Краткий гид по омега-3: что такое ala, epa и dha?

Всем привет!

Я давно «подсела» на различные ЯПОНСКИЕ ДОБАВКИ И ВИТАМИНЫ. Считаю что японским производителям можно доверять так как у них очень жесткий контроль качества, особенно на лекарства и различные добавки! Своим деткам тоже заказываю с Дальнего востока разные детские витаминки.

Сегодня буду нахваливать ДЕТСКИЕ ОМЕГА 3 от фирмы Unimat Riken. Фирма довольно извесная в Японии. Производит продукцию отличного качества с 1969 года.

Упаковка как всегда в японском стиле- яркая, позитивная и запоминающаяся.

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

Японские омега 3 для детей фирмы Unimat Riken.

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

  • Информация указана только на чисто японском):

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

  1. А вот и сами мини желейные жевательные конфетки ОМЕГА-3 приятного оранжевого цвета:

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

Японские омега 3 для детей фирмы Unimat Riken.

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

Японские омега 3 для детей фирмы Unimat Riken.

Наверное все знают о пользе омега -3. Для детей этот компонент особенно важен. Так как укрепляет иммунную систему, повышает умственные способности. Улучшают состояние зубов , кожи и костей.

От производителя Unimat Riken О Омега-3:

Unimat Riken Омега-3 для детей разработана с целью насытить растущий организм, помочь ему правильно и полноценно сформироваться, а также сопутствует отдельно благотворной работе головного мозга. Благодаря Омега-3 от RIKEN ребенок лучше учится, ему легче усваивать новую информацию, он становится стрессоустойчивым и уравновешенным.DHA полностью повторяет поликислоты Омега-3, которые содержат морепродукты. Кроме того, Омега-3 отRIKEN содержит необходимое количество кислот для детского организма. Важно помнить, что негативные последствия неупотребления в рационе Омега-3 ведут к серьезным нарушениям нервной системы и негативным последствиям в здоровье.

Оказывается класс кислот Омега -3 многочисленный, но наиболее важными для человека являются:

  • короткоцепочечная альфа – линоленовая кислота
  • длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК)+

В составе желейных омега 3 Unimat Rikeu со вкусом апельсина как раз эти самые полезные кислоты.( кроме линоленовой)

Состав ЯПОНСКИХ ДЕТСКИХ ВИТАМИН ОМЕГА -3:

  • DHA (докозагексаеновая кислота) — 47,8 мг
  • EPA (эйкозапентоеновая ислота) — 12,3 мг

DHA ЭТО-

— важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз. Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей. DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами.

EPA (Эйкозапентаеновая кислота):

Главная роль EPA в организме — синтез молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме. Пиша, богатая Омега-3, может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний.

Наши ощущения от употребления ЯПОНСКИХ ОМЕГА -3.

Жевательные витамины имеют вкус сочного апельсина. Запаха нет совсем! Немного сладковатые. Их приятно и легко жевать, запивать совсем не нужно. Дочка конечно вообще в восторге.

Уговаривать съесть подобные витамины нет надобности. Наоборот попробуй объясни что это не конфетки. И что можно лишь 3 штучки в день. Кстати, в упаковке всего 90 штук, хватает на месяц. Употреблять необходимо после еды.

С какого возраста ? :

Детям с 5 лет!

Вывод.

Витаминки Омега 3 DHA со вкусом апельсина оказались очень даже не плохими. Производитель постарался и сделал все что бы деткам понравилось их употреблять. На счет действия сложно конечно оценивать подобные добавки, даже не знаю но надеюсь что эффект есть!) По крайней мере дочка стала лучше запоминать фразы из сценки в садике, и стихи.

  • Отзыв на еще одни японские витамины которые подойдут как детям так и взрослым:
  • Японские витамины, супер комплекс для вас и ваших деток !
  • Про ЯПОНСКИЙ КОФЕ:
  • Кофе из ДРИП -ПАКЕТИКА не желаете ?))
  • Отзывы на ЯПОНСКИЕ СЛАДОСТИ:

Японский мармелад со вкусом манго. Это супер вкусно, да еще и полезно, за счет содержания коллагена.

Японские сладости- какие они.Вкусные японские ириски с морской солью!

Японские конфеты Morinaga со вкусом клубники — вкусно, весело, здорово!

КОЛЛАГЕН В МАРМЕЛАДЕ!ВКУСНЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ МАРМЕЛАД ИЗ ЯПОНИИ.

Источник: https://irecommend.ru/content/yaponskie-vitaminy-dlya-detei-s-omega-3-s-samymi-poleznymi-dha-i-epa-kislotami

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA.

Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз.

Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA.

Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6.

Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

  • Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.
  • Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.
  • DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).
  • Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч.

трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA)  рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка.

Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка.

Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить.

К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек.

Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал.

Читайте также:  Признаки больного кишечника: как распознать недуг вовремя

Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал.

Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

Продукт, размер порции ALA на порцию (г) пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г 8,0 0,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г 2,6 0,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г 0,1 0,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г 2,7 3:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г 2,6 4:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г 1,6 2:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г 1,8 0,33:1

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

  1. Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
  2. Идеальное масло для жарки
  3. «Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения
  4. Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

  • Рецепты по теме:
  • Филе сельди, запеченное в сливках с укропом
  • Паштет из лосося
  • Домашний бургер из лосося
  • Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем
  • Пирог с лососем и шпинатом
  • Клубничный джем с Чиа
  • Пудинг из чиа: сливочный, кокосовый, или сливочно-кокосовый
  • Клубничный десерт с чиа
  • Миндальные кексы с клубникой и чиа
  • Рулет из курицы с чиа
  • Гриссини из чиа с сыром

Источник: https://lchf.ru/10839

В чем различие омега-3: альфа-линоленовая (ala), эйкозапентаеновая (epa) и докозагексаеновая (dha)? — омега-3

Skip to content Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

Большое количество ALA иногда используется строго для производства энергии для клеток организма человека. ALA также является основным строительным блоком для EPA и DHA. Трудно переоценить важность ALA в этом отношении. Наша иммунная, воспалительная, сердечно-сосудистая и нервная системы просто не могут функционировать правильно без достаточного количества ЭПК и ДГК. Когда нам не хватает ALA, нам не хватает EPA и DHA (если мы не ели продукты, которые их содержат). Таким образом, Альфа-линоленовая кислота играет решающую роль в здоровье многих систем организма как ключевого строительного блока для EPA и DHA. Есть в основном две важные метаболические роли для диетической ALA:

  • Первая — это распад ALA, который будет использоваться в качестве источника энергии.
  • Другая важная роль ALA связана с Омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Эффективность этого процесса будет обсуждаться более подробно ниже.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) (ЭПК)

Правильная функция нашей воспалительной системы зависит от наличия молекул обмена, называемых простагландинами. Многие из этих простагландинов сделаны непосредственно из EPA.

 Не менее важно, что большинство простагландинов, полученных из ЭПК, имеют противовоспалительный эффект.

 Следовательно, риск чрезмерного воспаления и связанных с воспалением заболеваний может быть снижен за счет потребления продуктов, богатых EPA.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Правильная функция нашей нервной системы, включая мозг, зависит от присутствия DHA. ДГК особенно важна для работы мозга. Наш мозг на 60% состоит из жира, а DHA составляет в среднем от 15 до 20% всего жира в нашем мозге.

 Если мы свяжем эти два факта вместе, мы придем к следующему выводу: DHA составляет 9-12% от общего веса нашего мозга! Известно, что снижение уровня DHA в головном мозге связано с когнитивными нарушениями или более медленным неврологическим развитием у детей.

 Дефицит DHA в нервной системе связан с широким спектром проблем, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона; когнитивные проблемы, в том числе умственные способности у детей; и тяжесть рассеянного склероза.

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

Альфа-линоленовая кислота: Пищевые источники ALA

  • Отличными источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК) являются семена льна и грецкие орехи. 
  • Очень хорошими источниками ALA являются сардины и лосось, а также цветная капуста, брюссельская капуста и семена горчицы. 
  • Хорошие источники ALA — овощи (зелень капусты и репы, шпинат, капуста, зеленая фасоль), рыба (морские гребешки, креветки и треска), бобовые и продукты из бобовых (соевые бобы) , тофу и мисо, ягоды (клубника и малина). 
  • Продукты животного происхождения, включая говядину, молочные продукты и яйца, могут также содержать различные количества ALA.  Количество ALA в кормах для животных зависит от рациона, потребляемого животными. Как правило, животные, выращенные в естественных условиях на протяжении всей жизни и питающиеся на пастбищах различными травами, будут давать продукты, более богатые АЛК, EPA и DHA. 

Пищевые источники EPA и DHA. 

Морепродукты и рыба — это группа продуктов, в которых наиболее сконцентрированы EPA и DHA. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах также сильно зависит от их рациона.

 Если они едят водоросли, морские растения и другие продукты, которые богаты Омега-3, они сохраняют больше Омега-3 в своей ткани. Тесная связь между их рационом и содержанием Омега-3 относится ко всем специфическим Омега-3, содержащимся в рыбе, включая ALA, EPA и DHA.

 Это также относится ко всем видам рыбы, включая пойманную дикую рыбу и разводимую. Некоторые выращенные рыбы получают обработанные концентраты Омега-3 для повышения содержания Омега-3.

 Другие выращенные рыбы получают небольшое количество Омега-3 и имеют более низкое содержание Омега-3. Узнать больше:Что важно знать об омега-3 (ПНЖК)

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=84

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

Источник: http://omega3pro.ru/v-chem-razlichie-omega-3-alfa-linolenovaya-ala-ejkozapentaenovaya-epa-i-dokozageksaenovaya-dha/

Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит

?

Categories:

  • медицина
  • наука
  • здоровье
  • Cancel

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

photo by imgur.com

В начале XXго века считалось, что существуют три вида незаменимых жирных кислот (НЖК): альфа-линолевая кислота (ALA, не следует путать с альфа-липоевая кислота, сенсибилизирующего к инсулину), линоленовая кислота (LA), и арахидоновая кислота (AA). Когда было обнаружено, что в организме крыс арахидоновая кислота могла быть преобразована из линоленовой кислоты, то она была исключена из НЖК, в результате, в числе НЖК остались только две кислоты (ALA и LA).

Эти два вида жирных кислот также часто называют исходя из их химических названий (из-за их химической структуры), одна из них это омега-3 (N-3, W-3) или ALA, и вторая это омега-6 (н-6, W-6 ) или LA.

