Что нужно есть, чтобы получить жирные кислоты Омега-3?

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

  • расширять бронхи и кровеносные сосуды,
  • препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
  • снижать уровень воспаления в организме
  • проявлять противоаллергическое действие.

Что нужно есть, чтобы получить жирные кислоты омега-3?

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

Что нужно есть, чтобы получить жирные кислоты омега-3?

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Кислоты Омега-3

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ).

Что нужно есть, чтобы получить жирные кислоты омега-3?

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

Что нужно есть, чтобы получить жирные кислоты омега-3?

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Источник: https://roscontrol.com/community/article/omega-3-kak-poluchit-maksimum-polzi-iz-produktov-i-bad/

ОМЕГА-3 ЗАБЛУЖДЕНИЯ И СЕКРЕТЫЧто нужно есть, чтобы получить жирные кислоты омега-3?

Вы принимаете Омега 3? Это #mustdo каждого современного человека. Но 95% делают это не эффективно для себя и своего здоровья, затрачивая при этом не малые деньги и НЕ получая нужного эффекта. Почему? Ответ на этот вопрос, а так же на многие другие даст — Наира Рябчикова, врач-диетолог, вице-президент Ассоциации диетологов РБ, заместитель главного врача клиники Giovane.

Начнём с первой и главной уловки производителей — Полезная Омега 3 — это вовсе не рыбий жир (fish oil), а содержащиеся в нем 2 важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — 1. Эйкозопентоеновая (EPA) и 2. Докозагексоеновая (DHA) .

Именно их количество в мг надо учитывать при подборе собственной дозы. То есть когда я выписываю своим пациентам 2000 мг (стандартную суточную дозу) , то хочу , что бы они получили это количеств EPA и DHA .

Для этого на задней поверхности упаковки находим состав и вычисляем в каком количестве капсул содержится 2000 мг этих самых ПНЖК).

НЕ ориентируемся на количество мг, указанное на фронтальной части упаковки! Там, как правило указывают общее содержание рыбьего жира в капсуле, а вот нужных нам веществ (EPA /DHA) может быть в два или три раза меньше. Так что будьте внимательны! Не поддавайтесь на уловки не очень добросовестных производителей!

Что нужно есть, чтобы получить жирные кислоты омега-3?

Один из самых часто задаваемых вопросов — как подобрать правильную дозировку Омега 3? И здесь, скажу я вам, не все так просто.

Вообще, каждому человеку, особенно после 35 лет просто необходимо знать свой Омега 3 индекс, это выраженное в % отношение EPA и DHA ( рассказывала о них в прошлом посте) к общему количеству жирных кислот ( определяется в мембране эритроцитов). В норме он составляет менее 3,3%. ⁉️Зачем знать омега 3 индекс?

1. Для того что бы оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний2. Понимать есть ли дисбаланс жирных кислот, который приводит к дислипидемии крови ( повышению «плохого» холестерина ), нарушению обменных процессов и набору веса, жироотложению в «проблемных» зонах 3.

Что бы выяснить, есть ли дефицит омега 3 и каковы масштабы катастрофы. Очень важно знать этот индекс вот еще по какой причине, мы часто недопонимаем что Омега 3 и Омега 6 и 9 — совершенно разные представители жирных кислот.

И не смотря на то, что как говорится: «Омеги разные нужны, Омеги разные важны….

» Омега 6 и 9 в достаточном количестве поступают к нам с пищей и их избыток — вредит! Так что не стоит принимать их дополнительно! Единственный метод, позволяющийся «золотым стандартом» определения Омега 3 индекса является газовая-хромато-масс-спектрометрия.

Как принимать поддерживающие дозировки Омега 3.

1. Для среднестатистического человека, без особых психологических и физических нагрузок — 1000 мг (EPA +DHA)2. Для человека, ведущего активный образ жизни, затрачивающего много энергии на работу или физические нагрузки — 2000 мг (EPA +DHA)3.Что нужно есть, чтобы получить жирные кислоты омега-3?

Если у вас один и более следующих признаков: более 35 лет / диагностирована дислипидемия (повышение «плохого» холестерина)/ атеросклероз у ближайших родственников/ интенсивные регулярные физические нагрузки, то требуется 3000-4000 мг (EPA +DHA)Часто людей пугают передозировкой Омега 3.

Могу вам точно сказать что при средней дозе в 3 000 мг ежедневного приема, для среднестатистического относительно здорового Россиянина избытка достичь практически не возможно, а вот дефицит — точно плохо скажется на качестве вашей жизни!Ну вот мы и добрались до детских дозировок.

Это должен знать каждый родитель!Три главные опасности возникающие при недостатке Омега 3 в организме ребёнка :1. Снижение когнитивных функций: памяти, скорости мышления, скорости логических умозаключений.2.

