Правильные жиры: что это такое и где их найти

С каждым годом все большее количество людей выбирает для себя вегетарианство и обезжиренную пищу. Существуют полезные жиры, которые жизненно необходимы организму. Они не только помогают похудеть, но и способствуют набору мышечной массы.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Что такое жир?

Данные органические соединения представляют собой вещества, которые вместе с белками и углеводами составляют основу человеческого рациона. Они обязательно должны поступать в организм, т. к. выполняют в нем свои функции. Полное исключение жиросодержащих продуктов из рациона приводит к ухудшению здоровья и развитию некоторых заболеваний.

Липиды – это соединения жирных кислот с эфирами глицерина.

Данные структуры не растворяются в воде и находятся в живых клетках. Поступая в организм в избыточном количестве, они откладываются в виде жировых запасов.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Виды жира

Жиры животного и растительного происхождения в одинаковой степени необходимы организму.

Растительные жиры

Растительные жиры получают из сырья природного происхождения. Для производства масел используются семена, плоды и орехи. В переработку идут виноградные, облепиховые, абрикосовые косточки, а также злаковые зародыши.

Существует 2 способа получения жидких масел:

  1. Прессовый. Механический отжим считается щадящим, но малоэффективным методом, т. к. жмых, оставшийся после переработки, содержит некоторое количество жиров.
  2. Экстракционный. Использование органических растворителей. В продуктах вторичной переработки содержание полезных веществ в несколько раз меньше, чем при первом способе.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

В состав этих соединений входят ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие холестерин. Данные вещества делятся на 2 вида:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты. Не вырабатываются организмом, поступают в организм вместе с пищей (например, масло грецкого ореха). Способны подавлять холестерин в крови.
  2. Мононасыщенные жирные кислоты. Участвуют в синтезе белка и постройке клеточных оболочек. Содержатся, например, в оливковом масле.

При нагревании растительного масла образуются трансжиры. Они приносят вред организму. Содержатся в большинстве полуфабрикатов.

Кроме жидких, существуют и твердые жиры (сливочное масло, маргарин). Твердые растительные масла (пальмовое и кокосовое) используются для производства мыла. Лауриновые жиры используются для замещения масла какао при приготовлении кондитерских изделий.

Животные жиры

Животные жиры получают из костной и жировой ткани животных. Они используются в пищевой и перерабатывающей промышленности.

Отличие от растительных масел – в большом содержании насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой).

Эти кислоты попадают в организм с пищей животного происхождения. При комнатной температуре имеют твердую структуру. Данные вещества являются источником энергии и строительным материалом для клеток. Здоровый человеческий организм может самостоятельно синтезировать такие кислоты, если они не поступают с пищей.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Польза жиров

Функции продукта:

  1. Энергетическая. В 1 г содержится 9 ккал. Данный продукт считается лучшим источником энергии. Жировые запасы откладываются в организме и в случае необходимости расходуются.
  2. Защитная. Жировая ткань имеется практически на каждом участке тела. Она защищает многие внутренние органы от внешнего воздействия.
  3. Теплоизоляционная. Жировая прослойка плохо пропускает тепло. По этой причине многие животные к зимнему периоду стараются увеличить свой вес.

Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Можно ли употреблять много жира?

Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.

Связь между жирами и набором веса

Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е.

в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов.

Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Какие жиры разрешается есть?

Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.

В большинстве полезных продуктов содержится Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом.

Продукты с полезной жирностью:

  1. Рыбий жир. Повышает эффективность тренировок.
  2. Сало. Способствует активному сжиганию лишних калорий. Дневная норма – 1 небольшой ломтик.
  3. Мясо. Полезным считается отварное либо приготовленное на пару филе. Источник железа и калия.
  4. Орехи. Они снижают чувство голода, благоприятно воздействуют на сердце и сосуды. Дневная норма – 1 горсть.
  5. Масло. Самым полезным считается оливковое. Положительно воздействует на весь организм, является мощным антиоксидантом.
  6. Авокадо. Мякоть содержит много минералов и витаминов. Термическая обработка снижает полезность плода.
  7. Семена. Сюда относятся соевые бобы и семена льна, но их употребление строго ограничено.
  8. Горький шоколад. Способствует похудению.
  9. Твердый сыр. Источник кальция и витаминов. Во время диеты рекомендуется отдавать предпочтение продукту с жирностью не более 40%.

Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.

Продукты, содержащие животные жиры

Список продуктов:

  1. Мясные продукты. Сюда можно отнести все виды мяса, колбасу, сосиски, паштеты. Куриная кожа имеет высокую калорийность, но мясо у этой птицы считается диетическим.
  2. Рыба и морепродукты. Содержится много витаминов А и D, а также кислот Омега-3.
  3. Молочные продукты:
    • молоко, кефир (оптимальная жирность – 2,5%);
    • творог;
    • сыр (чаще всего разрешаемый молочный продукт при диете);
    • сметана, сливки (жирность достигает 30%);
    • сливочное масло (до 90%).
  4. Куриное яйцо. Большое содержание в желтке.

Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Продукты, содержащие растительные жиры

Жиры производят из следующих растительных культур:

  • подсолнечник;
  • масличная пальма;
  • хлопчатник;
  • олива;
  • кокосовая пальма;
  • соя;
  • арахис;
  • рапс.

Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Как регулировать поступление жира в организм?

Жиросодержащие продукты должны поступать в организм в пределах нормы. Их избыток приводит к набору лишних килограммов, недостаток – к проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие много жиров

Таблица продуктов питания с максимальной жирностью:

Наименование продукта
Жирность (в 100 г продукта)
Пальмовое масло 93,7
Сушеный кокос 57,2
Сливочное масло 51,4
Говядина 52,3
Шоколад 32,4
Сардина 29,9
Твердый сыр 24,6

Данные продукты употребляются в пищу в ограниченном количестве.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Продукты, содержащие мало жира

К низкожировым продуктам относятся:

  1. Куриная грудка без кожицы и телятина. Они содержат много белка и часто входят в диетическое меню.
  2. Отварная или приготовленная на пару рыба. Постные сорта: треска, камбала, минтай, хек.
  3. Обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, творог, сметана.
  4. Овощи, приготовленные без добавления масла.
  5. Бобовые.

Такая пища отлично подходит для диетического рациона, т. к. содержит мало калорий.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Вред жиров

Избыток жирной пищи приводит к следующим последствиям:

  • ожирение;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Увеличивается риск инфаркта, инсульта, атеросклероза. Переедание чаще всего возникает из-за чрезмерного употребления трансжиров, содержащихся в фаст-фуде, полуфабрикатах и подобной пище.

Избежать неприятных последствий поможет сбалансированное питание. Ненасыщенные жиры должны составлять 70% рациона, а насыщенные – 30%. Оптимальным соотношением кислот Омега-6 к Омега-3 считается 4:1.

Подсолнечное и кукурузное масло при термической обработке выделяет канцерогены, поэтому для жарки лучше всего использовать оливковое. Продукт теряет полезные свойства, но не становится вредным.

Источник: https://medru.su/pitanie/rastitelnye-zhiry-i-zhivotnye.html

Правильные жиры список продуктов таблица

Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».

Правильные жиры: что это такое и где их найти

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.

Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.

К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.

Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.

Правильные жиры: что это такое и где их найти

Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.

Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах.

Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.

На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.

Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.

Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.

Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.

Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.

Читайте также:  Что такое миома матки - причины и методы лечения

Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.

Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:

  1. Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
  2. У них больший срок годности
  3. Они дешевле, чем натуральные масла
  4. Они придают приятный для нас вкус

Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.

Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».

Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.

В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров.

Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре.

Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Наконец, последнее.

Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.

Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.

Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.

Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.

В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.

Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.

Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.

Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.

Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.

Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.

  • Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.
  • Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».
  • Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.

Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.

Что же этот продукт делает полезного?

В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть.

Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал.

Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.