ALA в свою очередь метаболизируется в EPA (eicosapentaenoic acid; эйкозапентаеновая жирная кислота (ЭПК)), которая далее метаболизируется в DHA (anddocosahexaenoic acid; и докозогексаеновая жирная кислота (ДГК)). EPA и DHA чаще всего известны как рыбный жир, так как они в больших количествах содержатся в жирной рыбе

EPA/DHA — незаменимые жировые кислоты необходимые нашему организму ежедневно (благотворное влияние EPA/DHA довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, повышенное сжигание жира, снижение накопление жира, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов).

Основные жирные кислоты из состава полиненасыщенных жирных кислот — альфа-линоленовая кислота (омега3) и линоленовая кислота (омега6), эти кислоты участвует в большом кол-ве очень важных процессов в нашем организме (оказывают влияние на модуляциюэкспрессии генов, на купирование воспалительных процессов, на производствоэйкозаноидов,помогают сохранить эластичностьклеточных мембран, всего организма и мозга в частности,являются основой для создания прочих соединений и веществ в организме (в гамма-линолевую кислоту, в арахидоновую кислоту), при недостатке незаменимых жирных кислот, изменяются свойства мембраны. Мозг будет использовать вместо них менее предпочтительные жиры, например такие как омега-6, а при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда, как следствие возможно формирование атеросклеротических бляшек и изменение просвета сосудов вот тут можно почитать исследованиео механизмах, описывающих подробно, как Омега-3 кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран [1]). Недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере и пр.

Несмотря на то, что альфа-линоленовая кислота путем сложных процессов может быть (потенциально) преобразована в EPA и DHA, но проблема состоит в том, что в на самом деле, человеческий организм фактически не способен перерабатывать необходимом для него в объеме , достаточное кол-во EPA/ DHA из поступающей в организм альфа-линоленовой кислоты, так в из ALA в EPA может быть переработано лишь около 4-5%, а вот дальнейший синтез из EPA в DHA практически равен нулю (т.е. чрезвычайно мала).

Т.е. даже если мы обеспечиваем поступление ALA из любых доступных растительных источников (например, из льняного или иного растительного масла), то это не гарантирует, что мы получим сколь либо значимое увеличение EPA или DHA, в объеме необходимом нашему организму.

Более того, ни одно исследование в котором в качестве замены рыбному жиру пытались использовать льняное масло, не показывает каких-либо изменений в уровнях DHA. Немного повышается уровни EPA, но конвертация EPA в DHA практически равна нулю [2].

Но тут конечно есть и свои исключения, и связаны они с компенсаторными функциями нашего тела. Первое исключение касается, веганов. В связи с тем, что поступление пищевых продуктов животного происхождения в их рационе равно нулю, то соответственно они имеют нулевое потребление DHA.

Но несмотря на то, что в их организмах наблюдаются предельно низкие концентрации DHA, но у них не наблюдается симптомов дефицита.

Исследований в рамках которых этот вопрос был бы детально исследован не так много, но по всей видимости именно в виду наличия компенсаторных механизмов, в этой ситуации, преобразование / производство DHA повышается, все же не значительно повышается, чтобы обеспечивать тело, хотя бы каким то предельным минимумом вещества.

Другое исключение, когда уровни DHA поднимаются в условиях недостаточности омега3 кислот, после приема добавок с ALA кислотой, это по сути тоже разновидность компенсаторного механизма, классический пример петли обратной связи, когда в условиях недостатка каких либо веществ, организм начинает в повышенных объемах пытаться синтезировать их из доступных источников (например, то же само происходит при дефиците каких либо минералов, и употреблении препаратов/ продуктов их содержащих) [2], т.е. тут тоже то самое исключительно малой преобразование EPA в DHA на какое то время увеличивается (но опять же не в критичных значениях). Но на то они и исключения, что такая ситуация для нашего тела, является «аварийным» режимом, что как вы надеюсь понимаете, не есть хорошо.

Собственно говоря, всем этим и объясняется необходимость получения EPA/ DHA, здоровому человеку из источников где они (особенно DHA) непосредственно. содержаться, а именно, например, в рыбном жире или в жирной рыбе.

Атлетам рекомендуется получать EPA/DHA в количестве1.8-3.

0грамма в день — каждый день (EPA/DHA содержатся в рыбном жире, получается порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира) [3].

Если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha.

Для желающих пытаться получать свою норму ПНЖК из естественных источников, т.е. из продуктов питания, вот тут есть «Таблица содержания EPA/DHA в морепродуктах» (с сайта одного из подразделений USDA) [4]. Но в целом учтите последние данные о качестве и соотношении омега3/ омега6 в жирной фермерской рыбе.

При получении EPA/DHA из продуктов питания, нужно задумываться о качестве продукта из которого ты получаешь (пытаешься получить) свою норму EPA/DHA. Наиболее насыщенным источником EPA/DHA — являются жирные сорта рыб.

А в рыбе может содержаться довольно большоеколичество ртути(ртуть накапливается в тканях рыбы в разной степени, в зависимости от места и условий взращивания, расположение в пищевой цепи т.п.) [5].

Хроническое воздействие ртути может потенциально нейтрализовать преимущества, которые мы пытаемся получить от данного продукта и содержащегося в ней жира.

Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?Краткий гид по Омега-3: что такое ala, epa и dha?

*Содержание ртути (мг / кг) в рыбе (на основе данных Программы мониторинга FDA 1990-2010). [4]

ОДОПУСТИМЫХ НОРМАХ… (по мнению забугорных инстанций):

Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250–500 мг EPA/DHA («Fish and Omega-3 Fatty Acids». American Heart Association. Retrieved 9 February 2007).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA), говорит о том, что без вреда для здоровья можно принимать до 3000 мг EPA/DHA в день (Can you overdose on DHA and EPA? DHA/EPA Omega-3 Institute. Retrieved 4 November 2011).