Снижение зрения , особенно при повышенной нагрузке глаз при использовании планшетов и смартфонов (перегрузка синим спектром света- который, кстати, в том числе снижает выработку мелатонина и гормона роста у детей). 3. Увеличение склонности к простудным заболеваниям из-за снижения естественных защитных механизмов иммунитета.

Итак, МИНИМАЛЬНЫЕ дозы, необходимые для поддержания нормального количества Омега 3 в рационе:

6-24 мес : не менее 15 мг DHA в сут (о том что такое ЕРА И DHA и чем они отличаются от понятия «рыбий жир» (fish oil), я писалась первом посте о Омега 3)2-4 года : не менее 100-150 мг EPA и DHA4-6 лет : не менее 150-200 мг EPA и DHA6-10 лет : не менее 200-250 мг EPA и DHA10-18 лет : не менее 250 мг EPA и DHAЕсли ваш ребёнок, начиная с 6 лет занимается в спорт секциях или/и от него требуется максимальная интеллектуальная отдача в школе или доп занятиях, дозировку увеличиваем вдвое от минимальной! То есть умножаем вышеприведённые числа на два!

О том какие формы лучше использовать- в отдельном обзоре. Кроме того, по многочисленным просьбам через пару недель проведу мастер класс в клинике , где подробно разберём все вопросы об Омега 3 и научимся вместе с поваром готовить «правильную» рыбу.

Что нужно есть, чтобы получить жирные кислоты омега-3?

Рыба — самый лучший источник Омега 3, обладающий максимальной биодоступностью и лучшим (по сравнению с другими натуральными источниками, соотношением Омега 3 и Омега 6 . Но не из всей рыбы мы получаем заветные жирные кислоты. Давайте разбираться!

Итак, если говорить серьёзно :

— Рыба сама по себе не вырабатывает Омега3, а получает её, поедая планктон и водоросли, после чего откладывает в жирочек. Поэтому- ТОЛЬКО рыба живущая в холодных морях и океанических водах , может быть полноценным источником Омега 3. — БЕСПОЛЕЗНО ждать достаточного поступления Омега 3, поедая рыбу, выращенную на рыб фермах и вскормленных искусственно.

— Потери Омега 3 (до 25%) идут на этапе термообработки . То есть, если мы ждём от 200 г. стейка лосося примерно 3600 мг омеги, то после приготовления , по факту , получим 2500 мг. При этом , разумеется, часть разрушится в желудочно-кишечном тракте.

И ,в конце концов, организм усвоит около 1500 мг (половину суточной дозы человека, ведущего активный образ жизни ). И помним, что помимо пнжк в этой рыбе большое содержание жиров и высокая калорийность, то есть много и каждый день её есть не стоит.

— Состояние желудочно-кишечного тракта так же имеет большое значение в том , как будет усваиваться рыба и её полезные элементы- Людям с заболеваниями печени, язвами желудка и 12-ти перстной кишки — нельзя есть жирную рыбу.

ВЫВОД: Рыба — отличный источник, но получить всю необходимую суточную дозу Омега 3 из неё не возможно, так как она слишком жирная, калорийная и достаточно дорогая, то количество, которое покроет суточную потребность Омеги , приведёт к переизбытку других веществ , который повредит организму. А значит, обязательно включаем правильную рыбу в рацион- 2-3 раза в неделю!

Источник: https://mdconsultant.ru/o-nas/ekspertnoe-mnenie/15-ekspertnoe-mnenie/76-beautytek-biorevitalizaciya-bez-ukolov3

Омега 3 6 9 жиры в продуктах: как принимать для чего полезно

В этой теме трудно совсем избежать умных формулировок и химических названий, но если вы хотите для себя понять суть, то понадобится некоторое терпение и внимательность. Я постараюсь рассказывать об этом максимально упрощенно.

Что необходимо знать о жирах и маслах в продуктах, и об их значимости в организме?

Что нужно есть, чтобы получить жирные кислоты омега-3?

Мы едим жиры. В той или иной мере они содержатся во всех продуктах. Есть продукты, в основном состоящие из жиров; есть такие, в которых присутствуют жирные кислоты, и мы просто не ощущаем их жирность.

Итак, жиры находятся и поступают в организм в основном в форме триглицеридов.

Триглицериды — это природные органические соединения, в которых к одной молекуле глицерола крепятся три жирные кислоты. Жиры, вступая в химическую реакцию гидролиза (расщепления), способны отдавать необходимые организму жирные кислоты. Именно они имеют для нас наибольший интерес и значение, и в них мы будем разбираться.

Основная тема всеобщего интереса — это Омега-жирные кислоты. Что это? Откуда берем? Почему полезны?

Жирная кислота (ЖК) — это цепочка связанных друг с другом атомов углерода. Схематично это можно представить, как С-С-С-С…  Связи между атомами углерода бывают предельными или насыщенными — такие жиры называются насыщенными.

Это, как правило, все твердые жиры, которые при комнатной температуре могут находиться в твердом состоянии. Например, сало, топленое масло; из растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.