  1. Что можно сказать о кокосовом масле?
  2. Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.
  3. Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».
  4. Кому не нравится моментальный прилив энергии?

Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!

Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:

  • Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
  • Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
  • Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
  • Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
  • Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
  • Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
  • Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
  • Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
  • Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий
  • Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.
  • Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.
  • Одни из лучших семечек:
  1. Чиа семена
  2. Семена льна (молотого)
  3. Тыквенные семечки (жареные, без соли)
  4. Семена подсолнечника (жареные, без соли)

Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.

Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.

Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.

По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.

Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.

Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.

Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.

Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.

  1. Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.
  2. Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.
  3. В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.

Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.

В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.

Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.

Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма

LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.

  • Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.
  • Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.
  • По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».

Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.

  1. В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.
  2. Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.
  3. Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:
  • Снижение избытка холестерина
  • Увеличение притока крови к сердцу и артериям
  • Пониженное кровяное давление
  • Снижается риск образования тромбов
  • Улучшается настроение
Читайте также:  Как правильно заваривать иван чай в домашних условиях: лучшие рецепты заварки, настоек, лечебных отваров

Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.

30 грамм шоколада содержит около 155 калорий и 38% из них получены из жира. 150 грамм темного шоколада содержит 900 калорий и 228% дневной нормы жира.

Поэтому контроль количества так необходим, когда дело доходит до шоколада.

Будем надеяться, что данный список продуктов помог вам поверить в то, что не стоит избегать жирных продуктов. Натуральные жиры полезны и необходимы для полноценной работы вашего организма. Но если продукты с высоким содержанием жира организм получает из ресторанов быстрого питания или полуфабрикатов, тогда это совсем другая история.

А какие продукты из списка больше любите вы? Или, может быть, у вас есть собственный список?

Источник: https://pohudenie-tut.ru/4230_pravil-nye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Что такое жир и зачем он нам нужен?

Все, кто задумывается о правильном, сбалансированном питании и профилактике различных заболеваний, наверняка, знают, что основными главными компонентами (макро-нутриентами) нашей пищи являются белки, жиры и углеводы.

Баланс калорий, белков, жиров и углеводов в рационе – основа гармоничного роста и развития человека начиная с детского возраста, залог его долгой и здоровой жизни в будущем.

Но как сбалансировать правильно свой рацион? Стоит ли считать калории? Сколько белка нужно съедать в день и как его сочетать с остальными компонентами пищи? Как есть вкусно и при этом не поправляться? Как питаться, чтобы не болеть?

Информации много, интернет переполнен противоречивыми фактами, разобраться бывает нелегко.

Накопив достаточно вопросов и спорных ответов на них, я в итоге пришла к серьезному изучению нутрициологии – науки о питании, которая разносторонне и комплексно исследует проблемы питания здорового и больного человека.

Я прошла обучение по специальности Общая нутрициология у специалистов (практикующих врачей-диетологов, терапевтов, кардиологов, эндокринологов и других)  в Центре нутрициологии и адаптивного питания на базе Российского государственного социального университета.

Полученные во время обучения знания помогли мне понять различные процессы, происходящие в организме человека при потреблении и усвоении пищи, и взаимосвязь этих процессов.

Стали понятными те или иные аспекты, которые раньше вызывали множество вопросов и ответы на которые приходилось принимать на веру. Теперь, обладая знаниями, можно делать здравые выводы и находить причины того или иного явления.

Нутрициология сейчас очень активно развивается, особенно на Западе, и это — тренд развития медицины в целом. Каждый год проводится всё больше исследований в этой и смежных областях, появляются новые данные, переоцениваются старые знания.

Для себя я поняла, что нутрициология меня настолько захватила, что я готова постоянно углублять свои познания в этой области (что я регулярно и делаю) и делиться ими с теми, кому это тоже интересно.

Поэтому я начинаю публиковать цикл статей, в которых мы с вами подробно разберемся в том, как достигается баланс в питании, какую роль в рационе играют белки, жиры и углеводы, и на какие еще аспекты питания необходимо обратить внимание, если вы осознанно подходите к своему здоровью и здоровью вашей семьи.

