Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.

Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.

Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.

На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.

После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

  • Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
  • Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
  • Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

  1. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  2. Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
  3. Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Источник: https://journal.matras-strong.ru/20-uprazhneniy-kotoryie-mozhno-delat-lezha-v-posteli/

Утренняя зарядка в кровати

Хочется хорошо выглядеть, быть бодрее и здоровее, но при этом совершенно нет желания, а зачастую и времени проводить треть жизни в фитнес центрах? Зарядка для ленивых то, что нужно. Тратить на нее нужно совсем немного времени, усталости после нее не почувствуете, а вот прилив сил и румянец вам обеспечен уже в первый день.

Утренние упражнения, которые можно делать в постелиРано встать и на зарядку успеть

Зарядка, проведенная не вставая с постели, быстро приведет вас в форму. И это даже не говоря о выделившихся в процессе занятий эндрофинах – гормонах удовольствия, которые приведут вас в хорошее настроение! Фитнес, выполненный в кровати, позволит вам провести весь день полноценно, начиная с самого утра. И кто сказал, что утро добрым не бывает?

Утренняя зарядка в постели может состоять только из потягиваний и точечного массажа, а может включать и более активные фитнесс упражнения. Но, в любом случае, вы подготовите все органы и все группы мышц к предстоящему дню, запустите обмен веществ, активируете нервную систему, а главное – получите огромный заряд позитива! Бодрого вам утра!

Разведение ног в стороны из положения лежа

Несложное,но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны«галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть,вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры.

Повторений: 20(на каждую ногу).Подхода: 3.

Упражнение для внутренней поверхности бедра,которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх,чтобы они были перпендикулярны корпусу.

На выдохе разведи их строго в стороны,а на вдохе — собери обратно,но так,чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми,не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире.

Чтобы больше нагрузить мышцы,используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Повторений: 25−30.Подходов: 2−3.

Спасительное упражнение для девушек,которые хотят увеличить попу,но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц,улучшая их форму и размер.

Ляг на спину,руки расположи вдоль тела,ноги согнуты,стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше,упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы.

В верхней точке разведи колени в стороны,с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20.Подходов: 3.

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной,вытяни ноги перед собой. Следи за тем,чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу,уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться,согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.Подходов: 2.

Какие упражнения можно делать утром в постели

«Зарядка с утра?! Да у меня с утра ни на что не хватает времени!» – ответите вы наверняка, предложи вам кто проводить утром разминочный комплекс. И дело даже не в том, что вы чураетесь физической культуры, и даже не в том, что вам банально лень.

Нет! Чаще всего причина, по которой мы не желаем делать утренний комплекс упражнений, заключается в том, что расстаться со сладким одеялом и удобной подушкой не хватает никакой силы воли.

Читайте также:  Яичная скорлупа: состав, польза, как принимать и для чего

Если вы узнали в описании себя, значит, вам поможет утренняя зарядка в постели.

Довольно широкий ряд упражнений можно делать, не вставая с уютной кровати, позволяя себе одновременно и оставаться в форме, и подольше нежиться в постели по утрам.

Самое важное в этой зарядке завести будильник на 15 минут раньше, чем вы просыпаетесь обычно и не выключить его, заснув опять крепким сном. А для того чтобы это произошло, ложиться спать нужно за 7-8 часов до того как этот самый будильник начнет звенеть.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину,подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так,чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд,затем меняй.

Зарядка для ленивых на спине

Утренние упражнения, которые можно делать в постелиЗарядка на спине

Откройте глаза, осмотритесь, сделайте глубокий вдох-выдох и приступайте к первому упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ №1. 20 раз крепко сожмите ладони в кулаки. Тем самым в мозг поступит сигнал что организм проснулся и начал физическую активность. Кровоток ускориться, и несмотря на то, что минуту назад не хотелось двигать даже мизинчиком, сейчас силы появились на оставшуюся зарядку.УПРАЖНЕНИЕ №2. Теперь будим ноги.

