Клетчатка: ожидания и реальность

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, пищевые волокна – это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых.

В зерновых клетчатка находится во внешних слоях, которые удаляются при обработке.

Миф первый: клетчатка бесполезна для организма

Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.

Чем полезна клетчатка?

При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении.

Ощущение голода сменяется чувством сытости. Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.

Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.

В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.

Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.

Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения.

Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину.

Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.

Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.

Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.

Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.

Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.

Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника

Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:

  • приводит в порядок выделительную функцию кишечника, смягчая стул и увеличивая его объем;
  • адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными;
  • при регулярном потреблении уменьшает риск развития патологических состояний желудочно-кишечного тракта.

Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:

  • снижению уровня «плохого» холестерина в крови;
  • гибкому контролю уровня сахара в крови за счет замедления его всасывания;
  • повышению иммунитета за счет роста «хороших» бактерий кишечника (они питаются клетчаткой);
  • продолжительному чувству насыщения при меньшем количестве съеденного и, как следствие, снижению веса.

Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.

Миф третий: вся клетчатка одинакова

Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.

Лигнин и некоторые гемицеллюлозы. Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.

Клетчатка: ожидания и реальность При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается.

Растворимые пищевые волокна служат отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Их употребление способствует снижению уровня холестерина крови и выведению из организма тяжелых металлов.

Некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагинаны, гелеобразующиe агенты, резистентные крахмалы и инулин. Содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых культурах, картофеле и водорослях.

Клетчатка: ожидания и реальность Яблочный пектин Клетчатка: ожидания и реальность Гуаровая камедь Клетчатка: ожидания и реальность Псиллиум (оболочки семян подорожника) Пищевые волокна обеих групп содержат многие овощи и фрукты. Например, кожура яблок содержит нерастворимые пищевые волокна, а мякоть – растворимые.

Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом

Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.

Какие продукты богаты клетчаткой?

По данным Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Продукты питания Содержание пищевых волокон (г/100 г)
Чернослив, миндаль 15–16
Курага 13,7
Горький шоколад (70% какао) 12,6
Приготовленный артишок 9,4
Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль 8–9
Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки 7–8
Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи 6–7
Топинамбур, сырой корень сельдерея 5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет 3–5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет 3–5
Приготовленные: белокочанная капуста, брокколи, лук-порей, цветная капуста, турнепс, баклажаны, круглая тыква 2–3

Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.

Продукты с клетчаткой – овощи, фрукты и ягоды – обязательно должны входить в рацион. Чем меньше продукты подвергаются тепловой и механической обработке, тем больше клетчатки они содержат.

Миф пятый: клетчатка полезна всем и в неограниченном количестве

Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:

  • Вздутие живота.
  • Газообразование (особенно при дефиците воды).
  • Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.

Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Иногда организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ. Чтобы предотвратить эти состояния при использовании пищевых добавок, включающих клетчатку, важно принимать такие комплексы курсами и соблюдать рекомендованную дозу.

Особенности употребления клетчатки

Очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний. Чтобы пищевые волокна приносили лишь пользу, соблюдайте следующие правила:

Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон

Возраст Женщины Мужчины
До 50 лет 30–35 г 40–50 г
После 50 лет 20–30 г 30–40 г

Снижение рекомендуемого количества пищевых волокон связано с общим снижением калорийности и количества пищи, что неминуемо происходит у людей старшего возраста.

Рекомендуемое количество клетчатки в рационе Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день – это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых.

Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! На помощь приходят производители БАД: в линейке Siberian Wellness есть не только Природный инулиновый концентрат и Essential Sorbents, но и источник клетчатки в исключительно комфортной форме – напиток Weight Control (яблоко-лимон) серии Yoo Go.

Клетчатка – это пребиотик, пребиотическое волокно. Поэтому для лучшего эффекта одновременно с приемом пищевых волокон рекомендуется принимать пробиотик – например, «Эльбифид».

Миф шестой: клетчатки в виде ржаных и пшеничных отрубей вполне достаточно для восполнения дефицита пищевых волокон

Принято считать, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби.

Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак.

Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Все это ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки – пшеничных отрубей – и заставляет задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Клетчатка: ожидания и реальность

Новый продукт Weight Control (малина-гранат) серии Yoo Go является универсальным источником клетчатки. В нем несколько видов пищевых волокон, в том числе – оболочки семян подорожника.

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике. Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
  • Начинайте день с тарелки каши, богатой клетчаткой (в одной порции содержится 5 г клетчатки и более).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты – это позволит увеличить долю клетчатки в ежедневном рационе на 1–2 г.
  • Покупайте крупы только из цельного зерна.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи – непосредственно во время трапезы.

Список использованной литературы:

1. Литвяк В. В., Лукин Н. Д., Михайленко А. А., Канарский А. В. Морфологические, структурные и дегидратационные свойства инулина “Raftilin GR”. 2. Крапивин Д. В каких продуктах содержится клетчатка//Сила Здоровья. – 2019. 3. Справочник химика 21. Химия и химическая технология / Антрахинон свойства. 4.

Большая медицинская энциклопедия / Антрахинон. 5. Богданова Ю. Доминирование эстрогена – как избежать эпидемии. – 2018. 6. Безопасность продуктов питания//Информационные бюллетени. Всемирная организация здравоохранения. – 2019. 7. Anthony G. Jay.

Estrogeneration: How Estrogenics Are Making You Fat, Sick, and Infertile //

  • Автор материала: Елена Клишина,
  • диетолог-нутрициолог
Клетчатка: ожидания и реальность

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blog/articles/post20012/

Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает.

Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Клетчатка: ожидания и реальность

Здоровое питание оно такое.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте.

Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет.

Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская.

Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови.

Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику).

Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов.

Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Клетчатка: ожидания и реальность

Красное мясо — источник множества полезных веществ. Вот только клетчатки в нем маловато.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя.

В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали.

Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно.

В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок.

Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Клетчатка: ожидания и реальность

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Нужна ли клетчатка на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время.

В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент.

Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него.

Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам.

Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Добавлять клетчатку или исключать? Поделитесь своим мнением в нашем чате в Телеграме.

Предупреждение: представленные в статье мнения носят исключительно рекомендательный характер.

Источник: https://Hi-News.ru/medicina/pitanie-dolgozhitelej-zachem-nuzhna-kletchatka.html

5 мифов о клетчатке или вся правда о пищевых волокнах

Согласно данным, предоставленным Public Health England (PHE), рацион питания большинства британцев не дает организму достаточного количества клетчатки.

Данные, полученные в ходе исследования National Diet and Nutrition Survey, показали, что среднестатистический британец потребляет 18 граммов клетчатки ежедневно, однако это намного ниже рекомендованной дозы в 30 граммов. В чем же ошибка? И, вообще, почему это важно?

Как поясняет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), клетчатка – это наиважнейший компонент любого рациона питания: она способствует усвоению продуктов, предотвращает запоры и снижает риски возникновения болезней сердца.

Кроме того, потребление этого компонента поможет защитить организм от сердечного удара, диабета второго типа и колоректального рака.

Потребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает чувствовать насыщение между приемами пищи и, поэтому, способствует снижению веса.

Несмотря на значимость клетчатки, ее окружает множество мифов, начиная от того, сколько клетчатки нужно организму и заканчивая тем, в каких продуктах ее содержится больше всего. Healthista и доктор Ранж Сингх (Ranj Singh) развенчивают наиболее распространенные из них:

Больше всего клетчатки в кашах и бобах

Когда вы слышите слово «клетчатка», первое, что приходит в голову – это тарелка каши или печенье для завтраков, то есть те продукты, которые часто показывают в рекламах, утверждая, что в них нереально много клетчатки. Но в печенье и готовых кашах быстрого приготовления, как правило, много сахара, который существенно снижает их пользу.

Более здоровые альтернативы включают в себя: цельные злаки, такие как овес или ячмень, орехи и сложные углеводы, которые есть, например, в батате.