Они поступают в организм преимущественно в составе продуктов животного происхождения: мяса, молочного, яиц, рыбы, птицы; масленичных семян и зерен, орешек и семечек.

Есть ненасыщенные жирные кислоты. Они выглядят, как С-С-С=С-С… В связях между атомами углерода есть двойные соединения, одно из которых остается свободным, и через него могут происходить химические соединения, например, с кислородом.

Чем больше свободных связей имеет кислота, тем она ценнее, так как легко может вступать в химические реакции, необходимые для организма. Такие кислоты называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). В основном, мы получаем их из растительных масел.

Но нужно иметь в виду, что благодаря этим же ценным свойствам ненасыщенных жиров, масла при хранении на свету и при свободном доступе воздуха легко окисляются, то есть вступают в химическую реакцию с кислородом, и масло приобретает неприятный вкус, портится — жиры «прогоркают».

Свежее льняное масло не горчит! Оно сладкое, но долго не хранится.

Читайте также:  Абсцесс молочной железы: причины, симптомы, диагностика и лечение

Именно поэтому важно хранить нерафинированное масло холодного отжима в хорошо закрытом, темном, прохладном месте, лучше в стеклянных бутылях малых объемов, чтобы быстрее его использовать.

Насыщенные жиры, не имеющие свободных связей, хранятся долго даже при комнатной температуре. Например, топленое сливочное масло и топленый жир из сала, кокосовое масло можно не ставить в холодильник, и на них можно готовить. Но организму из-за этих же свойств будет тяжелее их усваивать, расщеплять, поэтому важно не злоупотреблять ими, и пользовать в малых количествах.

Насыщенные жиры не являются ценными для организма, их можно и не есть каждый день, в основном мы можем их использовать в приготовлении блюд, когда нужна высокая температура обработки продуктов. Они в организме используются в качестве «топлива».

Наиболее ценными для организма являются ненасыщенные жирные кислоты, особенно объединенные в понятия Омега-3, 6 и 9.

В начале 20 века, когда исследовались эти кислоты, им дали название витамин F, от слова «fat» — жир, и рассматривали их, как витаминоподобные вещества. Их изучали наряду с витаминами, потому что видели, как они помогали бороться с авитаминозом. Это сейчас мы уже знаем, что для усвоения некоторых витаминов нужны жиры, и дефицит некоторых жирных кислот приводит к болезненным состояниям.

Теперь, благодаря научным исследованиям, известно, что эти кислоты участвуют во многих процессах в организме, что они способны превращаться в эндогормоны, простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и другие вещества, регулирующие гормональный фон, участвующие в иммунологическом ответе, противовоспалительных и ранозаживляющих процессах, тромбообразовании и разжижении крови и т.д.

Без них невозможен нормальный обмен веществ, а клеточные оболочки в организме вообще не смогут формироваться. Без них человек не способен нормально существовать. Благодаря средствам массовой информации теперь все знают об их полезностях, но… Да…, конечно, есть НО, так как за каждым «полезным» следует кому-то выгода, и в поступающей со всех сторон рекламе теряется истина…

Продолжим разбираться.

Омега-9

У Омега кислот есть химические названия, например, Омега-9 — это мононенасыщенная (у нее одна свободная связь) жирная кислота, названная олеиновой кислотой. Ее много в оливковом масле, в «extra virgin» содержание может доходить до 80% и выше.

Омега-9, олеиновая кислота распространена широко и в других различных жирах и маслах. В животных жирах ее может быть до 40%, а практически во всех растительных маслах — в среднем до 30%. Эта кислота не является незаменимой, ее организм сам может синтезировать из других, часто встречающихся насыщенных ЖК.

Ее много в арахисовом, подсолнечном, миндальном, кукурузном, льняном, кунжутном, рапсовом, конопляном, соевом маслах (и тофу — продукт из соевых бобов ее тоже содержит). Есть Омега-9 также в свинине и мясе птицы, рыбе и т.д. Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, в том числе и при высоких температурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) к высоким температурам устойчивы, поэтому их можно использовать в готовке блюд. Готовьте лучше на оливковом масле.

Считается, что жирные кислоты Омега-9 не влияют на уровень холестерина в крови — не повышают его и не понижают, но они, благодаря химической стабильности, препятствуют образованию холестериновых отложений в сосудах, частично предупреждая тем самым очень опасные заболевания — атеросклероз, тромбоз и т.д.

В Средиземноморском регионе, где традиционно потребляется много оливкового масла и оливок, авокадо, различных орехов, морепродуктов и меньше продуктов с насыщенными жирами, люди гораздо реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком, так как во всех этих продуктах много жирных кислот Омега-9.

В США были обследованы группы эскимосов, в питании которых всегда много полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, и Омега-9. Оказалось, что эскимосы страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями в 10 раз реже, чем «цивилизованные» американцы, регулярно потребляющие рафинированные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд.