Эскимосы Гренландии например, вообще ежедневно принимают в районе 5700 мг EPA/DHA в день («Dietary effects of fish oils on human health: A review of recent studies»

Читайте также:  Камни в почках: лечение народными средствами

).———————————

Также есть достаточно хороший обзор (на английском правда) по рыбному жиру есть на сайте MedlinePlus. Впечатляет раздел описания дозировок при различного рода показаниях 🙂

[Spoiler (click to open)]- For high triglycerides: 1-4 grams/day of fish oil.- For high blood pressure: Either 4 grams of fish oil or fish oil providing 2.04 grams of EPA and 1.4 grams of DHA per day.- For atrial fibrillation (one of the chambers of the heart doesn’t empty properly and this increases the risk of blood clot formation leading to stroke): Eating tuna or baked or broiled fish providing omega-3 fatty acids (fish oil) one or more times per week seems to reduce the risk of atrial fibrillation in patients aged 65 or older compared to consuming fish once per month or less. But there is no benefit from eating fried fish or a fish sandwich.- For kidney problems related to using cyclosporine to prevent organ transplant rejection: 12 grams/day containing 2.2 grams EPA and 1.4 grams DHA.- For reducing the overall risk of death and risk of sudden death in patients with coronary heart disease: Fish oil providing 0.3-6 grams of EPA with 0.6 to 3.7 grams of DHA.- For asthma in children: Fish oil providing 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA for reducing symptoms. Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy has been used for preventing the development of asthma in children.- For preventing childhood allergies: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.- For preventing childhood atopic dermatitis: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.- For treating asthma: 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA.- For preventing and reversing the progression of hardening of the arteries: 6 grams/day of fish oil for the first three months, followed by 3 grams/day thereafter.- For rheumatoid arthritis: Fish oil providing 3.8 grams/day of EPA and 2 grams/day DHA.- For attention deficit-hyperactivity disorder (ADHD): A specific supplement containing fish oil 400 mg and evening primrose oil 100 mg (Eye Q, Novasel) six capsules daily.- For preventing miscarriage in women with antiphospholipid antibody syndrome and a history of past miscarriage: 5.1 grams fish oil with a 1.5 EPA:DHA ratio.- For painful menstrual periods: A daily dose of EPA 1080 mg and DHA 720 mg.- For Raynaud’s syndrome: A daily dose of 3.96 grams EPA and 2.64 grams DHA.- For weight loss: A daily serving of 2-7 ounces of fish containing approximately 3.65 grams omega-3 fatty acids (0.66 gram from EPA and 0.60 gram from DHA).- For slowing weight loss in patients with cancer: 7.5 grams/day of fish oil providing EPA 4.7 grams and DHA 2.8 grams.- For improving movement disorders in children with poor coordination (dyspraxia): Fish oil providing DHA 480 mg combined with 35 mg arachidonic acid and 96 mg gamma-alpha linoleic acid from evening primrose oil, 24 mg thyme oil, and 80 mg vitamin E (Efalex).- For developmental coordination disorder in children: Fish oil providing EPA 558 mg and DHA 174 in 3 divided doses.- For depression along with conventional antidepressants: Fish oil 9.6 grams/day.To prevent full psychosis from developing in people with mild symptoms: Fish oil 1.2 grams/day.- For keeping veins open after coronary bypass surgery: 4 grams/day of fish oil containing EPA 2.04 grams and DHA 1.3 grams.- For preventing the collapse of arteries opened by “balloon” therapy (PTCA): 6 grams/day of fish oil starting one month before PTCA and continuing one month after PTCA, followed by 3 grams of fish oil daily thereafter for six months.- For reducing and preventing the long-term continuous rise in blood pressure and to preserve kidney function after heart transplantation: 4 grams/day of fish oil (46.5% EPA and 37.8% DHA).- For preventing clotting after placement of a tube for dialysis: 6 grams/day of fish oil.- For preserving kidney function in patients with severe IgA nephropathy: 4-8 grams/day of fish oil has been used.- For combined high triglycerides and high cholesterol: Fish oil providing EPA 1800-2160 mg and DHA 1200-1440 mg combined with garlic powder 900-1200 mg/day has been used to lower total cholesterol, LDL, triglycerides, and the ratios of total cholesterol to HDL, and LDL to HDL.

— For salicylate intolerance: Fish oil 10 grams daily.

ССЫЛКИ:

Источник: https://znatok-ne.livejournal.com/12577.html

Кислоты DHA, EPA, ALA: различия и польза компонентов Омега-3

Омега-3 – витаминоподобное вещество, которое состоит из 11 различных полиненасыщенных жирных кислот. Наибольшую медицинскую ценность представляют три: АЛК, ЭПК и ДГК, которые чаще всего входят в состав различных пищевых БАДов. Многие люди думают, что все эти названия – одно и то же.

Молекулы этих веществ действительно имеют схожую структуру, но отличаются по своей пищевой ценности и оказываемому воздействию на организм. В этой статье мы разберемся, чем похожи, и чем отличаются эти соединения, расскажем об их биологической роли в организме и природных источниках, дозировке EPA, ALA, DHA у детей и взрослых.