Клетчатка: ожидания и реальностьpixabay

Сложно заставить детей потреблять достаточно клетчатки

Согласно Национальной службе здравоохранения Великобритании, дети в возрасте от 11 до 16 лет должны потреблять примерно 20 граммов этого компонента в день, что чуть превышает среднюю норму его потребления среднестатистическим британцем. Учитывая, что этого компонента, как правило, больше в пище, которую дети не слишком жалуют, многим родителям кажется, что уговорить ребенка съесть достаточно клетчатки сложно.

Однако сегодня в продаже можно найти и вкусные, и полезные продукты и снэки, такие как хлеб пита из цельнозерновой муки или морковные палочки.

Существует только одна разновидность клетчатки

Термины растворимая и нерастворимая клетчатка звучат очень знакомо, но что они означают? Растворимой клетчатки больше в овсе, бобах и чечевице, нерастворимая клетчатка преобладает в пшеничных отрубях, цельных злаках и некоторых овощах. Растворимая клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, а нерастворимая позволяет пище быстрее продвигаться по кишечнику.

Обе они одинаково важны для организма. Но вам не нужно задумываться над тем, какую из них вы потребляете чаще, так как богатые клетчаткой продукты, как правило, содержат оба ее вида.

Все фрукты и овощи являются прекрасным источником клетчатки

Хотя все овощи и фрукты содержат этот компонент, в некоторых его значительно больше, чем в других. Лучшими источниками клетчатки считаются брокколи, киви и горох. А если вы не будете счищать шкурку с некоторых других продуктов, то в них тоже останется много клетчатки. Это относится, например, к огурцам и редиске.

Клетчатка: ожидания и реальностьpixabay

Вы и так потребляете достаточно клетчатки

Как уже было написано выше, большинство британцев не могут похвастаться достаточным количеством потребления клетчатки. Но доктор Ранж Сингх поясняет, что это довольно просто исправить.

Например, переключившись к кешью на миндаль, вы увеличите потребление клетчатки на 1 грамм. А если вы будете кушать виноград вместо клубники, сможете запросто удвоить потребление вами этого ценнейшего компонента.

Другие советы известного доктора включают в себя переход с яблок на морковку, с растворимых каш на цельные злаки, с изюма на финики.

5 мифов о клетчатке или вся правда о пищевых волокнах обновлено: 10 мая, 2019 автором: Елена Абдулаева

Источник: https://theuk.one/5-mifov-o-kletchatke-ili-vsya-pravda-o-pishhevyx-voloknax/

Вред клетчатки для кишечника. Зависимость от клетчатки | Доктор Ник

Опубликовано 31.08.2019   ·  
Комментарии: 3
  ·  
На чтение: 11 мин
  ·  
Просмотры:

Сегодня под микроскопом еще одна народная мудрость. Имя ей — «Безграничная польза клетчатки».  Якобы она помогает регулярно ходить в туалет и чистит кишечник.

Что она снижает сахар и холестерин. Говорят, она кормит хорошие бактерии и профилактирует рак. Это знают даже дети! Также слепо все и верят, как дети. И, что важнее, никто не интересуется происхождением этих свойств.

Согласись, словосочетание «вред клетчатки» звучит дико.

Друг ли нам клетчатка? Или мы имеем дело с очередным заблуждением, ведущим к грубейшим ошибкам худеющих, типа жирофобии?

Вред клетчатки для кишечника

Сегодня оценим те полезности клетчатки, которые касаются самого кишечника. Остальные вопросы требуют отдельных статей. Я также дам простые советы, которые помогут построить хорошие отношения со своим кишечником

Необходимость подобной статьи продиктована растущей одержимостью людей постоянной стимуляцией кишечника. Они слишком часто вмешиваются в его жизнь, что приносит больше неочевидных мучений, чем пользы.

Когда я меняю рацион своим подопечным, их пищеварение проходит через период привыкания. Во время перехода на новый рацион частота стула сначала сокращается, а затем восстанавливается.

Клетчатка: ожидания и реальность

НЕ МУЧАЙ КИШКУ!

Это особенно актуально у тех подопечных, чей кишечник подвергся серьезному страданию. Антибиотики, медикаменты, бессознательное питание, промышленные токсины… Все это и многое другое повреждает стенку кишечника.

