Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

6 Фев, 2016 13

  • Street-Sport
  • П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.

    Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи).

    В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    • Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.
    • Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.
    • Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

    Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.

    Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.

    Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.

    Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.

    Витамины и минералы

    1. Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.
    2. Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.
    3. Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    – витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.

    – полезен для сердца и сосудов.

    Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.

    Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:

    • Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
    • У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
    • Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
    • Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
    • Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
    • Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.

    Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.

    Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?

    Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:

    • Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
    • Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
    • Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.

    Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.

    Упражнения для укрепления сосудов

    Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.

    Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.

    Упражнения для укрепления сердца

    Приседания у двери

    Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз.

    В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь.

    Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.

    Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.

    Скандинавская ходьба

    Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.

    Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:

    • Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
    • Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
    • Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
    • Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
    • Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
    • Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
    • Не злоупотребляйте солью.
    • Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
    • Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
    • Спите не меньше 9 часов в сутки.
    • При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
    • Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.Тренировка для сердца — главной мышцы нашего телаТренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    Источник: https://yanwen.ru/trenirovki-dlya-serdtsa/

    Почему никому не нужно тренировать сердце

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    «Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

    Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

    Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

    • Кардио тренировка для сердца
    • Как правильно?
    • Вывод

    Кардио тренировка для сердца

    Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

    Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

    Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

    1. сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

    2. сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

    3. сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

    Читайте также:  Красные капилляры в глазах: причины появления, лечение и профилактика

    Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

    Помните, в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» мы обсуждали фабрики по производству энергии для мышц?

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

    Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

    Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

    Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

    Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

    Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

    На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

    Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

    Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

    Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

    Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

    Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

    В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

    Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

    Холестерин и атеросклероз или почему низкохолестериновая диета вас убьет

    Как правильно?

    Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

    У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

    Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

    Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

    У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

    Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

    В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

    При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

    И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

    То есть ваши цели:

    • добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
    • сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

    Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

    Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

    Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

    Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

    Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

    Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

    Палео диета: стоит ли питаться как первобытный человек?

    Вывод

    1. Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

    2. Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

    3. В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

    Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/net-cardio/

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    Экология здоровья: Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца.

    ТРЕНИРОВКА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА

    Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца.     

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СЕРДЦЕ

    Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год.

    Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме.

    Читайте также:  Продукты для очищения крови

    А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть ниже вы узнаете о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.  

    Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца, то вы очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть.

    Это особенно часто бывает среди тех, кто занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так происходит?  

    СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

    Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела.

    Это система и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности.

     Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.   

    Чем больше тело, тем больше нужно крови для него; Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться; Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз); Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови; Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови; Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.  

    Для спортсменов, культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту. У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода.

    Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.  

    А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц).

    И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Второй очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.  

    Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что возможно не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз.

    В этом, собственно говоря, и заключается смысл настоящей тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема, но самого размера.   Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз; Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается; Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.  

    L И D –ГИПЕРТРОФИЯ СЕРДЦА

    Обратите внимание, речь идет об увеличении объема сердца, а не увеличении размера сердца — это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо!

    Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем-то такая распространенная неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.  

    КАК ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ ПРАВИЛЬНО?

    Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго, монотонно и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту.

    У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) — его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

    Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся.

    Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 2-3 раз в неделю по 30-60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.  

    На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – вероятно, но на 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно средний распространенный результат. У уникальных профессиональных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.  

    Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно около пол года (6 месяцев) и потом поддерживать это состояние. При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше.

    В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме.

    Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того, чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д.  

    КАК ЖЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ПРАКТИКЕ?

    Ваша цель: добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту и сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут. Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять зачем — очень удобно.  

    Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтобы сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

    Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

    К примеру: вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. Пять циклов (подходов) займут около 10 минут.

    Сделали шесть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.  

    СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

    Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.  

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный.

    Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100).

    Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4.  

    Более модный способ – это покупка пульсометра, который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию.  

    ДИСТРОФИЯ МИОКАРДА – БОЛЕЗНЬ «СПОРТИВНОЕ СЕРДЦЕ»

    Теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь.

    Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться!

    Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах.

    Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца.

    Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает.

    Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) — маленькой.

    Читайте также:  Вся правда о соли: неизвестные факты о вкусовой добавке

    Это и есть дистрофия миокарда или «спортивное сердце».   Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.  

    Часто можно заметить, как подростков или взрослых новичков разные тренера сразу начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды полный дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы.  Примеры:  

    Пример 1:

    Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо — не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл.

    Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!».

    А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда.  

    Пример 2:  

    Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый (600 мл.

    ), но размер «потребителей» разный.

    Первому его размера сердца хватает чтобы быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

    Пример 3:  

    Самый распространенный вариант — люди постоянно спортом не занимаются, но периодически ходят раз в неделю через раз, а то и реже поиграть в футбол или баскетбол. При этом не разминаются и сразу дают себе рваный темп нагрузки! Что при этом происходит, есть ли от этого польза?