Левую ступню тянем максимально на себя и фиксируем, теперь правую тянем в противоположную сторону. Меняем положение, левая максимально назад, правая максимально вперед. Медленно повторяем 20 раз. Мышцы потянулись и кровоток в ножках улучшился.УПРАЖНЕНИЕ №3. А теперь одновременно сжимаем кулаки и шевелим ножками как в предыдущем упражнении 20 раз.

Заметили — на лице появилась улыбка. Сложно делать это упражнение и не улыбаться.УПРАЖНЕНИЕ №4. Вытяните руки вдоль туловища. Поднимите правую вверх и опустите, теперь левую. Для каждой руки 20 раз.УПРАЖНЕНИЕ №5. Веселый велосипед, но не спешите, упражнение делайте тщательно, каждый раз сгибая колено до 45°.

Всего все те же 20 раз для каждой ноги.УПРАЖНЕНИЕ №6. А теперь веселье. Махи руками объедением с велосипедиком и улыбкой. Всего 20 раз.УПРАЖНЕНИЕ №7. Согните и соедините колени, пяточки максимально близко к тазу. Поднимите таз и талию так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь. Повторов 20.УПРАЖНЕНИЕ №8.

Поднимите обе руки на подушку, ноги выпрямите. На выдохе поднимите ровную правую ногу и левую руку, попробуйте скрестить их и опустите. Повторите с левой ногой и правой рукой. Всего повторов 20 раз.УПРАЖНЕНИЕ №9. Вакуум. Ноги согнуты в коленях, тело расслаблено. Глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот, при этом живот максимально втягивается вовнутрь.

Зарядка окончена. Можно завтракать, собираться и начинать рабочий день!

Веселая зарядка в кровати

Зарядка для ленивых в постели может включать в себя упражнения, разработанные для конкретного человека с учетом его индивидуальных особенностей. Мы же предлагаем вам универсальную фитнесс-подборку для всех частей тела, из которых вы можете выбрать подходящие именно вам, и составить свой собственный комплекс.

  • Самое первое упражнение, оно же самое сложное. Заведите будильник на десять минут раньше обычного времени. Соберите волю в кулак и не переведите будильник утром при первом же звонке.
  • Проснувшись по сигналу будильника, улыбнитесь, вспомнив, что начинаете новую, бьющую ключом, интересную и активную жизнь. Потянитесь, широко и с удовольствием, начиная разминочный комплекс. Недаром кошки потягиваются при каждом удобном случае – это отличный способ быстро и приятно привести мышцы в тонус. Повторите несколько раз, при этом стараясь побольше вытянуться.
  • Упражнение на дыхание «лягушка» имеет косвенное отношение к йоге. Раскинув руки и ноги, дышите животом, надувая живот при вдохе и втягивая его при выдохе. Это даст вам дополнительный приток кислорода, необходимый вашему организму.
  • Немного точечного массажа сделают пробуждение еще более эффективным. Разотрите мочки ушей и сами ушные раковины, а после ладошками потрите переносицу до ощущения приятного тепла. Взбодрились? Тогда переходим к более активным упражнениям.
  • Статическое напряжение мышц позволяет «разогреть» тело. Напрягите все мышцы и оставайтесь в напряжении пару секунд. Расслабьтесь. Повторите несколько раз. Можно создавать напряжение в определенных группах мышц, например, только в ногах, или только в руках.
  • Согните в колене правую или левую ногу. Главное – одну. Скользя стопой по кровати, дотянитесь пяткой до ягодиц. Выпрямите ногу и повторите движение уже другой ногой.
  • Не отрывая стопы и лопатки от матраса, постарайтесь выгнуться дугой, приподняв таз как можно выше.
  • Поднимите руки вверх, положите их на кровать. Теперь разворачивайте корпус вправо и влево, выполняя ленивые скручивания верхней части тела, не отрывая таз и ноги. Эти неторопливые потягивания укрепят косые мышцы живота.
  • Закиньте руки за голову. И вперед – на велосипеде, крутите воображаемые педали. И укрепляйте нижние мышцы пресса, убирая надоевший жирок.
  • Обхватите руками ноги под коленями, округлите спину и покачайтесь как перевернутая черепашка.
  • Теперь, перевернувшись на бок, выполняйте маховые движения ногами в стороны и вверх-вниз, чередуя подходы на правую и левую ногу. Руку удобнее всего будет подложить под голову, но это не принципиально.
  • Перевернитесь на живот и прижмите выпрямленные руки вдоль тела. Постарайтесь одновременно приподнять плечевой пояс и ноги. Если получилось – повторите несколько раз.
  • Обопритесь на предплечья, разомните шею, поворачивая голову вправо и влево. Завершите упражнение неторопливым круговым вращением. Повторите его также в обе стороны.
  • Ползите к краю кровати, свесьте голову, найдите тапочки… А теперь на борьбу со вторым подбородком! Неторопливо притягиваем голову к грудной клетке до упора, после чего так же не спеша откидываем ее назад, дотронувшись затылком спины. Повторите несколько раз, не меньше трех и не более пяти.
  • Доползя до края кровати, можно наконец-то принять положение сидя по-турецки. Потянитесь руками вперед, положив грудь на кровать. Потянитесь. Медленно выпрямитесь. Повторите несколько раз.
  • Встаньте и энергично бегите в душ. Именно им должна заканчиваться утренняя зарядка в кровати. И вот уже пора собираться, завтракать и выходить из дома на работу или по своим делам. Главное – провести день активно, а выполненный утренний комплекс упражнений в постели вам в этом поможет!

