируй режим сна и отдыха — спать нужно не меньше семи часов, и лучше ложиться до 12 ночи.

Такой режим уравновешивает обмен веществ. Во время голодания можно позволять себе умеренную физическую нагрузку, но не перетруждайся.

В обычной же жизни (вне голодания) лучше постепенно отказываться от любого добавленного сахара не только в целях снижения калоража, но и для плавной нормализации работы поджелудочной железы. Углеводы должны присутствовать в рационе только в виде овощей, фруктов, злаков и бобовых. Если продержаться так хотя бы две недели, телу будет гораздо легче приспособиться к ограничениям.

В рационе между голоданием должно быть достаточно белков — это важный строительный материал для клеток, а также фактор снижения веса, так как белковая пища дольше переваривается и хорошо насыщает. При этом лучше готовить мясо на пару или отваривать — на пустой желудок жареное плохо подействует на печень и поджелудочную железу.

9. Как быстро я увижу эффект?

Смотря какой эффект рассматривать. 11,5 килограмма за неделю можно сбросить, только лишь отказавшись от сахара и пропустив два раза ужин.

Нормализация сахара и инсулина при инсулинрезистентности происходит достаточно долго: потребуется от 4 до 6 месяцев серьезных ограничений. Но, если патологический механизм еще не запущен, изменения можно проследить в анализах уже через неделю — сахар изменяется довольно быстро.

Уровень триглицеридов может поколебаться уже через месяц при условии, что голодание сопровождается отказом от жирного и жареного.

Источник: https://lady.mail.ru/article/501626-9-voprosov-k-vrachu-natale-jedel-pro-intervalnoe-golodanie/

Интервальное голодание

Со старших классов школы и лет до 22 я помню себя достаточно полной и крупной девушкой. В 10-м классе я была ростом 165 сантиметров и вес мой ровнялся 65 килограммам. Я всегда выделялась на фоне своих одноклассников и подруг, пусть и не была самая высокая, зато была самая пухлая.

Жутко одолевали комплексы по этому поводу, ведь и лет мне давали не 15, а все 20! Как же я завидовала своим сверстницам, которые были и ниже и стройнее. А похудеть и скинуть хотя бы 5 килограмм для меня было чем-то нереальным.

Мама вкусно кормила, бабушка вообще не давала передохнуть от еды, а моя никудышная, на тот момент, сила воли не позволяла добровольно закрыть рот вовремя. 

Все изменилось, когда я влюбилась в первый раз и достаточно сильно. Появилась мотивация худеть, при чем мощно и резко.

Жестко себя ограничивала в еде, сладостях, да даже в полезностях! Считала — чем меньше ешь, тем лучше! Зато потом начинались срывы и снова набор веса. Такие качели мучили меня до рождения ребенка.

Когда я уже отходила беременной, родила и закончила кормить грудью, то решила, что вот он звездный час. Сейчас или никогда я уже не приведу свое тело в то состояние, которое будет меня и радовать и удовлетворять. 

Я начала худеть двумя путями: временные диеты с подключение спорта, а потом перешла на правильное питание с подсчетом калорий и спортом. Результат был, но так или иначе здесь тоже были ограничения, пусть и не такие жесткие. Благодаря данным методам я неплохо похудела и подтянулась, однако хотелось чего-то другого, более комфортного и эффективного.

Однажды получилось так, что с утра я вкусно плотно позавтракала и отправилась по делам. В дороге удалось перекусить чашкой кофе и салатом, ближе к трем часам дня я слопала еще и сэндвич. Далее были дела и я вернулась домой только к ночи. Поняла, что ведь больше ничего я не кушала после 15.00 и как-то не испытывала от этого жуткого голода, мучений.

Зато на утро  проснулась с таким плоским животом, что хотелось повторить эксперимент. Уже специально на следующий день я не стала ужинать. Так и познакомилась я с интервальным голоданием. Точнее я тогда еще и не знала о его существовании и не имела представлений о таком понятии, я пришла к нему неосознанно.

А оказывается, что целые научные работы на его тему написаны.

Получается, что интервальное голодание это не выдумка сумасшедших худеющих, а целая наука. Это процесс употребления пищи в определенный промежуток времени, который человек сам себе устанавливает исходя из своих сил, возможностей и терпения. Допустим я уже больше года на голодании 8/16. Иногда раз в неделю на схеме 6/18.  Что это значит?

Просыпаюсь  рано утром, обычно в 5 утра. Завтракать могу в 6 утра. И все следующие 8 часов я имею право позволить себе скушать что я хочу и когда захочу. Но после 14.00 я уже ничего не ем, только пью воду либо не сладкие напитки.

И так продолжается следующие 16 часов до утра.  Такое голодание не всегда легко дается. Порой к вечеру очень сильно хочется кушать, закинуть в рот хотя бы кусочек чего-то питательного. Но стараюсь держаться и отвлекать себя чем-то.

Да и голод мучает периодами, заглушить его можно попив воды или несладкий чай. 

Люди, которые не могут осилить 16 часов голодания могут начать с разных схем, например 10/14 или 12/12.  Но опять же смотря с какого часа вести отсчет. Если первый прием пищи приходится на 10 утра, то как-то не разумно начинать голодать в 22 вечера. Не так ли? 

Зато за свои 8 часов употребления пищи я позволяю себе все, что захочу. Это не значит, что я наедаюсь до такого состояния, что со стула встать не могу. Мое питание самое обычное: каши, молочные продукты, сэндвич, фрукты, супы, гарниры.

Просто если я хочу сладкого или вредного, я съем. При этом необходимо следить за тем, чтобы в рационе были все необходимые организму ингредиенты и микроэлементы. В следующие 16 часов голодания это успеет сгореть, а новая энергия не поступит.

За счет этого происходит не только худение. 

Интервальное голодание еще и полезно для организма по следующим причинам:

  • уменьшается вес и сжигается жир
  • укрепляется иммунитет
  • выводятся токсины, замедляется старение организма
  • улучшается сон
  • проходят стрессы и напряжения
  • улучшается метаболизм и обменные процессы
  • мышечная масса теряется медленнее

Я на себе вижу несколько явных плюсов интервального голодания:

  • худеется быстрее и легче
  • на пустой и легкий желудок я сплю на много лучше
  • меньше болею вирусными заболеваниями
  • стал регулярным и стабильным стул
  • меньше переживаний из-за сладкой и вредной пищи. Я всегда уверена в том, что утром на завтрак съем все вредности, о которых мечтаю в данный момент.

Интервальное голодание для меня стало уже образом жизни. Я ни на секунду не переживаю о том, что в обед будет мой последний прием пищи, а потом рот на замок.

Это происходит уже само собой и автоматически. Конечно, если я отправляюсь на праздники, где предполагается вечерний ужин, то все равно  не выделяюсь из толпы и могу покушать.

Но это же только один день, а дальше я вхожу в обычный режим. 

Так что интервальное голодание неплохой вариант для похудения и очищения организма. Если подойти с «головой», то можно добиться неплохих результатов. 

Источник: https://saitotziv.ru/article/3735

Ссылка на основную публикацию