Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

keysoul Эффективность

Быстрый темп, большие объемы информации, высокие нагрузки, постоянное давление… Как итог – люди разучаются отдыхать. Даже в отпуске тянет зайти в социальные сети и проверить электронную почту. Проблема синдрома хронической усталости и эмоционального выгорания возникла достаточно давно. Как с ней справиться – актуальная тема на сегодняшний день.

Как понять, что наступило эмоциональное выгорание?

Часто все начинается с умственной и физической инертности и «чувства тяжести» во всем. Даже самые простые бытовые дела даются с трудом, и дальше ситуация усложняется. Вместе с усталостью появляется чувство эмоциональной подавленности.

Вместо того, чтобы отдохнуть, переключиться от дел и расслабиться, доминирующее стремление быть занятым заставляет заниматься делами, в том числе проверять электронную почту, смотреть новостную ленту в соцсетях.

Постепенно появляется чувство неспособности к выполнению ежедневных задач, потом приходит разочарование и надежда на лучшее меркнет.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Не следует путать эмоциональное выгорание с синдромом хронической усталости, так как во втором случае человек не только ощущает длительные периоды мучительного физического и эмоционального истощения, но и физическую боль при малейшей активности.

При этом стоит добавить, что подобное состояние надо уметь отличить от депрессии, это тоже разные вещи.

При депрессии человек теряет уверенность в себе, ненавидит и презирает себя, а находящийся в состоянии эмоционального истощения, ненавидит, скорее, работу, на которую ему ежедневно приходится ходить.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Современное общество находится в состоянии «вечной спешки». Постоянно происходят ситуации, вызывающие у организма стрессовые реакции. Мозгу очень трудно постоянно адаптироваться под такой образ жизни.

Каждый день на работе надо доказывать свою эффективность: выполнять большие объемы работы, общаться с большим количеством людей. Это создает риски для психического здоровья.

Ведь если каждый день под давлением начальства и ответственности за проделанную работу выделяются гормоны стресса, то тело вынуждено бороться с последствиями этого состояния.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Через некоторое время после такой беспрерывной борьбы тело и разум истощаются, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

При этом источником стресса может быть не только работа, но и постоянно воздействующие факторы окружающей среды: шум большого города, мерцающие экраны билбордов и мониторов.

И часто не хватает времени «перезарядить свою батарею», в результате чего можно оказываемся на грани срыва.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Эмоциональное истощение – актуальная проблема XXI века, особенно среди профессий, связанных с регулярным общением, таких как медики, учителя, социальные работники, юристы и многие другие. Те, кто оказался в этом состоянии, чувствуют усталость в течение всего дня и даже мысли о работе вызывают у них чувство опустошенности.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорелС эмоциональным выгоранием люди сталкивались на протяжении всей истории человечества. В средние века эту болезнь называли «полуденный демон». В XIX веке ее причиной считали чрезмерное образование, а в 70-х годах XX века синдром связывали с подъемом капитализма, беспощадно эксплуатирующего своих сотрудников.

Уже признано, что разум и тело взаимодействуют друг с другом, и что чувства оказывают глубокое влияние на физиологию. Стресс может увеличить воспаление и усугубить боль.

Хронические стрессы в жизни могут сыграть пагубную роль. С развитием прогресса в мире людям становится все сложнее управлять своим рабочим временем, что приводит к чувству тревожности и неудовлетворенности.

Технологии, которые были созданы для того, чтобы облегчить жизнь, в итоге могут обернуться другой стороной. Они становятся еще одним фактором стресса. Размытые границы между работой и отдыхом усугубляют состояние эмоциональной истощенности.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Оптимальным способом преодоления эмоционального выгорания считается когнитивно-поведенческая терапия, в ходе которой человека учат управлять своей энергией и избегать переутомления. В сочетании с арт-терапией – помогает научиться переключаться и находить способы отдыха от повседневных стрессов.