Она становится проницаемой для опасных микроорганизмов, токсинов, пищевых ядов, аллергенов и всего того, что не должно проникать за её пределы. Попадая во внутреннюю, стерильную среду организма, они вызывают иммунно-воспалительную реакцию. С этого начинается множество заболеваний.

От банальных аллергий, сыпей до тяжелых аутоиммунных синдромов. Бесполезно лечить все это, пока кишечник страдает.

Я подготовил видео-обзор проблемы! Для лучшего понимания ситуации я рекомендую сначала впитать информацию из видео, а затем прочесть статью!

Как обнаруживается зависимость кишечника от клетчатки

Вернемся к кишечнику. Чтобы успокоить поврежденный кишечник, снять раздражение и воспаление, нужно первым делом устранить внешнюю стимуляцию:

  1. Любая добавленная в пищу клетчатка. Отруби, клетчатка в порошках, таблетках и так далее. Все растительные слабительные в этой же категории.

Сюда относятся и все клизмы, промывания, другие виды слабительных. Но сегодня в центре внимания именно клетчатка и растительные слабительные. Чтобы дать кишечнику полноценный отдых, нужно отказаться от неё на некоторое время. Чем тяжелее состояние кишечника, тем дольше этот период.

Я ограничиваю подопечному все источники клетчатки. Этот ход тут же вскрывает проблему — зависимость кишечника от клетчатки.

Зависимость кишечника от клетчатки — это потеря кишечником способности к самостоятельному опорожнению без стимуляции клетчаткой.

Возможно, сейчас в твоем мозгу кое-что сломалось. Я нагло проехался по навязанной программе «Овощи/клетчатка — залог здорового стула и регулярного туалета «. Настолько глубоко вшита идея о необходимости растительной пищи для комфортного облегчения кишечника.

Клетчатка с точки зрения тела

Чтобы дать справедливую оценку вышеописанному убеждению, обратимся к физиологии.

Клетчатка не питает тело

Клетчатка, в отличие от других углеводов, почти не повышает сахар крови. Поэтому считается «добрым» углеводом. Это потому что она не переваривается и не усваивается. Поэтому не несет никакой пищевой ценности.

Большая часть клетчатки представлена целлюлозой. Из неё делается бумага. Пока оставим открытый вопрос: «Какой смысл есть клетчатку(бумагу), если она даже не дает энергии?» Подумай лично для себя. Я только замечу, что в чистом сахаре больше смысла, так как он хотя бы дает быстроусвояемую энергию.

Клетчатка раздражает и повреждает кишечник

Почему клетчатка так эффективна для стула, если не может быть переварена? Этот вопрос уже содержит ответ.

Тело стремится как можно скорее избавиться от неё, ибо не видит в ней никакого применения. Это грубое инородное тело, которое невозможно ассимилировать. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка впитывает воду.

Она набухает, увеличиваясь в размерах. Это сильно увеличивает объем стула. Кишечная стенка растягивается. В ответ возникает усиленная волна перистальтики. Кишечник сокращается и его содержимое быстрее движется к выходу.

Так, аномально большая масса стула стремительно несется в толстую кишку, где из неё выкачивается вода. Теперь кал не только большой, но еще и сухой. И в таком состоянии он попадает в прямую кишку к заднему проходу, диаметр которых не превышает 1-2 см.

Тужиться это ненормально

Ни одно животное не опорожняет кишечник так комично, как высокоцивилизованный человек. Тужится, кряхтит, потеет. Чем не полноценная работа? Только не платят.

Никто так в природе не делает. Гориллы, кошки, коровы, собаки делают свои дела незаметно для них самих, если питаются видоспецифичной диетой. Для человека же это целое событие. А теперь и источник проблем.

Больше клечтатки — больше усилий

Чем больше в рационе клетчатки, тем более зависимым от неё становится кишечник. Здесь можно выделить стадийность.