Утренние упражнения, которые можно делать в постелиВеселая зарядка в постели

МАССАЖ. Открыв глаза лучше всего будить себя легким массажем.

Все, тело разогрето и готово к зарядке.УПРАЖНЕНИЕ №1. Крутим ступнями и ладонями по часовой, и против хода часовой стрелки. А теперь попробуйте правая сторона по часовой, а левая против.УПРАЖНЕНИЕ №2. Сядьте на кровати. Вращайте головой так, как будто шея земная ось, а голова верный спутник Земли.УПРАЖНЕНИЕ №3.

Теперь отправляемся в плаванье, будет оно спокойным и плавным или со штормами зависит от плавности ваших движений. Необходимо лечь на живот, руками обхватить щиколотки и прогнуться назад, образовав своим телом милую лодочку. Представьте, что вокруг тихое озеро и вас слегка катает по волнам туда-сюда.

Итого качнуть должно не менее 20 раз.УПРАЖНЕНИЕ №4. Всем известные ножнички. Приподнимите ровные ножки на 15 см от кровати и быстро перекрещивайте их в течение 2-х минут. Важно следить, чтобы ножки не поднимались выше и не опускались ниже.УПРАЖНЕНИЕ №5. Велосипед. Теперь покрутите ножками как будто вы катитесь по аллейке на велосипеде в выходной день.

Всего несколько минут каждый день и ваши ножки станут намного привлекательнее всего через несколько недель.УПРАЖНЕНИЕ №6. Правописание. В этом упражнении возьмитесь по необходимости руками за изголовье кровати, вытяните и поднимите ноги как на ножницы и напишите красивые большие цифры от 1 до 10. Если будет тяжело, можно остановиться на 5-ке.УПРАЖНЕНИЕ №7.

Самолет готовиться к взлету. Сидя на кровати выпрямите руки в стороны — это ваши крылья, а плечи — лопасти которыми нужно быстро вращать, чтобы взлететь. Вращение вперед одна минутка, потом назад. Не взлетели? Значит нужно еще потренироваться.УПРАЖНЕНИЕ №8. Поза «по-турецки», руки скрещены, ладони на плечах.

И в заключение видео урок кроватной утренней йоги

Зарядка для ленивых для похудения

Вы офисный работник, у которого нет времени не то, что на фитнес, на полноценный сон. Все чаще начинает побаливать шея и спина, живот уже сложно прятать под рубашкой, а бедра уже не такие привлекательные как в студенческие годы? Постоянно посещает мысль, что нужно идти в фитнес центр, но возникает вопрос когда?