Также мы предлагаем вашему вниманию ТОП-6 добавок с Омега-3, отличающиеся высоким качеством и натуральным составом.

Что такое EPA, DHA, ALA в Омега 3

Эти аббревиатуры обозначают тройку кислот Омега-3, признанных незаменимыми для адекватной работы всех систем органов. Они относятся к разделу ненасыщенных ЖК, и имеют в структуре молекулы несколько двойных связей.

Кислоты АЛА, ДГК и ЭПК – не одно и то же, каждое соединение обладает уникальными биологическими эффектами. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку ЭПК и ДГК не синтезируются в организме, а являются предшественниками других активных соединений.

Эти два витамина важнее, чем альфа-линоленовая, которая широко распространена во многих пищевых продуктах.

Основную информацию о том, что такое EPA, DHA в Омега 3, смотрите в видео:

Кислота EPA

EPA (acid eicosapentaenoic) – одна из разновидностей Омега-3, которая состоит из двадцати углеродных атомов и 5-ти двойных цис-связей. Она содержится только в животных продуктах – наибольшая концентрация вещества в морской рыбе жирных сортов (треска, лосось, тунец, скумбрия), морепродуктах, мясе травоядных животных.

Эйкозапентаеновая кислота выступает как предшественник эйкозаноидов – биологически активных молекул, которые подразделяются на несколько классов в зависимости от их роли в организме.

ЭПК способствует улучшению реологических свойств крови, снижает тромбообразование и отложение холестериновых бляшек. За счет синтеза лейкотриенов вещества способствуют активации лейкоцитов, повышению их цитолитических свойств, что необходимо для быстрого купирования воспалительных процессов.

Доказано, что вещество уменьшает процент депрессий и снижает частоту приливов у женщин в период менопаузы.

Согласно международным рекомендациям взрослому человеку необходимо принимать минимум 500 миллиграмм Омега-3 в день в соотношении ДГК и ЭПК 2:1, т.е. около 180 мг эйкозапентаеновой Omega в сутки. Для детей дозировки витаминов составляют от 100 мг до 250 мг в сутки, и зависят от возраста ребенка.

Кислота DHA

DHA (acid docosahexaenoic) – докозагексаеновая Омега-3, состоящая из двадцати двух атомов углерода, в составе молекулы есть 6 цис-связей. Вещество содержится в морепродуктах, жирной рыбе, также небольшие количества витамина получают путем переработки микроскопических водорослей.

Докозагексаеновая кислота важнее остальных молекул Омега-3, она обладает широким спектром позитивных эффектов и широко применяется в разных отраслях медицины. Основные полезные свойства ДГК и ЭПК в Омега 3:

  1. Снижение риска острых сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения реологических параметров крови, снижения вероятности торомбообразования, нормализации уровня холестерина, расширения периферических сосудов.
  2. Стимуляция похудения: вещество вызывает распад адипоцитов (жировых клеток) и снижение процента отложений жира.
  3. Улучшение репродуктивного здоровья. Назначение EPA и DHA в правильном соотношении повышает количество активных сперматозоидов и скорость сперматогенеза у мужского населения. У женщин DHA EPA увеличивают выработку прогестерона и эстрогена, подготавливает матку к беременности.
  4. Воздействие на психологическое состояние. Доказано, что вещество способствует улучшению настроения, повышению работоспособности. Особенно важны Омега-3 в послеродовом периоде для профилактики депрессии.
  5. Польза для детей. ДГК, ЭПК в Омега-3 необходимы для формирования головного мозга ребенка, миелинизации нервных окончаний. Также соединение нужно для адекватного развития зрительного анализатора. Поэтому всем беременным и кормящим женщинам рекомендовано принимать добавки.
  6. Уменьшение вероятности развития дегенеративных заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, Пика.

Здоровым взрослым для получения суточной дозы рекомендуют принимать 500 мг биологически активного вещества, с соотношением кислот ДГК и ЭПК 1:2, т.е. количество DHA должно быть не менее 350 мг в сутки.

Беременным нужно пить от 800 до 1600 миллиграмм ПНЖК в день. Для кормящих женщин суточная норма составляет 600 мг.

Детям советуют давать от 150 до 250 мг омеги в зависимости от возраста, степени физического и психического развития.

Кислота ALA

ALA – английская аббревиатура от названия кислоты альфа-линоленовой. Молекула вещества содержит 18 углеродных атомов и 3 двойных цис-связи. АЛК в составе Омега-3 содержится в больших количествах в растительной пище – соевых бобах, орехах, зелени, растительных маслах. Вещество менее известно, чем DHA или EPA в Омега 3.

Обратите внимание, что сокращение АЛК (ALA) может использоваться также для липоевой к-ты, которая не имеет отношения к омеге 3. В структуре этой молекулы вообще нет двойных связей, нутриент содержится преимущественно в мясных субпродуктах. Липоевая кислота является мощнейшим антиоксидантом, улучшает процессы нервной проводимости, замедляет старение.

Альфа-линоленовая кислота имеет значительно меньшую биологическую ценность для организма, поскольку свои эффекты она проявляет только при условии превращения в DHA или EPA Omega 3.

Процессы биотрансформации проходят недостаточно активно – всего 5-7% от всей потребленной ALA конвертируются в организме. Остальная часть жиров утилизируется как источник энергии. У женщин процент конвертации нутриентов выше.

Также на процессы превращения влияет уровень потребления других жиров: при избытке Омега-6 в рационе трансформация в DHA и EPA замедляется на 50-60%.