    Надеюсь, что вы уже знаете ответ! Но добавить можно, что «рваный» ритм очень полезен, когда сердце уже растянуто, а не наоборот.

    Большая проблема, особенно для мужчин, состоит в том, что они занимаясь в юношестве спортом серьезно или не очень — рано или поздно его забрасывают, но очень часто, в 30 — 45 лет резко пробуют повторить свои «детские таланты», а сердечко то уже не то — не тренерованное давно, а ЭГО то большое — нужно не подкачать и всем показать класс  — вот тут и скрывается самая большая опасность!     

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    СЕРДЦЕ И ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

    Знайте, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами останется навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.  

    Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в необходимом (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь — пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. 

    Но сердце большинства культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам: большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца и большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов.   

    Источник: https://econet.ru/articles/136699-trenirovka-dlya-serdtsa-glavnoy-myshtsy-nashego-tela

    Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела

    Может выполнять свои многочисленные функции, только находясь в постоянном движении. Обеспечение движения крови является главной функцией сердца и сосудов, формирующих кровеносную систему.

    Сердечно-сосудистая система совместно с кровью участвует также в транспорте веществ, терморегуляции, реализации иммунных реакций и гуморальной регуляции функций организма.

    Движущая сила кровотока создастся за счет , которое выполняет функцию насоса.

    Способность сердца сокращаться в течение всей жизни без остановки обусловлена рядом специфических физических и физиологических свойств сердечной мышцы.

    Сердечная мышца уникальным образом сочетает в себе качества скелетной и гладкой мускулатуры. Так же как и скелетные мышцы, миокард способен интенсивно работать и быстро сокращаться.

    Так же как и гладкие мышцы, он практически неутомим и не зависит от волевого усилия человека.

    Физические свойства

    Растяжимость
    — способность увеличивать длину без нарушения структуры под влиянием растягивающей силы. Такой силой является кровь, наполняющая полости сердца во время диастолы. От степени растяжения мышечных волокон сердца в диастолу зависит сила их сокращения в систолу.

    Эластичность —
    способность восстанавливать исходное положение после прекращения действия деформирующей силы. Эластичность сердечной мышцы является полной, т.е. она полностью восстанавливает исходные показатели.

    Способность развивать силу
    в процессе сокращения мышцы.

    Физиологические свойства

    Сокращения сердца происходят вследствие периодически возникающих процессов возбуждения в сердечной мышце, которая обладает рядом физиологических свойств: , .

    Способность сердца ритмически сокращаться под влиянием импульсов, возникающих в нем самом, носит название автоматизм.

    В сердце различают сократительную мускулатуру, представленную поперечно-полосатой мышцей, и атипическую, или специальную ткань, в которой возникает и проводится возбуждение. Атипическая мышечная ткань содержит малое количество миофибрилл, много саркоплазмы и не способна к сокращению.

    Она представлена скоплениями в определенных участках миокарда, которые образуют , состоящую из синоатриального узла, располагающегося на задней стенке правого предсердия у места впадения полых вен; атриовентрикулярного, или предсердно-желудочкового узла, находящегося в правом предсердии вблизи перегородки между предсердиями и желудочками; предсердно-желудочкового пучка (пучка Гиса), отходящего от атриовентрикулярного узла одним стволом. Пучок Гиса, пройдя через перегородку между предсердиями и желудочками, разветвляется на две ножки, идущие к правому и левому желудочкам. Заканчивается пучок Гиса в толще мышц волокнами Пуркинье.

    Синоатриальныи узел
    является водителем ритма первого порядка. В нем возникают импульсы, которые определяют частоту сокращений сердца
    . Он генерирует импульсы со средней частотой 70-80 импульсов в 1 мин.

    Атриовентрикулярный узел —
    водитель ритма второго порядка.

    Пучок Гиса —
    водитель ритма третьего порядка.

    Волокна Пуркинье
    — водители ритма четвертого порядка. Частота возбуждения, возникающая в клетках волокон Пуркинье, очень низкая.

    В норме атриовентрикулярный узел и пучок Гиса являются только передатчиками возбуждений из ведущего узла к сердечной мышце.

    Однако и они обладают автоматизмом, только в меньшей степени, и этот автоматизм проявляется лишь при патологии.

    В области синоатриального узла обнаружено значительное число нервных клеток, нервных волокон и их окончаний, которые образуют здесь нервную сеть. К узлам атипической ткани подходят нервные волокна от блуждающих и симпатических нервов.

    Первыми сокращаются мышцы предсердий, затем слой мышц желудочков, обеспечивая тем самым движение крови из полостей желудочков в аорту и легочный ствол.