И начнем мы с вами с такого неоднозначного и демонизированного макро-нутриента как жиры.

Правильные жиры: что это такое и где их найтифото из открытого источника

Жиры

Жиры в химическом смысле – это нерастворимые в воде органические соединения, называемые также липидами, которые обеспечивают многообразные жизненные функции организма. Это незаменимый компонент питания человека и концентрированный источник энергии.

Термин «липиды» в основном описывает жиры как химический элемент в составе нашего тела, а термины «жиры» и «масла» чаще всего используют для описания пищевых жиров.

Различие между маслом и жиром заключается в том, что жиры при комнатной температуре твёрдые, а масла – жидкие. Исключение: тропические масла типа пальмового или кокосового при комнатной температуре остаются в твёрдом состоянии, а жиры рыб наоборот – жидкие.

При этом, большинство жидких масел имеет растительное происхождение, а твёрдые жиры – преимущественно животные.

Если говорить о теле человека, то жиры входят в его состав. Всем прекрасно известно, где этот жир мы можем зрительно наблюдать, особенно при его избытке, но не все знают о том, насколько он для нас важен.

Зачем человеку жиры?

  • Жиры входят в состав клеточных мембран наряду с белками, влияют на проницаемость клеток и транспорт веществ из клетки и в клетку, регулируют активность многих ферментов, участвуют в передаче нервных импульсов, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов и т.д.
  • Жиры поставляют организму энергию, сохраняются в нашем теле как энергетический резерв или своеобразное депо энергии; при полном окислении 100 г жира освобождается 38,9 кДж (9,3 ккал), тогда как при окислении того же количества углеводов или белков образуется больше чем в 2 раза меньше – 16,7 кДж (4,1 ккал).
  • Слой жира оберегает организм от переохлаждения, механических повреждений, защищает кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, фиксирует некоторые внутренние органы (например, почки).
  • Жиры регулируют работу организма на гормональном уровне (из них состоят некоторые гормоны, например, кортикостероиды и половые гормоны), они помогают усвоению жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе желчных солей и витамина D, увеличивают биодоступность ликопина и бета-каротина.
  • Жирные кислоты участвуют в процессе пищеварения и всасывания многих важных компонентов пищи.
  • Жиры – это источник эндогенной (образованной организмом) воды: после окисления 100 г жиров вырабатывается 105 г воды, что, например, особенно важно для животных пустыни.

Практически все виды пищи имеют в своем составе все три компонента (белки, жиры, углеводы), но в разных пропорциях. Жиры пищи являются источником липидов нашего организма и также играют важную роль для нашей жизнедеятельности:

  • Как уже говорилось выше, жиры поставляют нам энергию в количестве, вдвое превышающем таковую от белков и углеводов.
  • Биологическая ценность жиров определяется входящими в их состав полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). ПНЖК относятся к незаменимым факторам питания и должны обязательно поступать с пищей.
  • Жиры в пище улучшают ее вкусовые качества и внешний вид, помогают быстрее почувствовать насыщение, и оно длится дольше, так как жирная пища дольше перерабатывается в желудке.
  • С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфатидов (лецитин), стеринов, токоферолов, ПНЖК и др. Недостаточное поступление жира может привести к нарушениям со стороны центральной нервной системы, ослаблению иммунитета, гормональным сбоям, ухудшению состояния кожи, почек, органов зрения и другим проблемам. У подопытных животных на безжировом рационе отмечалась меньшая выносливость и укорочение продолжительности жизни.

Как видите, роль жиров для нашего организма весьма значительна, и природа не зря наградила нас механизмом накопления жира. Однако, природе было невдомёк, что мы начнем поглощать жир по поводу и без, при этом заняв  перманентное сидяче-лежачее положение.

Сколько жиров с пищей нам нужно потреблять?