Остальные разы распределите так, чтобы они чередовались не чаще чем раз в час, и не раньше чем через два часа после обеда. ЪЗаведите будильник, чтобы не забыть и в путь к стройной фигуре.Благодаря этому комплексу вы сможете похудеть, подтянуть мышцы, и улучшить состояние организма всего за несколько месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ №1. Встать прямо, руки на талии. Подняться на носочки, зафиксировать положение не 3 секунды и опуститься. Все подходы в этом комплексе по 20 раз.УПРАЖНЕНИЕ №1. Теперь остаемся на пяточках, поднимая носочки и фиксируя положение на 3 секунды.УПРАЖНЕНИЕ №1. Встать ровно и максимально сильно сжать ягодицы, зафиксировать на 5 секунд и расслабить.

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

Как и ранее повторить 20 раз. Простейшее упражнение с регулярными повторами преобразит ваши округлости и даже значительно уменьшит видимость целлюлита.УПРАЖНЕНИЕ №1. Переходим к рукам. Выпрямить руки на ширине плеч так, чтобы образовать букву «Т». Руки вытянуты и напряжены. С силой сжимаем кулаки и фиксируем на 5-7 секунд, разжимаем.УПРАЖНЕНИЕ №1.

Махи выпрямленными руками вверх вниз. Правая рука чередуется с левой рукой.УПРАЖНЕНИЕ №2. Теперь складываем руки перед грудью ладонью к ладони. Соприкасаются только пальчики. Напрягаем руки и с силой сдавливаем руки, как будто между ладонями мяч, который нужно раздавить. Через 5 секунд расслабляемся и повторяем.УПРАЖНЕНИЕ №3.

Читайте также:  Симптомы и признаки болезни паркинсона

Руки по швам, туловище, голова и сами руки в этом упражнении не подвижны. Поворачиваем бедрами как на шарнирах вправо-влево. Упражнение динамичное, фиксировать положение не требуется.УПРАЖНЕНИЕ №4. Приседаем 20 раз. Ноги должны образовывать угол 90°, колени не выходить за линию носка.УПРАЖНЕНИЕ №5.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение,которое формирует рельефную,подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги,сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью,а вторую — согни под прямым углом,держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее,выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10−15(на каждую руку).Подходов: 3.

Зарядка для ленивых в офисе

Сегодня здоровый образ жизни активно поддерживается в офисах и на производствах. Многие управляющие вводят небольшие разминки в течение рабочего дня. Если у вас такого еще не введено, самое время предложить именно эту зарядку.Один из веселых комплексов был разработан ведущими тренерами и получил забавное название «Удиви коллег»

Для молодого коллектива подойдет веселая зарядка пятиминутка, всего несколько минут и коллектив продолжит работу весело, и не станет в конце дня жаловаться на усталость и боли в спине.

Еще одна веселая зарядка для похудения в инфографике, но уже домашний вариант.

Ну а для тех, кто хочет поддерживать себя в форме в течение дня, но все же стесняется выполнять приседания или махи руками в офисе мы можем порекомендовать утреннюю зарядочку, а в течение дня лишь слегка «по-ленивому» разминаться.

Источник: https://sibikra.ru/utrennyaya-zaryadka-krovati/

Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений

Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!

Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.

Польза утренней гимнастики

В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей.

Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно.

Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.

Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.

Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.

Ощутимая выгода:

  • подтянутое тело;
  • женственные формы;
  • улучшение кровообращения;
  • заряд бодрости на каждый день;
  • повышение выносливости;
  • усиление работоспособности лёгких;
  • стабилизация нервной системы;
  • быстрое пробуждение;
  • хорошее настроение;
  • улучшение самочувствия;
  • усиление иммунитета;
  • стабилизация гормонального фона;
  • высокая концентрация внимания;
  • повышение продуктивности;
  • улучшение обмена веществ;
  • первый шаг в борьбе с опасной ленью.

Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!

№1 Потягивание

Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

№2 Вращение головой

Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.

№3 «Ножницы»

Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.

№4 «Велосипед»

Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.

№5 Скручивания

Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.

№6 Подъём таза

Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.

№7 Берёзка

Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.

№8 Мостик

Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.

№9 Кобра

Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.