Данных о полезных свойствах АЛК немного. Установлено, что она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, участвует в нормализации артериального давления.

Мужчинам следует с осторожностью относиться к этому веществу, поскольку его избыток в организме может быть связан с развитием рака предстательной железы.

Учитывая невысокую медицинскую эффективность данного соединения, суточные нормы его потребления не разработаны. Врачи советуют делать упор на такие кислоты в Омега-3 как DHA и EPA.

Советы для вегетарианцев

Вегетарианцам и веганам сложно получить достаточное количество нутриентов DHA и EPA с пищей, поскольку они преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения.

Людям, которые отказались от употребления мяса и рыбы, советуют принимать больше растительных продуктов, богатых АЛК.

Важно также следить за количеством жиров Омега-6 в рационе, которые имеют свойство замедлять кислоты АЛК в ДГК или ЭПК.

Наибольшее количество альфа-линоленовой ЖК содержится в:

  • льняном масле (около 7 г в столовой ложке);
  • семенах чиа (5 г Омега три на порцию, также чиа отличаются низкой концентрацией Омега-6);
  • горчичном масле (800 миллиграмм Omega в столовой ложке);
  • морских водорослях (особенно в вакамэ и спирулине);
  • фасоли (на 200 г продукта приходится около 600 мг Омега-3 и всего 50 мг Omega-6).

Некоторые производители выпускают добавки с ПНЖК специально для вегетарианцев, изготовленные на основе растительного сырья и не содержащие желатина в оболочке капсулы.

При выборе обратите снимание, сколько ПНЖК содержится в одной порции, и в каком соотношении представлены ДГК и ЭПК.

Такие препараты не продаются в обычных аптеках, купить их можно в крупных интернет-магазинах здорового питания.

Источники ЭПК и ДГК

Природными источниками DHA и EPA являются такие продукты:

  • жирная морская рыба (скумбрия, тунец, лосось, треска, макрель);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары);
  • отдельные сорта мяса;
  • мельчайшие водоросли;
  • семена чиа, льна, растительные масла, бобовые, шпинат (в основном содержат АЛК).

Международные эксперты для восполнения суточной нормы ДГК и ЭПК рекомендуют съедать не менее 2-3 порций хорошей жирной рыбы в неделю.

Альтернативным вариантом восполнения нехватки ПНЖК является прием специальных медпрепаратов, которые содержат необходимые нутриенты.

Эти БАДы могут изготавливаться из печени трески и других тепловодных рыб – рыбий жир, также в качестве источника DHA EPA могут использовать мясо холодноводных морских рыб (лосося, тунца) – так называемый рыбный жир, который считают более полезным.

Читайте также:  Как избавиться от изжоги в домашних условиях быстро — 9 проверенных способов

Применять добавки необходимо строго в соответствии с инструкцией, и после консультации с врачом, который определит, сколько капсул средства нужно пить в день.

Лучшие добавки с кислотами ДГК и ЭПК

Мы тщательно проанализировали препараты, представленные на фармакологическом рынке, и выбрали 6 сбалансированных БАДов. Все эти добавки имеют оптимальное соотношение ДГК и ЭПК, производятся по современным технологиям с многоступенчатой системой очистки сырья.

Тор-6 препаратов с Омега-3 ПНЖК по версии нашего журнала:

Solgar, Омега-3 рыбий жир, концентрат, 240 мягких таблеток Solgar, Омега-3 рыбий жир, концентрат, 120 мягких таблеток

Некоторые из представленных средств с DHA или EPA можно приобрести и в розничной сети аптек или различных магазинах здорового питания, но цены на медпрепараты часто завышены в несколько раз. Чтобы не переплачивать и не нарваться на подделку, мы рекомендуем приобретать добавки с Омега три на официальном сайте Айхерб.

Преимущества заказа на iHerb:

  • огромный выбор оригинальной продукции с Омега-3 ДГК, ЭПК и других пищевых добавок от премиальных производителей из США и Европы;
  • стоимость товаров на 20-50% ниже, что достигается за счет больших оборотов компании;
  • возможность расположить продукты по рейтингу согласно оценкам и отзывам реальных покупателей;
  • круглосуточная работа консультантов из службы поддержки;
  • благодаря автоматизированной системе сборки заказа, отправка посылки осуществляется в день оплаты;
  • сайт предлагает доставку по всему миру, также есть вариант бесплатной доставки в Россию.

Читателям нашего журнала, которые никогда не покупали на iHerb, мы предлагаем приобрести кислоты DHA, EPA и другие товары для здоровья со скидкой -10% от стоимости первого заказа на Айхерб. Для активации дисконтного предложения скопируйте промокод AGK4375 в отдельное поле при оформлении продукции в корзине, или просто пройдите по ссылке.

DHA EPA ALA – это важнейшие ПНЖК, необходимые для нормальной работы нашего организма. Эти соединения входят в состав Omega, имеют сходную химическую структуру, и отличаются количеством двойных связей и своими биологическими эффектами. Наиболее полезной считают докозагексаеновую к-ту, которая участвует в поддержании функционирования сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной системы.

Для получения суточной потребности в ЖК можно употреблять природные источники витаминов (рыбу, морепродукты) или применять специальные добавки с рыбьим жиром. Эти препараты изготовлены из органического сырья, и не содержат токсинов, но у некоторых людей могут вызывать аллергические реакции.