Правильные жиры: что это такое и где их найтифото из открытого источника

Физиологическая потребность в жирах у мужчин – в среднем от 70 до 154 г в сутки, у женщин – от 60 до 102 г, что примерно соответствует 30-35% от калорийности съеденной за день пищи. При этом, на долю растительных жиров должно приходиться не менее половины от общего их количества. Для детей и подростков нормы потребления чуть выше (30-35% с 2 до 3 лет и 25-35% с 4 до 18 лет), в связи с высокими энергетическими и пластическими потребностями растущего организма. Минимально необходимое количество жира для питания грудничков – 30%, в грудном молоке как правило содержится 40-55% жира, что покрывает все потребности малыша.

Превышение нормы потребления вызывает повышение количества жира (а именно, насыщенных жирных кислот и холестерина) в крови и приводит к излишней калорийности рациона.

А ограничение потребления ниже 20% от общей калорийности рациона может вызвать нехватку жирорастворимых витаминов, в первую очередь, витамина Е, и незаменимых жирных кислот, а также снизит уровень «хорошего» холестерина в плазме крови, что, в свою очередь, приведет к повышению уровня «плохого» холестерина и другим патологическим изменениям.

Однако, не стоит забивать себе голову этими цифрами и специально рассчитывать количество жира в своем рационе.

Наша пища, как правило, содержит достаточное количество жиров, чтобы все нужные функции протекали нормально, а зачастую их слишком много, так как они могут быть замаскированы в готовых продуктах (таких, как колбасы, полуфабрикаты, фастфуд и др.).

Что нам на самом деле важно, так это в целом снизить потребление жиров , но не исключать жиры вовсе.

Для этого нужно свести обжаривание в масле к минимуму (отдавая преимущество таким способам приготовления как тушение и запекание) и не покупать продукты с жирностью выше 5%, если уже есть предпосылки к ожирению или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поскольку для нас наиболее опасными являются насыщенный жир и трансжиры, то в первую очередь уделяем пристальное внимание продуктам, их содержащим, — их не должно быть слишком много в рационе. О том, что это за типы жира, где они содержатся и чем опасны, мы еще поговорим, но сначала разберемся в том, какие вообще бывают жиры.

Какие бывают жиры:

Различают животные жиры и растительные жиры.

К основным источникам животных жиров относятся: свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72-82% жира), жирное мясо (до 50% жира), колбасы (20-25% жира), сыры (15-40% жира), сметана (10-30% жира), сливки (10-30%) и другие молочные продукты.

Основные источники растительных жиров – это растительные масла (содержат до 99,9% жира), орехи (53-65% жира), семена растений (до 50% жира), крупы (например, овсяная – 6,1% жира, гречневая – 3,3% жира).

Жирные кислоты:

Правильные жиры: что это такое и где их найтиПродукты — источники жиров (фото из открытого источника)

Важным компонентом любого жира являются жирные кислоты. В зависимости от типа водородных связей между атомами углерода различают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные  и полиненасыщенные. Чем меньше связей водорода, тем жёстче молекула жирной кислоты (это твёрдые жиры, как правило, животного происхождения). Соответственно, чем больше полиненасыщенных связей содержит молекула, тем гибче она по структуре и поэтому ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.

Скелетные мышцы используют для получения энергии как глюкозу, так и жирные кислоты.

Глюкоза идёт в ход преимущественно при недолгой напряженной мышечной работе, а жирные кислоты – главный источник энергии для отдыхающих или длительно работающих мышц.

  Мышцы способны запасать углеводы в форме гликогена, а жиры – в форме триглицеридов, но в определенном, довольно ограниченном, количестве.

Все жирные кислоты, которые мышцы не смогли сохранить про запас, поступают в печень, которая пускает их на синтез триглицеридов, которые в свою очередь переходят в кровь. Но много жира крови не нужно – она просто не сможет его «пристроить» по назначению (на пластические и другие нужды).

Так как жир в воде (читай, крови) не растворяется, ему нужен спец-транспорт – как для чиновника автомобиль. Таким транспортом выступают липопротеиды – транспортные молекулы жира.