№10 Поочередное касание

Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.

№11 Подъем ног

Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.

Утренние упражнения, которые можно делать в постели

№12 Марширование

Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса.

Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении.

Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.

№13 Корзинка

Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.

№14 Вращение ступнями

Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.

№15 Вращение кистями

Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.

№16 Разрабатываем плечи

Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.

№17 Бой с тенью

Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.

№18 Отжимания

Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.

№19 Махи руками

Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.

№20 Концентрация

В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.

Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.

Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.

Источник: https://women93.ru/zarjadka-v-krovati-po-utram-dlja-pohudenija/

Гимнастика для ленивых: 9 эффективных упражнений, которые делают в постели

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Медленно и глубоко вдыхайте воздух, на счет «пять» легкие должны быть заполнены до предела. Затем также медленно выдыхайте и в конце выдоха втяните в себя живот как можно сильнее, выпуская весь лишний воздух. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Мышечная зарядка

Исходное положение, как и в первом упражнении. Напрягайте все мышцы тела по очереди: сначала ноги, потом ягодицы, живот, спину и руки. Подержите каждый мускул своего тела секунд 5, потом расслабьтесь. Напрягать каждую часть тела следует не менее 5 раз.

Этот комплекс упражнений придумал Джозеф Пилатес еще во время Первой мировой войны. Плюс его в том, что выполнение упражнений не требует много места, времени и специального оборудования

Лежа на спине, вытяните ноги и соедините пятки вместе.

Приготовьтесь тянуть носки ног в сторону головы, а пятки – в противоположную. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение в икрах. Замрите в таком положении на 3 секунды, потом потяните носки вперед, будто вы балерина, и так же замрите на 3 секунды.

Потягивания стоит повторить 10 раз.

Все так же не вставая с кровати, прижмите к животу согнутые в коленях ноги. И постарайтесь дотянуться ими до подбородка, одновременно напрягая мышцы спины. Зафиксируйте ноги руками и крепко прижмите их к животу, выдыхая весь воздух из легких. А теперь отпустите ноги, вытяните их и медленно вдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Лежа на спине, совершайте круговые движения приподнятыми вверх ногами, изображая езду на велосипеде. Старайтесь не сбивать дыхание. Сначала «покатайтесь» 1 минуту, потом отдохните 15 секунд и снова отправляйтесь в путь. Выполните езду не менее 3 раз.

Читайте также:  Чем полезны помидоры: интересные факты, которые вы не знали

Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища, ладонями вниз.

Приподнимите таз так высоко, как сможете, упираясь ногами, плечами и руками в матрас, одновременно изо всех сил напрягая ягодицы.

Оставайтесь в таком положении секунд 40, а потом медленно на счет пять опуститесь на матрас и расслабьтесь. На протяжении всего упражнения следует дышать ровно. Повторите его 10 раз.

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет сесть с прямой спиной на постели, слегка согнув ноги в коленях и положив на них кисти рук. Медленно вращайте головой по кругу по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Увлажняем глаза

Оставаясь в положении сидя, поморгайте в комфортном для вас темпе 50–60 раз. Это нехитрое упражнение увлажнит ваши глаза после сна и поможет им быстрее адаптироваться к яркому дневному свету.

Почувствовали, как энергия напитала каждую клеточку вашего тела? А теперь подъем и смело вперед, навстречу новому дню.

Источник: https://www.wday.ru/krasota-zdorovie/encyclopedia-zdorovia/gimnastika-dlya-lenivyih-9-effektivnyih-uprajneniy-kotoryie-delayut-v-posteli/

Фитнес для ленивых: лучшие упражнения в постели

Основное назначение зарядки в постели утром — сделать процесс пробуждения более легким.

«Утренняя гимнастика полезна для всего организма, приводит его в тонус после ночного отдыха, растормаживает и прогоняет остатки сна, — поясняет Екатерина Брусника, преподаватель хатха-йоги студии YogaMindна Полянке.

— Во сне организм переходит на медленный режим функционирования, все естественные биологические процессы протекают медленнее, чем днем, в нервной системе преобладают процессы торможения над процессами возбуждения, кровеносная система медленнее прокачивает кровь. Без зарядки организму требуется около двух часов, чтобы окончательно «пробудиться».