    Отличное самочувствие человека зависит от множества факторов. И крайне важную роль при этом играет нормальная деятельность сердечнососудистой системы. Ведь нарушение в работе сосудов и главного органа – сердца немедленно сказывается на самочувствии, работоспособности и функционировании прочих систем.

    Одним из достаточно уязвимых участков сердечнососудистой системы является сердечная мышца. Давайте на www.rasteniya-lecarstvennie.

    ru рассмотрим от чего страдает сердечная мышца, симптомы ее заболевания назовем, а также поговорим о том, как осуществляется лечение сердечной мышцы и человека с подобными нарушениями.

    Что собой представляет сердечная мышца?

    Сердце по своей сути является практически полностью мышечным органом, оно имеет полую структуру, а его размер равен примерно кулаку. Стенки сердца сформированы большей частью поперечнополосатой сердечной мышцей.

    Данный орган имеет перегородку, которая разделяет его на две части – правую и левую половинки, они сформированы предсердием, а также желудочком. Волокна в сердечной мышце соединяются в сеть, а стенки их клеточек являются непроницаемыми.

    Подобная структура обеспечивает быструю способность сердца к сокращению.

    Какие бывают болезни сердечной мышцы?

    Все заболевания сердечной мышцы можно разделить на две группы: приобретенные либо врожденные, все они становятся причиной изменения сердечной мышцы. Если говорить о причинах, то подобные болезни могут быть идиопатическими либо специфическими.

    Самым распространенным заболеванием мышцы сердца принято считать миокардит – ее воспалительное поражение. Кроме того кардиологи сталкиваются с гипертрофической кардиомиопатией – утолщением сердечной мышцы, атрофией сердечной мышцы и конгестивной кардиомипатией.

    • Симптомы
    • Миокардит
    • Воспалительное поражение сердечной мышцы может провоцироваться самыми разными факторами – инфекциями и вирусами, в некоторых случаях докторам и вовсе не удается определить причину такого заболевания.

    Самые первые проявления миокардита дают о себе знать спустя неделю-полторы с начала развития недуга. При этом пациенты могут жаловаться на самые разные недомогания, являющиеся неспецифичными.

    Их может беспокоить чувство быстрой утомляемости, чрезмерная потливость и астенизация. Частенько воспаление сердечной мышцы дает о себе знать тахикардией и болезненными ощущениями в груди.

    Многие больные сталкиваются с одышкой и острой фебрильной лихорадкой.

    Существуют разновидности миокардита, которые развиваются и вовсе без кардиальной симптоматики. Довольно редко болезнь проявляется дискомфортом в области сердца, повышением венозного давления и формированием отеков на периферии.

    Прочие болезни сердечной мышцы

    Атрофия сердечной мышцы – это недуг, который носит не воспалительный характер, он представляет собой нарушение обменных процессов в клеточках, которое приводит к снижению сократительных способностей миокарда и к уменьшению эффективности питания мышцы сердца.

    Патологические процессы приводят к нарушению кровообращения в миокарде. Это проявляется болезненными ощущениями в области сердца, появлением периодической периферической отечности, сонливостью и быстрой утомляемостью.

    Также больных беспокоит одышка, со временем появляется сердцебиение, усиливается кашель с отделением значительного количества мокроты.

    Гипертрофическая кардиомиопатия представляет собой утолщение сердечной мышцы по причине пороков сердца либо расширения кровеносных сосудов. Миокард при этом получает мало кислорода.

    Болезнь дает о себе знать еще в детстве, у больного развивается одышка, его беспокоят болезненные ощущения в груди, наблюдается неравномерность сердечного ритма, а электрокардиограмма показывает изменения сердечной мышцы.

    При конгестивной кардиомиопатии у больного возникает одышка, свистящее дыхание, неритмичное сердцебиение, отечность около лодыжек, а также усталость. Могут появляться болезненные ощущения в области сердца, а также кровохаркание.

    Лечение

    Миокардит

    При атрофии сердечной мышцы пациенту показано поддерживающее, а также симптоматическое лечение. Может осуществляться коррекция основного недуга. Крайне важен покой, дозирование физических нагрузок и адекватное полноценное питание.

    Гипертрофическая кардиомиопатия иногда поддается лекарственной коррекции. Но достаточно часто больным необходима пересадка сердца. А конгестивная кардиомиопатия корректируется с использованием медикаментов, которые направлены на коррекцию нарушений сердечного ритма, а также сердечной недостаточности.

    Многим пациентам показан еще и прием лекарств, способных снижать свертываемость крови, к примеру, обычной ацетилсалициловой кислоты.

    Источник: https://spoabris.ru/trenirovka-dlya-serdca-glavnoi-myshcy-nashego-tela.html

    Ссылка на основную публикацию