Если у организма липопротеидов оказалось в какой-то момент меньше, чем синтезированных триглицеридов, то избыток последних накапливается в клетках печени в виде жировых капелек, что в запущенном состоянии приводит к развитию жировой дистрофии печени.

Читайте также:  Почему немеют пальцы на руках: возможные причины

Это далеко не единственная проблема, возникающая из-за избытка жиров в рационе, и мы еще вернемся к ее обсуждению. Важно понимать, что не все жиры для нас опасны, а только один из них — так называемый «плохой холестерин».

И даже он задумывался природой как помощник (подробнее об этом — здесь), а врагом его делает сам человек, поглощающий бездумно в диких количествах те продукты, которые в условиях цивилизации и развитой промышленности оказались вдруг так легкодоступны. Во всём надо знать меру.

В следующей статье мы поговорим с вами о разнице между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и о таких их семействах как омега-6 и омега-3.

Оставайтесь на связи!

Источник: https://www.shantifood.ru/encyclopedia/macronutrienty/zhiry/

Что такое жиры и зачем они нужны

Сегодня мы поговорим о том, что такое жиры, кому и зачем они необходимы.

 В начале 90-х жиры подверглись анафеме рядами худеющих и медициной, были обвинены в самых страшных грехах — провокации сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза и прочих болезней современного человека.

Чуть позже жиры были разбиты на различные группы, одни объявлены полезными и, даже незаменимыми, а другие — источником всех бед.

На сегодняшний день, специалисты уже отказались от такой точки зрения, однако, люди, следящие за фигурой, по прежнему несколько опасаются жиров в своем рационе. Давайте разберемся что к чему  и так ли опасны жиры для фигуры…

Что такое жиры и за что их не любят

Жир — это один из трех базовых нутриентов. Белки, жиры и углеводы составляют основу нашего питания.

Жиры — это самый калорийный компонент пищи — около 9 килокалорий на 1 грамм, а это в 2 раза больше, нежели у белков и углеводов. Жиры хуже всех насыщают и создают наименьший пищевой термический эффект.

Нерастворимость в воде — общее физическое свойство всех жиров, а правильнее сказать, липидов.

Молекулярная структура липидов крайне разнообразна и достаточно сложна. Они могут быть простыми жирами (триглицеридами) содержать остатки кислот,  например фосфорной или желчной.

В зависимости от кислотного остатка жиры играют различные роли в организме. Например жиры, содержащие остаток фосфорной кислоты — выстраивают клеточную мембрану, остаток желчных кислот — являются гормонами и так далее.

За что же их так не любят худеющие?

Если взять две порции пищи с одинаковой калорийностью, то в порция с добавлением жиров будет значительно меньших габаритов. А при низкокалорийном питании объем пищи, часто играет решающую роль для насыщения.

Более того, именно жиры хранятся в столь ненавистной подкожно-жировой клетчатке! Именно их девушки стремятся сжечь на тренировках!

По этим причинам многие люди стараются свести употребление жиров к минимуму. И совершенно напрасно. Давайте выясним почему.

Для чего нам нужны жиры

Давайте посмотрим для чего нужны липиды и какие органы и системы нуждаются в них для нормальной работы:

  • Жиры несут в себе много энергии и их достаточно легко запасать;
  • Подкожно-жировая клетчатка помогает держать стабильную температуру тела; Бурый жир напрямую участвует в производстве тепла;
  • Жировая прослойка оберегает от травм (человеку с недостаточным процентом жира в теле гораздо больнее ударяться) и защищает внутренние органы;
  • Многие гормоны состоят из жиров, в том числе и половые. Именно поэтому на низкокалорийной или безжировой диете пропадает способность к зачатию, половое влечение и способность получать удовольствие от секса;
  • Мозг и нервная ткань содержит в себе довольно много жира. Жиры необходимы для адекватного обновления нервных тканей;
  • Иммунитет, так же, нуждается в достаточном количестве жира. Некоторые жирные кислоты участвуют в регуляции реакций воспаления, ускоряют процессы восстановления и регенерации, являются антиоксидантами;
  • Здоровье суставов сильно зависит от поступления в организм жиров. Недостаток жиров резко повышает вероятность получения травмы;
  • Состояние волос, ногтей и кожи, так же, страдает от недостатка жиров;
  • Некоторые витамины усваиваются нами только в присутствии жиров. В организме-же они не синтезируются (витамины А и Е);
  • Лецитин, столь необходимый для построения клеточных мембран, имеет жировую природу
  • Жиры участвуют в активации механизма свертываемости крови
  • Желчь, участвующая в переваривании жиров содержит в своем составе липиды.