В исследованиях, проведенных американскими учеными в одном из самых престижных учебных заведений Чикаго — Северо-Западном университете, показали, что олеиновая кислота, содержащаяся в конопляном масле, подавляет размножение раковых клеток, блокируя один из активных генов рака молочной железы, известный своей особенной «злокачественностью».

Омега-3 и 6

Жирные кислоты могут иметь две и более двойных связей и даже тройные связи, тогда они называются ПОЛИненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). К ним относятся Омега-3 и 6 жирные кислоты.

Эти кислоты считают незаменимыми, так как организм человека или не может их производить, или с возрастом утрачивает способность их синтезировать из растительных Омега-3. Мы их должны получать с пищей.

Что важно о них знать? То, что одни вызывают воспалительные процессы в тканях, а другие выступают в противоположном качестве — оказывают противовоспалительное действие, что является в большинстве своем благоприятным для организма.

Воспаление — это ответная, защищающая ткани реакция организма. Но если оно возникает часто и действует продолжительно — это уже проблема и нездоровье. И вы теперь понимаете, что если в организме накапливаются жирные кислоты (как минимум, от переедания жиров), вызывающие воспаление, и не хватает жирных кислот противоположного действия, то вы — ваши ткани — больны.

Жирные кислоты Омега-3, в частности, очень важная эйкозопентаеновая (ЭПК), —противовоспалительные кислоты, которые у нас в большом дефиците. Омега-6 кислоты, которые присутствуют во всех маслах и жирах, напротив, поступают в излишних количествах.

В норме, сейчас это можно узнать лабораторными методами диагностики, соотношение Омега-3 к Омега-6 должно быть 1:1/1:2 (стандарт в Японии). ВОЗ дает для западных людей уже не очень здоровое соотношение — 1:5 или 1:6. Но…

в жизни у обычных западных людей с обычным рационом питания это соотношение 1:20 и даже 1:50, а это уже хроническое запущенное системное вялотекущее воспаление тканей. Мы и видим, что всегда что-то где-то в организме воспалено.

В Омега-6 важными считаются линолевая и гамма-линоленовая (незаменимая) кислоты. Чтобы их получить, достаточно всего 3 ложки масла.

В Омега 3 — это линоленовая, экозапентоеновая (ЭПК/EPA) и докозагексаеновая кислоты (ДГК/DHA). Запомните эти названия, так как, когда вы покупаете рыбий жир, важно чтобы именно они были в достаточном количестве ближе к 900 мг на один прием в сутки.

Омега-3 растительного происхождения много в семенах льна и чиа, в зелени и в темно-зеленых овощах, в морских водорослях, растущих в холодных чистых водах. Бывает Омега-3 животного происхождения.

Травоядные животные имеют фермент, превращающий растительные Омега-кислоты в немного измененную химически форму, либо они накапливаются у тех хищников, которые поедают травоядных или мелкую рыбешку и рачков, питающихся водорослями. Есть некоторая разница в химии растительных и животных Омега-3, но…

хотя, есть народы, чаще живущие в южных широтах, где в культуре больше принята вегетарианская еда, которые имеют фермент, помогающий преобразовывать, менять форму омега кислот.

Что вы должны принять во внимание?

Что в маслах и жирах есть практически все типы жирных кислот, но в разных процентных соотношениях. Кроме того, организм способен многие кислоты образовывать сам. Избыток масел и жиров в целом не менее вреден, чем их дефицит. И для баланса, в первую очередь, необходимо уменьшить потребление масел и жира в целом.

Что изменилось за последние десятилетия?

То, что птицу и скотину кормят не травой на свободном выпасе, а зерновыми культурами и сомнительно полезными комбикормами, не содержащими предшественников Омега-3 и 6. Нет их и в инкубаторных яйцах, и в выращенной в загоне рыбе.

Омега-3 (альфа-линоленовая — ALA, эйкозапентаеновая — EPA, докозагексаеновая — EHA) содержат такие продукты, как: лен, чиа, грецкий орех, соя, все зеленое листовое, пшеничное, рыжиковое, льняное масла.

Много их в сардинах, сельди, скумбрии, зубатке, камбале и других жирных рыбах. Но покупайте дикую, глубоководную, не крупную, в наших условиях всегда замороженную рыбу.

Достаточно ее есть 70–100 г 2–3 раза в неделю, чтобы получить необходимую организму дозу.

Омега-6 (линолевая) содержат: подсолнечное, кукурузное, арахисовое (не очень полезно), оливковое, кокосовое, соевое, рапсовое масла, масло из виноградных косточек, говяжий и свиной жир. Гамма-линоленовая есть в: огуречнике (бурачнике), смородине.