Выполняя гимнастику в постели, вы можете начать день без стресса и с самого утра «настроиться» на спокойную волну.

«Нашему организму не на пользу резкая смена положения тела и состояний, — говорит Диана Ибрагимова,  инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы».

— Вспомните урок йоги: мы были в положении лежа, потом переходим в положение сидя, затем — стоя. Упражнения в постели помогают сделать то же самое: плавно перейти из одного положения в другое, делают пробуждение более легким.

Полезна утренняя гимнастика и для опорно-двигательного аппарата. «Она улучшает подвижность в суставах и стимулирует кровообращение. А еще ее можно использовать как разминку перед активной утренней тренировкой», — добавляет Диана Ибрагимова.

Обязательно ли заниматься в постели? Нет, если вам комфортно выполнять утренние упражнения на коврике — так и сделайте. Но если вам (как и большинству людей) по утрам хочется подольше поваляться под одеялом, можно выполнять легкие упражнения лежа на кровати.

Зарядка с утра для женщин: каких упражнений стоит избегать

Сразу после пробуждения эксперты рекомендуют не проводить интенсивные тренировки и избегать резких движений.

Йоги это тоже касается! «Не стоит сразу после пробуждения выполнять сложные асаны на неподготовленное тело: глубокие прогибы и шпагаты без разогрева приведут к травме, перевернутые асаны без постепенной подготовки создадут опасную нагрузку на сосуды головного мозга. Напомню также, что перед практикой йоги желательно сходить в туалет и принять душ», — говорит Екатерина Брусника.

Хотите получить ощутимую спортивную нагрузку? Выполните легкие упражнения в кровати (в качестве разминки), затем переходите к более энергичным упражнениям.

Комплекс упражнений в постели: как построить занятие

  • Перед началом выполнения гимнастики несколько раз хорошо потянитесь, плавно повращайте стопами, кистями, ногами в тазобедренных и коленных суставах.
  • Выполняйте упражнения последовательно. На кровати или на коврике — на ваше усмотрение.
  • Занимайтесь в спокойном темпе: не гонитесь за скоростью и двигайтесь медленно.
  • По этой программе можно заниматься каждый день.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (если решите заниматься на полу, а не на кровати) и ремень для йоги (или любая неэластичная полоска ткани, пояс от халата и пр.).

«Волна»

Лежа на спине, вытяните руки за головой, ноги разместите на ширине бедер. Плавно растяните левый бок, вытягиваясь вверх левой рукой и вперед левым носком.

При этом расстояние между правыми ребрами и правым краем таза немного уменьшается. Затем сделайте все то же самое в другую сторону, растягивая правый бок.

Это составит один повтор, выполните 10-15 повторов.

Поочередное вытяжение ног

Возьмите ремень для йоги (или любой другой неэластичный ремень) обеими руками за края. Лежа на спине, согните правое колено, набросьте середину ремня на правую стопу и плавно выпрямите ногу вверх.

Удерживая края ремня руками, растягивайте мышцы правой ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем сделайте все то же самое с другой ноги.

Это составит один повтор, выполните 5 таких повторов.

Плечевой мост

Лежа на спине, согните колени, руки вытяните вдоль корпуса. Опирайтесь на стопы, затылок, плечевой пояс. Плавно поднимите над кроватью (полом) таз, поясницу и середину спины. Работайте мышцами спины и пресса. Затем так же плавно, позвонок за позвонком, опустите спину и таз обратно. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов.

Подтягивание колен к животу

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите над полом ноги, носками тянитесь от себя. Затем, работая мышцами пресса, рук и ног, плавно согните колени, подтяните их к животу, прижмите их к корпусу руками. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните 10-15 повторите.

Складка

Лежа на спине, поднимите руки и ноги. Работая мышцами пресса, одновременно уведите за голову руки и вытяните ноги вперед. Затем согните колени, подтяните бедра к животу и прижмите их к корпусу руками. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

«Ножницы»

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени и поднимите ноги, голени параллельны кровати (полу), носками тянитесь от себя.