Поэтому перед началом курса БАДа мы советуем внимательно ознакомиться с инструкцией и посетить своего врача.

А вы принимаете какие-нибудь добавки с DHA и EPA? Пишите ответ в х ????

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega/omega-3/dha-epa-ala

ALA-EPA-DHA, или Чтоб не высохли мозги — принимай Омега-3

Значение жиров для человека переоценить невозможно — без них не растёт и не обменивается информацией ни одна клетка тела.

Из жирных кислот, которые содержатся в пищевых жирах, в организме образуются фосфо- и гликолипиды, являющиеся составной частью клеточных мембран.

Жирные кислоты контролируют все обменные процессы организма, и если некоторых из таких кислот хронически не хватает, то разрушается здоровье и укорачивается жизнь.

Обзор

По молекулярному строению жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты являются источником энергии и в нормальных условиях поступают в организм с пищей в достаточном количестве. Они содержатся в мясе, молоке и молочных продуктах, маргарине, а также в большинстве растительных масел.

А вот с ненасыщенными жирными кислотами (или Омега-(ω)-кислотами) всё не так просто. При современном образе питания во многих из них организм испытывает хронический дефицит, поэтому я рассмотрю их детально.

Они делятся на два типа:

  • мононенасыщенные (ω-9)
  • полиненасыщенные (ω-6, ω-3 и малоизученные ω-5 и ω-7)

Омега-9. Недостатка в этих кислотах человек почти никогда не испытывает, они присутствуют во всех продуктах, в той или иной форме содержащих жир.

Омега-6. Содержатся в нерафинированных растительных маслах, яйцах, сливочном масле и др. Недостаток этих кислот способствует развитию кожных патологий, выпадению волос, бесплодию, нервным и сердечно-сосудистым заболеваниям и др.

Однако избыток ω-6-кислот в пище также приводит к проблемам со здоровьем.

Так, их чрезмерное содержание в рационе приводит к повышенному кровяному давлению, сужению кровеносных сосудов, ухудшению иммунитета, развитию воспалительных процессов и нервным патологиям.

Проблема заключается в том, что при современном рационе питания человек получает из пищи Омега-6-кислоты как раз в избыточном количестве. И здесь на сцену выходит Омега-3 со всем спектром своей незаменимости.

Омега-3-кислоты

Чтобы избежать побочных эффектов, возникающих от избытка ω-6 в рационе, необходимо поддерживать в питании оптимальный баланс между ω-3 и ω-6.

Когда этот баланс соблюдён, то снижается уровень «вредного» холестерина, уменьшаются воспаления, эффективно защищаются нейроны, обеспечивается оптимальная работа сердца и сосудов, сохраняется естественная упругость кожи, хорошее состояние ногтей, волос и так далее.

Эти факты, подробно изученные к концу XX века, и послужили всплеску популярности пищевых добавок, содержащих ω-3.

Оптимальное соотношение в рационе ω-6 / ω-3, как правило, указывается разными исследователями в диапазоне от 2:1 до 5:1. При этом реальный уровень Омега-6-кислот в питании современного человека в 15-30 раз превышает уровень Омега-3, то есть в реальности это соотношение оказывается в диапазоне от 15:1 до 30:1.

Почему так происходит? Дело в том, что в нашем рационе слишком много подсолнечного и оливкового масел, а также животных жиров, и одновременно слишком мало естественных источников Омега-3.

Функции в организме. Омега-3-кислоты не позволяют крови густеть, суставам — воспаляться, от них (в частности) зависит состояние кожи, ногтей и волос, здоровье сосудов, острота зрения и функционирование мозга.

Омега-3 — сильные антиоксиданты, предохраняют от окисления липиды клеточных мембран и способны предупредить раннее старение. Они способствуют заживлению ран, а значит, незаменимы при язве и гастрите.

Омега-3-кислоты регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, артроза и так далее. Ряд исследований показывает, что они эффективно борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными болями и даже депрессией.

Омега-3-кислоты настолько важны и многофункциональны, что есть смысл рассмотреть их детально. В настоящее время известно около десяти кислот из этого класса, но ключевыми для здоровья человека являются четыре из них:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота, АЛК)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК)
  • DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК)
  • DPA (докозапентаеновая кислота, ДПК)
  • ALA (альфа-линоленовая кислота). Это «предок» всех остальных Омега-3-кислот.
    Область действия: головной мозг, сетчатка глаза, половые железы, почки и кожа.
    Признаки дефицита: снижение способности к обучению, слабость, изменение настроения и поведения, нарушения координации, онемение, ощущение покалывания в руках и ногах, проблемы со зрением, повышенное артериальное давление, сухость кожи. Хронический дефицит приводит к повышению риска тромбозов и заболеваний сердца.
    Содержится в некоторых растительных маслах (льняном, тыквенном, рапсовом и др.), а также в грецких орехах, фасоли, тёмно-зелёных лиственных овощах.
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота). В организме EPA способна образовываться из ALA, но в очень незначительных объёмах, и основное количество EPA должно поступать извне.
    Область действия: кровь, сердечно-сосудистая система, гормональная система, иммунная система, органы ЖКТ, головной мозг.
    Признаки дефицита: сухая кожа, воспалительные состояния, «покалывания» в руках и ногах, высокое давление, трудности со снижением веса, ухудшение памяти и способности к концентрации, нарушение координации движений, нарушение зрения.
    Содержится в морской рыбе (лосось, сардина, печень трески, сельдь, скумбрия, палтус). В незначительном количестве присутствует в яйцах, льняном масле, грецких орехах и др.
  • DHA (докозагексаеновая кислота). Так же, как и предыдущая кислота, в очень небольших объёмах DHA может синтезироваться из ALA. Основное количество DHA должно поступать извне.