Омега-9 (олеиновая, пальмитиновая, миристолеиновая) содержатся в: оливках, миндале, лесном орехе, авокадо, оливковом масле, яйцах домашних кур. ПНЖК есть в растительных маслах, масленичных семенах, орехах, семечках, жирной и полужирной рыбе.

Если вы в свой рацион питания будете добавлять разнообразие продуктов — это и будет полезная и вкусная еда. Пользуйте ПНЖК в цельных продуктах. Если берете растительные масла — обращайте внимание на срок хранения, действие света, температуру нагревания и воздуха.

Помогает усвоению жиров и действует против их продуктов окисления использование специй: куркумы, зиры/кумина, кориандра, чеснока, имбиря и др. Чем крупнее рыба, такая, как акула, тунец, королевская макрель и т.д., тем больше в ней накапливается ртути и других токсичных веществ от загрязенения океанов.

Поэтому используйте более мелкую рыбу, которую нельзя вырастить в закрытых пространствах.

Остерегайтесь трансжиров — это твердые растительные масла/маргарины. Они получены технологическим химическим путем, при котором жидкое растительное масло превращают в твердый жир (насыщенный).

Промежуточный продукт гидрогенизации — трансизомер/трансжир вреден для организма. Их часто используют в выпечках, сладостях, в промышленной кулинарии.

Не пользуйте дешевые растительные масла — подсолнечное, кукурузное, из виноградных косточек — в них очень много Омега- 6 жирных кислот.

В нашей действительности очень много заболеваний связаны с избытком потребления Омега-6 и насыщенных жиров: сердечно-сосудистые, кожные, многие аутоиммунные заболевания, поликистоз яичников и, как следствие, нарушение репродуктивной функции у женщин и сперматогенеза у мужчин, ожирение и диабет, нервно-дегенеративные изменения и т.д.

Пищевые добавки Омега-3

Необходимые Омега-3 ПНЖК мы можем получить из рыбьего жира, где следует обращать внимание на содержание ЭПК и ДГК (ближе к 1 г), который бывает в капсулах и жидком виде. Важно, чтобы необходимая доза была в однократном приеме (не получать излишки сопутствующих жиров).

Рыбы едят планктон, богатый жирными кислотами. Планктон — это мелкие рачки, или они называются криль.

Криль (от нидерл. «kriel» — «мелочь») — собирательное название мелких морских планктонных ракообразных (рачков) промысловых размеров (10–65 мм), образующих промысловые скопления в поверхностных слоях воды умеренных и высоких широт океанов обоих полушарий.

Криль, находясь в начале пищевых цепей, является основой ряда океанических экосистем (например, прибрежных экосистем Антарктиды): питаясь фитопланктоном и мелким зоопланктоном, он, в свою очередь, служит пищей усатых китов, тюленей-крабоедов, пелагических рыб и птиц, и человека.

Читайте также:  Как лечить кисту поджелудочной железы

И если рыба может быть загрязнена токсинами и ртутью, то из этих креветкоподобных существ получают чистое и концентрированное крилевое масло. В рыбьем жире кроме ненасыщенных жиров есть и насыщенные — триглицериды, которые организму нужно еще расщепить.

В крилевом жире ЖК находятся в более удачной для нашего организма химической форме — фосфолипидной, которая будет более биодоступной для построения клеток наших тканей. Фосфолипиды — это фосфор, к которому прилеплен «липидный хвостик», то, из чего состоят клеточные мембраны наших тканей.

Эта особенность обеспечивает высокую биодоступность крилевого жира, превосходящую в 10–15 раз рыбий жир. А также крилевая добавка не имеет вкуса рыбьего жира, что важно для тех, кто его не любит.

Для расщепления рыбьего жира нужна желчь, если есть проблемы с желчной системой, то это еще один повод обратить внимание на крилевое масло, в котором эмульгатором выступают фосфолипиды. Фосфолипиды помогают усвоению любых жиров, в том числе и рыбьего жира, что делает возможным их одновременный прием.

Рачки/криль содержат антиоксидант — астаксантин, именно он дает розовый цвет фламинго. Астаксантин — это каротиноид, но эффективнее бета-каротина, токоферола, ликопина.

Его называют мозговым антиоксидантом, он хорош для центральной нервной системы, для глаз.

Тем, у кого большие физические нагрузки или есть состояния с уже повышенным производством свободных радикалов (перекисное окисление), повреждающих ткани органов, астаксантин больше показан для ежедневного приема (но нужна корреляция с приемом других каратиноидов).

А как быть вегетарианцам и веганам — людям, которые не могут принимать все, что получено из рыбы и рачков?

Для них решением будут Омега-3 из водорослей Альга. Рыба сама не продуцирует жирные кислоты, она накапливает их. Она ест тех, кто ест водоросли. Всё производят растения через фотосинтез, а, значит, можно получать Омега-3 кислоты из выращенных водорослей.

На сегодняшний день это дорогостоящая технология, так как для выращивания определенных водорослей требуется определенная чистая среда, определенный температурный режим и т.д. Но эта более экологичная отрасль только развивается.