Из этого положения опустите левую ногу вниз, а правую — поднимите вверх (колени пока остаются согнутыми). В крайних точках движения выпрямите обе ноги.

Затем снова согните, поменяйте положение ног (левая вверху, правая внизу) и выпрямите их в крайней точке. Это составит один повтор, выполните 10-15 повторов.  

Поочередный подъем ног

Лежа на спине, согните руки в локтях и приподнимитесь на предплечьях. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх, согнув колени (голени параллельны кровати или полу).

Удерживая положение корпуса, плавно вытяните правую ногу вперед и вверх, затем согните ее и вытяните вперед и вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Выполните 10-15 таких повторов.

«Стол»

Сядьте с прямыми ногами, ладони поставьте позади таза. Колени слегка согните, стопы поставьте на кровать (пол). Работая мышцами пресса, рук и ног, поднимите таз вверх и вытяните корпус в одну прямую линию. Опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги, задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь в исходное. Выполните 5-7 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте с прямыми ногами, затем согните левое колено, уложите бедро на кровать (пол) и упритесь левой стопой в правое бедро. Плавно наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь обеими руками за правую стопу. Не напрягайте шею, плечи, лицо. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.

Для практики в первые полчаса после пробуждения подойдет суставная гимнастика. «По утрам полезно делать суставную разминку Сукшма-вьяяма, а после можно выполнять несколько кругов Сурья Намаскар (приветствие солнцу), — говорит Екатерина Брусника. — Сразу после пробуждения можно начать разминаться еще в постели. Вместо обычных потягушек вы можете использовать упражнения из йоги».

Для этого, по словам Екатерины Брусники, подойдут следующие асаны йоги.

Супта Урдхва Хастасана

Лежа на спине с вытянутыми ногами со вдохом потянитесь руками вверх и растяните бока и все тело. Подключите полное йоговское дыхание.

Сделайте несколько глубоких равномерных вдохов и выдохов, продолжая вытягиваться. Оттягивайте носки стоп от себя и натягивайте к себе, выполните несколько таких движений.

Затем растяните поочередно один и другой бок, выполняя небольшие «наклоны» в сторону.

Павана Муктасана

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обнимите себя руками за голени, в этом положении покачайтесь влево и вправо несколько раз.

Эка Пада Павана Муктасана

Вытяните левую ногу, продолжая руками подтягивать правое колено, потянитесь лбом к колену, отрывая затылок от подушки, задержитесь здесь на несколько вдохов и выдохов. Затем опустите затылок.

Супта Матсиендрасана I

Из предыдущего положения левой рукой возьмитесь за правое бедро с внешней стороны и уведите правое колено влево, правую руку вытяните вправо под прямым углом к корпусу. Взгляд направьте на правую ладонь, выполните мягкую скрутку, дышите ровно и глубоко.

Затем снова повторите цикл асан: Павана Муктасана, Эка Пада Павана Муктасана с левым коленом и Супта Матсиендрасана I со скруткой на другую сторону и снова Супта Урдхва Хастасану.

После выполнения упражнений или асан в постели эксперты рекомендуют заняться суставной гимнастикой Сукшма-вьяяма.

«Упражнения Сукшма-вьяямы могут выполняться и как отдельная самодостаточная практика, позволяющая проработать все тело, и в качестве разминки, которая поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает занятие хатха-йогой более эффективным, — говорит Екатерина Брусника.

— За счет поочередного выполнения упражнений, все тело прорабатывается последовательно и комплексно. Основная схема движения сверху вниз — от головы к стопам по всем частям тела или от периферии к центру».

«Сукшма-вьяяма убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их, развивает эластичность связок,  увеличивает общую подвижность тела, делая его гибким и пластичным, развивает координацию и равновесие, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет иммунитет, увеличивает жизненную емкость легких, подготавливает к выполнению более сложных асан», — подытоживает Екатерина Брусника.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/34036-fitnes-dlya-lenivih-luchshie-uprazhneniya-v-postel.html

Ссылка на основную публикацию