Получается, что присутствие жиров в питании — обязательное условие для здоровья и красоты.

Если добавить жир в углеводистую пищу, то можно значительно снизить ее гликемический индекс. Таким образом, макароны с сыром, гораздо полезнее, нежели просто макароны 🙂 . Главное не перебрать по общему количеству калорий.

Полезные и не полезные жиры

Жиры могут быть

  • насыщенными
  • ненасыщенными

Понятное для простого человека отличие — это их консистенция. Насыщенные жиры — твердые, не насыщенные — жидкие. Смесь насыщенных и не насыщены жиров будет иметь мягкую или полутвердую консистенцию.

Если посмотреть глубже, то различия заключены в строении молекулы жира.А еще точнее — в строении кислот, которые входят в состав липида.

Насыщенные кислоты имеют линейную молекулу. Вот такую. Стеариновая кислота — входит в состав насыщенных жиров.

Такие молекулы химически стабильны (насыщенны, не вступают в реакции), а при кристаллизации укладываются в плотные «поленницы», что и обеспечивает таким жирам твердую структуру. Например, какао-масло крошится под ножом.

Ненасыщенные кислоты имеют в своей структуре, так называемые двойные связи. Такие связи позволяют им образовывать более сложные пространственные структуры (ломаные) и быть боле химически активными.

Рис — Линоленовая кислота — ненасыщенная жирная кислота (Омега-3)

Повышенная химическая активность таких жиров приводит к тому, что они легко вступают в соединения, например с кислородом — прогоркание масел. А сложная пространственная структура — к рыхлой укладке молекул и, соответственно, к жидкой или полужидкой консистенции при комнатной температуре.

Сегодня, наличие в рационе ненасыщенных жиров — признак хорошего тона и заботы о своем здоровье. Растительные масла и жирная рыба — первые спутники людей, ведущих здоровый образ жизни.

В отношении насыщенных жиров, споры наиболее горячи. В одно время на них было наложено полное вето. Это автоматически убрало из рациона ряд полезных продуктов — таких, как яйца, красное мясо, молочные продукты и прочие… Практическая польза от таких ограничений оказалась весьма сомнительной.

Животные жиры являются отличными источниками лецитина (яичный желток), холестерина и витамина Д. Часто они крепко связаны с другими полезными нутриентами, чье присутствие в нашем рационе просто необходимо (незаменимые аминокислоты, лецитин, витамины А, Д, Е, карнитин, биотин и прочие).

В то же время транс-жиры действительно могут нанести вред.

Тут следует заметить, что транс-жиры могут иметь природное и не природное происхождение.

Природные транс-жиры (содержаться в мясе, молоке и прочих животных продуктах), поступающие в разумных количествах, принесут пользу.

Повредить они могут только людям, у которых уже нарушен жировой обмен или же, если потребляются в избытке. Впрочем, таким людям стоит резко ограничивать любые жиры в своем рационе (до 15%), особенно насыщенные.

А вот отвержденные растительные масла — напрямую вредят нашему организму. Их химическая структура слишком чужда нашему телу и вызывает различные нарушения в его работе. Безопасный порог их поступления в организм — 1% от общей калорийности (по рекомендациям Американской ассоциации сердца).