  1. Стул слишком большой по объему и медленно проходит через задний проход. Натуживание увеличивает давление в брюшной полости и выдавливает содержимое прямой кишки. Если это происходит редко, то не страшно. Но систематическое натуживание обязательно ведет к проблемам.
  2. Кишечник «устает» от постоянной стимуляции и раздражения. Больше ленится и ждет подмоги извне. Начинаешь «помогать» ему клетчаткой — больше овощей, псиллиум, отруби или что там у тебя?
  3. Кишечник окончательно забывает как сокращаться. Делает это слабо и нехотя. Ты ведь все равно ему поможешь. На этих этапах начинаются чистки клизмами, слабительными. Фактически, развивается паралич гладкой мускулатуры кишечника.
  4. Осложнения. Они могут возникнуть на любой стадии. Это зависит от генетической выносливости. Запоры, геморрой, трещины, кровотечения, грыжи, рак прямой кишки. Самая простая демонстрация этого факта — старческие запоры. Очевидно, что с возрастом все процессы замедляются. Что-то подсказывает мне, что те, кто злоупотребляют клетчаткой в молодые годы, страдают от проблем с кишечником в старшем возрасте. И запор — самая безобидная из них.

Даже это мы делаем неправильно

Здоровый поход в туалет занимает несколько минут. Кал должен легко выскальзывать и быть небольшого размера. Любое приложение усилий — первый звоночек того, что кишечник уже не в лучшей форме.

Проблема в том, что мы считаем нормой тужиться, заставлять кишечник освобождаться. В то время как сокращение кишечника — рефлекс, неподвластный нам. Когда возникает естественный позыв к дефекации, человека, как правило, невозможно удержать на месте.

Стоит только добраться до белого друга и все происходит само. Конечно, стоит отметит и социальный момент. Животные в природе не сдерживаются и не ищут туалеты. А человек вынужден, ибо имитирует приличное поведение. Сдерживая позывы, ты наносишь вред кишечнику. Это не призыв к антисанитарии, просто факт.

Таким образом, свойство клетчатки «помогать со стулом» продиктовано тем, что она раздражает кишечник. И он стремится скорее избавиться от неё, независимо от того, пришло время для естественного позыва или нет.

Стимуляция кишечника клетчаткой ведет к вынужденному опорожнению, а не к естественному позыву

Так можно и камней поесть — эффект будет тот же.

Кишечнику не нужна клетчатка, чтобы работать

Если этого рассуждения и фактов мало, то обратимся за помощью к детям. Новорожденный ребенок питается только молоком матери первые 6-9 месяцев. И только потом начинаются прикормы: овощные и фруктовы пюрешки, любимые кашки (ибо зависимое поведение нужно воспитывать с детства).

У меня к тебе вопрос! Пока все эти «достижения» пищевой индустрии не появятся в рационе, как ребенку удается без проблем ходить по-большому несколько раз в день? Почему у него не возникает запора без клетчатки?

Хорошо бы взять паузу в пару минут от чтения и посммотреть, какие мысли придут в голову.

Чем это можно объяснить:

  1. Кишечник ребенка еще не поврежден ни клетчаткой, ни медикаментами, ни сахаром, ни глютеном, ни промышленными токсинами, ни антинутриентами.
  2. Микрофлора его кишечника еще не побита антибиотиками. Способность кишечника качественно опорожняться тесно связана со здоровьем бактерий, живущих внутри его слизистой.

А также не забывай, что у детей чаще всех развивается аппендицит в ответ на клетчатку. Поэтому растительные прикормы начинают с пюре. И не зря. Проще есть камни перетертые в пыль, особенно, когда твой кишечник не предназначен для них.

Вспоминается жуткая сцена, когда ребенка сажают на горшок и приучают тужиться без надобности., издавая какие-то специфические звуки. Фашизм по отношению к кишечнику начинается с детства.

Клетчатка ухудшает работу и состояние кишечника

Этого мало? Вот исследование (ссылка в конце):

Были отобраны 63 пациента с запорами неизвестной этиологии. На них протестировали разные диеты. С большим количеством клетчатки, умеренным количеством клетчатки и полным отсутствием клетчатки.

Выводы:

  1. Увеличение клетчатки в рационе усугубило запоры, натуживания, кровотечения, вздутия и боли.
  2. Урезание клетчатки привело к заметному облегчению этих симптомов.
  3. Полное отсутствие клетчатки привело к исчезновению этих симптомов.