Поэтому сейчас стоимость производства Омега-3 из водорослей велика, и эти продукты не могут соперничать с обычным, более дешевым рыбьим жиром. Зато у вас есть выбор.

Омега-3 из водорослей безопасна для беременных и детей. Она содержит в чистом виде докозагексаеновую кислоту, необходимую для развития мозга.

Теперь вы все знаете об Омега-3 и будете выбирать препараты более осознанно, не просто следуя рекламе или более низкой цене.

Источник: https://zagerclinic.ru/articles/o-maslah-i-zhirah-v-produktah/

Жирно не будет! Почему организм нужно кормить кислотами омега-3

МОСКВА, 11 мар — РИА Новости. Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослые должны потреблять в сутки 0,8-1,6 грамма жирных кислот семейства омега-3. Но в рационе большинства россиян их в пять, а то и в десять раз меньше. РИА Новости вместе с экспертом разобралось, зачем нужны жирные кислоты и как восполнить их нехватку в организме.

Жирные кислоты — это органические соединения, участвующие во многих физиологических процессах организма. Молекула состоит из 18-22 атомов углерода. Несколько атомов в этой цепочке, начиная с третьего (если считать с конца, что химики и обозначают греческой буквой «омега»), содержат двойные связи.

Кислоты омега-3 входят в состав клеточных мембран, участвуют в биосинтезе веществ и защищают клетки от окислительного стресса.

Большинство организм вырабатывает самостоятельно из более простых веществ, и только три, как раз самые важные — альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты — мы получаем извне, вместе с пищей. Без них клетки организма не смогут правильно функционировать.

Кислоты омега-3 восстанавливают липидный (жировой) слой клеточных мембран, который повреждается в ходе естественной жизнедеятельности организма различными вредными агентами, в первую очередь свободными радикалами, токсинами и солями тяжелых металлов.

В желудочно-кишечном тракте омега-3 достаточно быстро всасываются через стенки и с кровотоком попадает в печень, расходясь оттуда по всем органам и тканям. Затем большая часть встраивается в мембраны клеток, а остальное расходуется в окислительных процессах, то есть сгорает в митохондриях при синтезе АТФ.

Восстанавливать мембраны клеток — важнейшая функция жирных кислот. Это способствует самообновлению внутренней оболочки артерий и выведению холестерина с желчью.

«То, что пищевые вещества влияют на профилактику и лечение заболеваний, считается научно доказанным, но пока изучено очень мало полезных для организма соединений. Жирные кислоты семейства омега-3 — редкое исключение.

Их терапевтическое воздействие на сердечно-сосудистую систему подтверждено на самом высоком уровне — 1С», — говорит доктор медицинских наук, заведующий отделением сердечно-сосудистой патологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Альфред Богданов.

Омега-3 снижает риск онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта, прежде всего рака толстой кишки. Дело в том, что эпителий кишечника обновляется очень быстро, за семь дней — практически полностью.

В активно и постоянно делящихся клетках вероятность вредных мутаций существенно выше. Омега-3 и другие антиоксиданты возводят в клетке барьер на пути вредных соединений, тем самым препятствуя возникновения рака.

Жирные кислоты необходимы и для нейронов, поскольку их миелиновые оболочки передают импульсы по отросткам, имеющим жировую структуру.

Рыбная зависимость

«Обитатели побережий, постоянно употребляющие свежую рыбу, получают достаточно кислот семейства омега-3. Многим известен эффект так называемой средиземноморской диеты, рекомендованной Международной ассоциацией кардиологов.

Главная проблема континентальных жителей — высокая стоимость морепродуктов. Но их можно заменить.

Самый бюджетный вариант — добавлять в пищу льняное масло (или семена льна), как это делали еще в дореволюционной России», — отмечает эксперт.

Вот только льняное масло быстро окисляется. Нагрев или длительный контакт с воздухом приводят к образованию продуктов окисления и свободных радикалов. Хранить льняное масло долго нельзя, даже в холодильнике, и уж тем более не стоит что-либо жарить на нем. Лучше приобретать его в капсулах: для получения суточной дозы омеги-3 достаточно всего четырех граммов качественного масла. Льняное семя тоже следует хранить в холодильнике и употреблять в пищу максимально свежим.

Помогут и грецкие орехи: 30 граммов дают суточную норму омеги-3. Но орехи содержат и другие жирные кислоты, в частности семейства омега-6. Между ними возникает конкуренция за различные ферменты в организме.

«Рекомендованное соотношение кислот омега-3 и омега-6 — один к двум или трем. Это обусловлено физиологией человека, структурой клеточных мембран.

Для нормального функционирования организма нужны оба класса жирных кислот.

У россиян, как и у большинства континентальных жителей, данное соотношение составляет примерно 1:12, то есть омеги-3 мы получаем в десять раз меньше, чем нужно», — говорит эксперт.