Наиболее яркими источниками транс-жиров искусственного происхождения являются:

  • спреды и маргарины
  • выпечка и кондитерские изделия на их основе
  • мясные и молочные продукты с растительными жирами в составе

В целом, специалисты сходятся во мнении, что умеренное потребление различных жиров (кроме искусственных транс-жиров) жизненно необходимо для нормальной работы организма.

Суточная потребность в жирах

В рацион здорового, малоподвижного человека, должно входить примерно 15-30% жиров. Для женщин репродуктивного возраста, нижней безопасной границей жиров является 20% от общей калорийности рациона.

Например, при рекомендованной калорийности в 2000 ккал, женщина должна потреблять от 45 до 67 грамм жира. Во время похудения, специалисты рекомендуют не опускаться ниже 0,5 грамма жира на 1 кг имеющегося веса.

При физических нагрузках потребность в жирах может меняться. При интенсивных занятиях силовыми видами спорта доля жира может быть безопасно  повышена до 35%. В легкой атлетике рекомендуется выделить лишь 20% на долю жировой составляющей рациона.

Хорошо, когда жиры разного вида распределяются в нашем рационе следующим образом:

  • Ненасыщенные жиры — 10-20% от общей калорийности
  • Насыщенные — до 10%

Из них:

  • Незаменимые жирные кислоты линолевая и линоленовая должны поступать в соотношении от 5:1 до 10:1
  • Суточная норма всех незаменимых жирных кислот для беременных и кормящих женщин составляет около 2,2 грамма
  • Синтетические транс-жиры не должны превышать 1% от общей калорийности

Чтобы привести свой рацион к подобному виду, необходимо включать в свой рацион 2-3 порции жирной рыбы в неделю, достаточное количество свежих зеленых листовых овощей и бобовых. Количество жира, используемого для приготовлении блюд и их разогревания, лучше свести к минимуму. Более подробную информацию Вы найдете в статье «Полезные жиры и незаменимые жирные кислоты«.

Заключение

Жиры — это весьма сложные питательные вещества несущие в себе массу энергии. Без жиров наш организм не сможет функционировать должным образом. При длительной маложирной диете могут возникать самые неожиданные нарушения здоровья. Например, у женщин сильно страдает репродуктивное здоровье, пропадают менструации и прочее…

Для фигуры жиры не страшны. Страшен избыток нутриентов, причем любых. Если человек будет есть больше, нежели он способен потратить — у него появится лишний вес.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы важно:

  • наличие ненасыщенных жиров в рационе
  • определенный баланс незаменимых жирных кислот
  • умеренность в употреблении насыщенных жиров и простых углеводов
  • обилие физической активности

Вместе с жирами наш организм получает ряд незаменимых питательных веществ. Поэтому смело включайте в свой рацион достаточное количество жира и побольше двигайтесь!

Будьте осторожны с транс-жирами! Растительные масла, прошедшие гидрогенизацию, содержат в себе транс-жиры. Такие жиры легко встраиваются в структуры нашего организма и принимают самое активное участие в обмене веществ. Но, так как их молекулярная структура чужда для нас, обмен веществ извращается, что и приводит к целому ряду заболеваний.

Особенно опасны транс-жиры для детей. Детский организм активно растет и формируется. Если в питании ребенка присутствует большое количество транс-жиров (магазинная выпечка, вафли, кондитерские изделия), то большое количество новых клеток будут построено на их основе. А это значит, что обменные процессы будут нарушены в самом раннем возрасте. Актуально это и для беременных и кормящих женщин.

Если Вы увидели на этикетке продукта такие ингредиенты, как:

  • маргарин
  • спред
  • растительное масло гидрогенизированное
  • растительное масло частично гидрогенизированное

Оставьте такой продукт на полке. Так же, оставьте в магазине продукты животного происхождения, в составе которых значится растительный жир. Будь то сыр, колбаса, мороженое или сливки.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

  • С уважением, Елена Дьяченко

Источник: https://Pro-MD.ru/mama/pitanie/kazhdyj-den/chto-takoe-zhiry-i-zachem-oni-nuzhnyi/

Ссылка на основную публикацию