Сравнительная диаграмма 3 диет говорит сама за себя:

Клетчатка: ожидания и реальность

В сухом остатке мы имеем интересную ситуацию:

  1. У клетчатки нет таких функций в теле человека, которые делают её незаменимой.
  2. Клетчатка раздражает и повреждает кишечник.
  3. В долгосрочной перспективе употребление клетчатки ведет к инвалидизации собственной перистальтики кишечника.
  4. Важно понимать, что запор возникает не из-за недостатка клетчатки в рационе.
  5. На самом деле это еще не все аргументы. Остальное будет раскрыто в следующих статьях.

На самом деле это еще не все аргументы. Остальное будет раскрыто в следующих статьях. Не будем сегодня рвать все шаблоны виртуальной реальности.

Клетчатка имеет также отношение и ко всем остальным заболеваниям кишечника воспалительной, аутоиммунной природы. Кстати, есть и связь между клетчаткой и раком кишечника. Она до банального простая. Любое место повреждения может стать источником новообразования. Особенно, если эти очаги хронические, как в случае раздражения кишечника.

Но об этом в отдельных статьях.

Я не против клетчатки

Чтобы не было истерик, мне, как всегда, нужно обозначить свою позицию.

В отношении зависимости от клетчатки и её вреда эффект дозозависимый! Чем больше в рационе клетчатки, тем больше от неё проблем. У тотально здорового человека адекватное количество клетчатки не должно вызвать проблем. Она так и пройдет транзитом. И пользы тоже ждать не стоит. Помни, у клетчатки нет реальных функций и питательных свойств! Это то же самое, что есть бумагу!

Проблема в том, что клетчатка преподносится как нечто не только безобидное, но очень полезное. Якобы с ней нельзя переборщить. Этот триггер прекрасно срабатывает в психологии современной толпы: «Раз вреда нет, значит, можно не соблюать меру». И вот, тазик салата или яблок уже поглощен в ожидании пользы.

В конце концов, представим, что клетчатка и правда мегаполезна и безвредна. Тогда вынужденно вегетарианские страны типа Индии должны быть здоровее всех остальных, где клетчатки недоедают. Но индусы болеют теми же болезнями, а некоторыми даже больше.

Если ты чувствуешь себя хорошо, питаясь овощами и тебя все устраивает, то я только рад. Однако моя статья поможет тем у кого уже возникли реальные проблемы со здоровьем. С другой стороны, вред клетчатки не всегда ощущается сразу. Но, если тебя ничего не беспокоит и качество жизни выше некуда, то не надо выдумывать проблемы.

Когда заподозрить зависимость кишечника от клетчатки

  1. Если без растительной пищи регулярность стула снижается. Простой домашний опыт: исключить все растения на неделю. Если за неделю хоть раз возникнет перерыв между стулом дольше 72 часов, то зависимость от клетчатки несомненна. И это уже серьезная стадия.

А за зависимостью от клетчатки скрывается уставший, поврежденный, раздраженный и даже парализованный кишечник.

Когда заподозрить уставший / парализованный кишечник

  1. Чем сильнее приходится тужиться, тем выше усталость кишечника
  2. Боль, дискомфорт во время дефекации и долгая дефекация говорят об усталости кишечника.
  3. Геморрой, кровотечения, трещины, грыжи и подобное — 100% признаки усталости кишечника. Как и любые воспалительные проблемы: энтериты, колиты.

  4. Если требуются клизмы, слабительные, промывания, чтобы сходить в туалет.

Во всех этих случаях я рекомендую максимально ограничить клетчатку в любом виде. До тех пор, пока естественная функция кишечника не будет налажена.

После можно будет постепенно возвращать источники клетчатки в очень низких количествах и то не все.

Реабилитация кишечника после зависимости и повреждения может занять длительное время.

Питание с низким содержанием клетчатки обязательно встроено в протокол выхода из Волны. Поэтому Волну можно использовать для реабилитации уставшего, поврежденного, раздраженного кишечника. Что Такое Волна?

Как не угробить кишечник клетчаткой

  1. Недопустима дополнительная клетчатка в рационе. Не надо есть хлебцы, отруби, всякую шелуху и так далее. Никаких порошков и таблеток с клетчаткой. Любая искусственно добавленная клетчатка — дорога к беде.