    • Область действия: нервная система (особенно — головной мозг и связанные с ним высшие психические функции), сетчатка глаза, кровь.
    • Признаки дефицита: развитие атеросклероза, аллергий, воспаления суставов, старение кожи (включая фотостарение), СДВГ у детей, состояние хронической усталости, функциональные расстройства ЦНС и психики.
    • Содержится в тех же продуктах, что и EPA.

Итак, если ALA мы можем получать полностью из пищи (при условии употребления достаточно «экзотических» масел вроде тыквенного, рапсового, а также регулярного употребления орехов и фасоли), то с EPA и DHA возникают большие сложности. Во-первых, необходимы определённые сорта морской рыбы.

Во-вторых, эта рыба должна быть свежей и дикой, то есть не выращенной искусственно. В-третьих, она не должна подвергаться долгой термической обработке. Поэтому восполнять дефицит двух наиболее важных Омега-3-кислот — EPA и DHA — приходится из биологически активных добавок.

И самой известной из них является рыбий жир.

Ремарка для вегетарианцев. «А как же обходились без рыбы те многочисленные группы людей, которые исторически были вегетарианцами?» — спросите вы. Отвечу.

Первое — они получали эти незаменимые жирные кислоты из веками сбалансированной диеты, которая включала в нужных пропорциях такие продукты, как льняное масло, грецкие орехи, тофу, молоко, базилик и остальные подобные продукты, характерные для региона проживания. И второе — в их рационе не было столько Омега-6-кислот, сколько присутствует в современной пище.

Поэтому, если вы можете питаться так, как питались предки, дефицит Омега-3 вам не грозит. Если же это не получается, то ниже я расскажу об интересной вегетарианской добавке, содержащей Омега-3-кислоты исключительно растительного происхождения.

Прежде, чем перейти к информации о том, как выбрать хороший рыбий жир и добавки Омега-3 на его основе, скажу пару слов о противопоказаниях.

Побочные эффекты и противопоказания

Избыток Омега-3 вреден для организма так же, как и недостаток.

Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивость.

Кроме того, нельзя принимать рыбий жир и добавки Омега-3 на его основе при наличии аллергии на рыбу и сильных (например, менструальных) кровотечениях.

Как выбрать препараты Омега-3

При сегодняшнем изобилии рыбьего жира и популярности добавок с Омега-3-кислотами выбрать действительно хороший препарат — задача непростая. Обратите внимания на следующие критерии:

  • Источник. Хороший рыбий жир получают из мышц и подкожного жира диких видов рыб, обитающих в холодных водах (аляскинский лосось, сардины, анчоусы и др.), из криля, а также из водорослей. Не рассматривайте препараты, изготовленные из печени рыб, так как именно в печени накапливаются тяжёлые металлы и прочие токсины.
  • Качество очистки. Сырьё должно подвергаться низкотемпературной обработке, в результате которой нейтрализуются токсичные соединения.
  • Состав. Должен содержать высокую концентрацию EPA и DHA.

Примеры препаратов

Схема приёма Омега-3

Профилактический курс. В профилактических целях достаточно принимать из добавок 270-400 мг EPA и 200-240 мг DHA в день, что соответствует 1-2 капсулам приведённых выше препаратов. Продолжительность курса — 1-2 месяца. Курс можно повторять 2-3 раза в год.

Часто задают вопрос: можно ли принимать добавки Омега-3 непрерывно для профилактики? На этот счёт существуют разные мнения, но я считаю, что это неоправданно. Я чередую их курсами с источниками ALA, например: Омега-3 (1-2 месяца), потом тыквенное или конопляное масло (1-2 месяца).

Другой частый вопрос: можно ли заменить добавки на основе рыбьего жира льняным маслом в бутылках? Мой ответ: ни в коем случае. Даже забудьте думать об этом.

Дело в том, что жиры, содержащиеся в льняном масле, чрезвычайно быстро окисляются, в результате вы рискуете получить вместо полезного продукта очень и очень вредную смесь свободных радикалов.

Это настолько опасно, что во Франции, например, продажа бутилированного льняного масла запрещена законом. Если вы всё же хотите использовать льняное масло в качестве источника Омега-3-кислот, присмотритесь к капсулированным формам.

Лечебный курс. Существуют и лечебные курсы, однако о них говорить я не стану, поскольку это прерогатива врачей.

Специальные курсы. Иногда перед человеком встают особые задачи, которые требуют повышенного употребления той или иной Омега-3-кислоты. Например, в моей программе предусмотрен месячный курс «чистой» DHA, который идёт базой для специального ноотропного курса с Гиперзином (об этом замечательном природном ноотропе я как-нибудь напишу отдельно).

В завершение хочу сказать следующее: не ожидайте от добавок Омега-3 явных видимых эффектов — они будут только в случае, если у вас серьёзный недостаток этих жирных кислот. При нормальном состоянии организма добавки Омега-3 служат базой, своего рода строительным материалом для обеспечения адекватного функционирования организма. И время от времени они необходимы.

04.06.2017

Источник: https://www.perezagruzka.org/med/omega-3

Ссылка на основную публикацию