Рыба — оптимальный источник омеги-3, других жирных кислот в ней очень мало. Однако тут есть своя особенность. Те кислоты омега-3, что содержатся в рыбе, не разрушаются при термической обработке, зато гибнут при повторной заморозке. Однократное же шоковое воздействие низких температур почти не затронет полезные соединения.

Наиболее богаты омегой-3 атлантический лосось, сельдь, сардины и радужная форель. В среднем в одной рыбе содержится от одного до двух граммов важных жирных кислот. Для суточной дозы достаточно употребить в пищу всего 100-200 граммов качественной рыбы.

Можно также пить рыбий жир. Но тем, кто страдает мочекаменной болезнью или выбросами желчи в желудок, такой вариант не подходит: рыбий жир вызовет сокращение желчного пузыря, изжогу и прочие малоприятные последствия. Более дорогой, но качественный источник кислот омега-3 — биологически активные добавки.

Конечно, омега-3 есть и в мясе животных, и даже в растительной пище. Правда, в мясе слишком много омеги-6, а перебор с этой группой жирных кислот нежелателен.

Что касается продуктов растительного происхождения, то там омеги-3 очень мало. Чтобы обеспечить себя суточной нормой, придется съесть больше килограмма малины.

В зерновых же содержатся буквально десятые и даже сотые доли грамма нужных соединений.

Источник: https://ria.ru/20180311/1515933633.html

Жирные кислоты омега-3 и -6: польза, правильный баланс

Ключи: жирные кислоты, полезные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека, баланс омега-3 и омега-6 кислот, омега-3, омега-6.

Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, наряду с белками и углеводами. Дело в том, что эти полезные вещества составляют основу клеточных оболочек, а также участвуют в синтезе важнейших гормоноподобных веществ. Однако в последнее время полезных жирных кислот в рационе человека становится все меньше.

Зачем людям жиры?

Жиры, или, точнее сказать, жирные кислоты, составляют основу клеточных оболочек – защитных мембран, которые окружают каждую клетку. Внутри клеток организма находится водная среда, снаружи – межклеточная жидкость (тоже вода).

Благодаря тому, что клетка «окутывает» себя жировой оболочкой, ее внутреннее пространство оказывается защищено от внешней среды барьером. Состав этого защитного барьера зависит от жиров, которые входят в рацион питания.

Так, если в меню преобладают растительные жиры, клеточные оболочки становятся более эластичными. Оказывается, это имеет очень большое значение для функционирования организма.

Клетки используют жирные кислоты своих стенок для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов. С их помощью регулируются:

  • артериальное давление;
  • свертываемость крови, ритм сердца;
  • воспалительные и аллергические реакции;
  • чувствительность клеток к глюкозе.

Внимание! Одна часть тканевых гормонов синтезируется из животных жиров, другая – из растительных, третья – из особой группы полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они содержатся в морской рыбе и морепродуктах, а также присутствуют в составе редких масел – льняного, амарантового, масла бораго, примулы.

Кислоты омега-3 и омега-6 были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после открытия, так называемого, арктического феномена. При изучении состояния здоровья гренландских эскимосов ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями.

Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3. Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов.

Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.

Омега-3 кислоты

Омега-3 снижают свертываемость крови и риск тромбообразования, увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.

За счет эйкозаноидов жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии.

Они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии.

За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Полезные омега-3 кислоты способствуют более эффективному проведению нервного импульса и, как следствие, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», тем самым снижая риск возникновения депрессии.

Внимание! Поступление полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 на протяжении последних трех месяцев внутриутробного развития плода и первого года жизни ребенка очень важно для нормального развития нервной системы.

Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.

Воздействие омега-3 жирных кислот на пищеварительную систему некоторые ученые считают неоднозначным.

С одной стороны, жиры омега-3, как и все липиды, являются довольно трудноперевариваемыми веществами, а их избыточное потребление может вызвать обострение хронических заболеваний пищеварительной системы, в частности хронического панкреатита.

Читайте также:  Чистка лимфы солодкой и активированным углем

Кроме того, они способствуют снижению свертываемости крови, что, помимо уменьшения риска возникновения инфаркта миокарда, вызывает повышение риска желудочно-кишечных кровотечений. С другой стороны, эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительное действие.

Омега-6 кислоты

Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц кислот омега-6. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.

Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Их употребление в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний.

Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.

Внимание! Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта омега жиры следует принимать с осторожностью, не превышая рекомендуемую суточную дозу потребления.

Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Ученые установили, что за последние 100–150 лет количество омега-6 кислот в нашем рационе значительно возросло, в то время как в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

Внимание! Для здоровых людей пропорции кислот омега-6 и омега-3 должны составлять 4:1 соответственно, для больных – 2:1. Сегодня же это соотношение часто доходит до 20:1.