  2. Клетчатка естественного происхождения допустима, если нет зависимости кишечника от клетчатки, усталости кишечника, воспаления и повышенной проницаемости кишечника. Количество должно быть очень умеренно. 10-12 гр в пересчете на чистую клетчатку абсолютный максимум для среднего человека.

    Больше только для супер-выносливых кишечников-чемпионов.
    10-12 гр клетчатки содержатся в двух яблоках, трех бананах, полуторах апельсинах, одной большой моркови, ~200 граммах ягод. Это все по отдельности, а не в сумме.

  3. Источники допустимой клетчатки: плоть овощей, фруктов, орехов, ягоды.

    Не забываем предварительную обработку растительной пищи перед употреблением. Чтобы не нарваться на «тяжелую» клетчатку, нужно очищать плоды от кожи и семян. Тут все также, как с салицилатами — чем ближе к внешнему краю растения, тем больше проблем.

  4. Для поддержания и обогащения микробиома использую пробиотики естественной ферментации.

    Самый сильный из них — ферментированное мясо, в особенности, ферментированная печень. Следующие по силе — кисломолочные продукты из непастеризованного молока. И последними квашеные овощи, типа квашеной капусты, огурцов, помидор. Но нужно помнить, что ферментированные овощи тоже содержат клетчатку, поэтому в серьезных случаях они не подойдут.

    Хотя можно их считать более безопасной версией овощей. Но их польза в конечном итоге сильно преувеличена.

  5. Аптечные и лабораторные пробиотики — дохлый номер. Естественные бактерии из перечисленных выше продуктов приживаются в мизерных количествах в виду антагонизма и анатомии.

    А бактерии культивированные человеком вовсе не способны к качественной колонизации кишки.

Интересующие вопросы про вред клетчатки можно задать в х к статье! Или к видео на ютуб. Это точно не последняя статья про вред клетчатки. Также рекомендую протрезветь насчет современных фруктов: Почему Польза Фруктов Для Здоровья Сомнительна

Ссылка на исследование про вред клетчтаки при запорах
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/pdf/WJG-18-4593.pdf

Источник: https://nikharlov.com/zdorovje/vred-kletchatki-dlya-kishechnika-zavisimost-ot-kletchatki/

Как избежать проблем с кожей, изменив свои пищевые привычки

  • Почему слова «жена-хозяйка» и «муж-добытчик» разрушают отношения в семье быстрее, чем ссоры
  • 13 привычек, которые расскажут о вас больше, чем вы думаете
  • 17 твитов от психолога, которые помогут отлично провести праздники, даже если рядом будет только телевизор
  • Девушки показали, как изменилась их внешность за каких-то несколько лет
  • 12 пар знаменитостей, которые внезапно оказались друзьями
  • Как снимали фильм «Приключения Электроника», который мы подчеркивали в телепрограмме, чтобы не пропустить
  • 11 вещей, экономия на которых может обернуться тратой денег, времени и нервов
  • 10 звезд, которые отказались от классического свадебного платья и не прогадали
  • 11 привычек окружающих, которые всех раздражают, но у каждой из них есть объяснимые причины
  • 18 неожиданных особенностей турецкого быта, с которыми сталкиваются эмигранты (А туристам о них даже не говорят)
  • Что происходило на съемках «Бриллиантовой руки» и почему актерам приходилось совсем не сладко
  • 7 мест, в которые хочет вернуться каждый турист, и 7 мест, куда не едут во второй раз
  • 20+ человек рассказали о вещах, которые приводят их в бешенство за границей
  • Как снимали фильм «Зеленая миля», который до сих пор трогает зрителей до слез
  • Я пересмотрела свой гардероб, избавилась от лишнего и уже год живу с одним чемоданом вещей
  • Я устроилась на работу в китайский детский сад и поняла, что он отличается от европейского как небо от земли

Источник: https://www.adme.ru/zhizn-nauka/kak-izbezhat-problem-s-kozhej-izmeniv-svoi-pischevye-privychki-1801015/

Ссылка на основную публикацию