Продукты, содержащие омега-3

  • жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
  • рыбий жир;
  • красная и черная икра;
  • морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
  • льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
  • соевые бобы, тофу;
  • проращенная пшеница;
  • льняное семя;
  • грецкие, миндальные орехи и макадамия;
  • яйца деревенской птицы;
  • фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Продукты, содержащие омега-6

  • масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное;
  • сырые семена подсолнечника;
  • кунжут, мак;
  • тыквенные семечки;
  • проращенная пшеница;
  • свиное сало, яйца, сливочное масло;
  • кедровые орехи, фисташки.

Омега-помощники – в основе крепкого здоровья и отличного настроения!

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/zhirnye-kisloty-omega-3-i-6-polza-pravilnyy-balans/

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Что такое Омега-3 жиры и как они влияют на организм. Какие существуют источники жирных кислот и чем опасен их дефицит и переизбыток.

Омега-3 — полинасыщенные жирные кислоты. Они относятся к категории незаменимых элементов и поступают только с продуктами питания. Омега-3 жирные кислоты условно делятся на три категории:

  • эйкозапентаеновая кислота;
  • докозагексаеновая кислота;
  • альфа-линолиевая кислота.

Каждая из перечисленных кислот имеет условные обозначения — ЭПК, ДГК и АЛК соответственно. АЛК отличается растительным происхождением и содержится в конопле, семечках льна, листовых овощах. ДГК и ЭПК — кислоты, имеющие животное происхождение. Источники Омега-3 жирных кислот — рыба, лосось, сардина, тунец.

Омега-3 — незаменимое вещество, оказывающее многогранное действие на организм, принимающее участие в обменных процессах, нормализующее работу многих органов и систем. Но где содержится Омега-3 жирные кислоты в наибольшем количестве? Какое действие они оказывают на организм и в чем риск дефицита и переизбытка вещества?

Польза

При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
  • Участие в формировании мембран клеток.
  • Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
  • Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
  • Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
  • Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
  • Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
  • Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
  • Выведение из организма лишнего холестерина.
  • Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
  • Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
  • Нормализация уровня сахара в плазме крови.
  • Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
  • Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
  • Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
  • Усиление производства некоторых гормонов.
  • Повышение умственной активности.
  • Помощь при развитии плода.

Суточная потребность

Продукты, содержащие Омега-3, должны в достаточном объеме содержаться в рационе человека. Исследования показали, что дисбаланс двух видов кислот (Омега-3 и Омега-6) имеет массовый характер. При этом зачастую наблюдается переизбыток Омега-6 на фоне дефицита Омега-3. Оптимальное соотношение — 2:1.

Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки. Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:

  • гипертония;
  • депрессия;
  • атеросклероз;
  • недостаток гормонов;
  • онкологические болезни;
  • болезнь Альцгеймера;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • болезни головного мозга.

Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы — достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю.

Содержание Омега-3 в продуктах ежедневного рациона может быть снижено при отсутствии описанных выше проблем, а также при низком давлении.

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК.

Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве.

Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

  • В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
  • Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
  • После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

Источники Омега-3 жирных кислот

Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах.

При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение». Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей.

Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.

НЖК присутствуют и в растительных продуктах. Больше всего кислоты в грецких орехах, семенах льна, овсе, зародышах пшеницы и зелени. Чтобы насытить рацион питания полезным веществом, стоит знать следующие вещи — особенности приготовления пищи с Омега-3, в каких продуктах содержится. Таблица в помощь приведена ниже:

Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):

  • рыбий жир — 99,8;
  • семена льна (масло) — 55;
  • рыжиковое масло — 37;
  • печень трески — 15;
  • грецкие орехи — 7;
  • икра (черная и красная) — 6,9;
  • сушеные бобы — 1,8;
  • масло авокадо — 0,94;
  • сухая фасоль — 0,7;
  • чечевица — 0,09;
  • фундук — 0,07.

Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта — в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.

Чем опасен дефицит и переизбыток?

При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК. Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:

  • боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
  • перхоть;
  • ощущение жажды;
  • повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
  • проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
  • появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
  • апатические и депрессивные состояния;
  • ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
  • проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
  • сбои в процессах заживления ран;
  • постепенный рост кровяного давления;
  • ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
  • ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
  • снижение зрения;
  • задержка в процессах умственного развития и роста;
  • замедление процессов восстановления.

Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов — реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.

Переизбыток рассматриваемого вещества — редкое явление, которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:

  • Жидкий стул, диарея.
  • Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния — в желудке или кишечнике.
  • Сбои в работе ЖКТ.
  • Постепенное снижение уровня давления.

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты.

При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний. Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.

Итоги

Знание, чем полезны Омега-3 жиры, в каких продуктах они содержатся, и сколько их должно поступать ежедневно, обязательно для каждого человека. Правильная организация рациона в вопросе наполнения его жирными кислотами — путь к крепкому здоровью и молодости.

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Ссылка на основную публикацию