Некоторым эмоционально выгоревшим людям понадобятся занятия экстремальными видами спорта, а другим достаточно будет чтения книги в тишине. Кому-то поможет изучение темы эмоционального интеллекта – и новые знания, помогут определять пики и спады своего состояния, благодаря чему можно лучше понимать себя и справиться с состоянием истощения.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

~~~ ψ ~~~

Чтобы восстановить и поддерживать высокий уровень жизненной энергии, используйте 12 ключиков.
Если нужна поддержка и помощь специалиста, готова вам помочь.
Душевный психолог Елена Ковалева

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Источник: https://keysoul.ru/sindrom-hronicheskoj-ustalosti/

Эмоциональная усталость: как справиться с недугом

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Чаще всего эмоциональную усталость можно наблюдать у:

  • исполнительных людей, со всей ответственностью относящихся даже к самым незначительным заданиям и строго контролирующих сделанную работу;
  • трудоголиков, инициатива которых распространяется даже за рамки очерченных должностными инструкциями обязанностей;
  • лиц, длительное время работающих с коллегами, не признающими их заслуг и профессионализма.

Признаки эмоциональной усталости есть у людей, которые вынуждены концентрироваться сразу на нескольких совершенно разных задачах.

Главные симптомы эмоциональной усталости

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Пока не произошло эмоционального истощения люди довольно ярко демонстрируют свои ощущения и чувства. Если им смешно — улыбаются или хохочут, грустно — становятся печальными. Рассердившийся человек часто изливает свои переживания на других — кричит и негодует. Когда отрицательные эмоции накапливаются, они начинают провоцировать сильные эмоциональные переживания, которые могут стать причиной нервного срыва или стресса.

Если нет восполнения положительным эмоциям, жизнь теряет свои краски. Характер человека изменяется.

Самые распространенные симптомы эмоциональной усталости:

  1. Постоянная сонливость. Так как исчезает мотивация к действию и преобладают негативные мысли, человеку с необычайной трудностью дается любая работа или занятие.
  2. Ухудшение памяти и внимания. Состояние человека не позволяет ему качественно запоминать необходимую информацию, он перестает акцентировать свое внимание на важных деталях.
  3. Физическое утомление. Эмоциональное истощение часто вызывает чувство хронической усталости. Даже утром, после продолжительного сна, человек не ощущает прилива сил.
  4. Преобладание негативных эмоций. Для таких людей характерны отстраненность, замкнутость и нежелание общаться. Обращенный в их сторону взгляд, попытка завязать разговор вызывают злость.
  5. Конфликтность. Уровень раздражения несопоставим с причиной его вызвавшей, он намного выше.
  6. Нежелание общаться с друзьями и близкими.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Эмоциональное истощение, если не предпринять срочных профилактических мер, со временем усиливается и переходит в другую стадию, которую называют «эмоциональное выгорание».

Как развивается эмоциональная усталость

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Признаки эмоциональной усталости проявляются все больше:

  1. Ничто не может доставить радость, эмоциональный спектр постепенно сужается.
  2. С каждым днем неприязнь к окружающим усиливается, внешняя респектабельность уже не скрывает пренебрежения и холодности во взгляде.
  3. Исчезает оптимистичное отношение к жизни, планов на будущее нет.
  4. Человек становится настолько равнодушным, что его не интересует собственная жизнь.
  5. Когда-то благожелательное отношение к самым близким людям перерастает в глубокое отчуждение.
  6. К более успешным коллегам может появиться зависть. Усиливается соперничество, возможны открытые конфликты с руководителями.
  7. Возрастает желание отправиться на поиски лучшей работы, так как нынешняя уже не привлекает.

При эмоциональной усталости нарушается жизненно важный баланс между тем, сколько человек затрачивает психической энергии и физических сил и сколько получает во время отдыха и общения с родными, близкими друзьями и коллегами по работе.

Эмоциональная усталость, как преодолеть негативный синдром

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Нужно попытаться исправить положение следующим образом:

  1. Отдыхать и не вспоминать о раздражающих моментах на работе. Забыть о ссорах с любимым человеком, заняться хобби, медитацией. Отправиться в туристическую поездку или сходить на массаж, в тренажерный зал.
  2. Не менее одного дня в неделю выделять для своих нужд. Иметь возможность отдохнуть таким образом, чтобы никто не мешал и не вторгался в личное пространство.
  3. Стараться чтобы любому выполненному поручению или заданию была дана положительная оценка. В крайнем случае, самостоятельно оценивать свой труд и награждать себя ценными призами. Например, покупкой любимого мороженого или новым альбомом популярной рок-группы.

Преодолев синдром эмоциональной усталости, не стоит вспоминать прошлые мысли и ощущения. Нужно продолжать идти вперед, а с головой, повернутой назад, далеко не уйдешь — вновь можно споткнуться.

Эмоциональная усталость и эмоциональная свобода — видео

Источник: https://mind-control.ru/yemocionalnaya-ustalost/

Синдром эмоционального выгорания. Как справиться с усталостью и плохим настроением

Ирина Балманжи

Хроническая усталость, снижение трудоспособности, потеря интереса к жизни, апатия, ощущение безысходности — все это симптомы эмоционального выгорания.

Такое состояние возникает по разным причинам. Как правило, оно развивается из-за постоянного напряжения, ежедневного стресса и чрезмерных нагрузок. Неудовлетворенность карьерой, однообразные обязанности и нереализованные мечты тоже могут сыграть свою роль.

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, надо срочно что-то с этим делать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

Больше отдыхайте

Круглосуточная работа на износ — прямой путь к нервному истощению. Любому человеку необходимы периоды восстановления. И вам тоже.

Учитесь разумно сочетать нагрузку с отдыхом! Устраивайте себе короткие перерывы в течение дня, чтобы немного отвлечься от дел, развеяться и снять напряжение. Возьмите за правило: час интенсивного труда — 7 минут отдыха. Так вашей энергии хватит до самого вечера.

Уходите из офиса вовремя. Отказывайтесь от сверхурочной работы допоздна и по выходным. Хотя бы раз в год берите продолжительный отпуск (если вам уже ни на что не хватает сил, возьмите его прямо сейчас).

Читайте также:  Психосоматика инсульта: самые частые причины болезни

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел
Человеческий организм не может обойтись без отдыха. Источник

Относитесь к досугу как к важной части вашего графика. Что доставляет вам удовольствие и помогает расслабиться — рыбалка, поход в спа-салон, прогулка по лесу или чтение хорошей книги? Выделяйте в своем расписании время на эти занятия, и вам будет легче пережить долгую трудовую неделю.

Упрощайте и отпускайте

Вы разрываетесь между кучей дел? Пытаетесь впихнуть в график все больше задач? Скользите по поверхности множества проектов, а на то, что действительно важно, никак не можете выкроить время?

Неудивительно, что стресс, тревога и хроническая усталость стали вашими постоянными спутниками. Пора остановить эту бессмысленную гонку.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел
Запомните: вы не в состоянии делать все. Источник

Определите приоритеты и избавьтесь от всего лишнего — как на работе, так и в личных делах.

Надо уметь отказываться не только от тех вещей, которыми вы не хотите заниматься, но и от того, что вам нравится.

Может быть, вы мечтаете выступать с лекциями, вести блог, брать уроки актерского мастерства, создавать арт-инсталляции, писать книги. Но что из всего этого значит для вас больше остального?

Вместо того чтобы распыляться на тысячу вещей сразу, сконцентрируйтесь на самом главном, а остальное пока выбросьте из головы.

Не стремитесь к совершенству

Перфекционисты любую работу стараются выполнить на отлично и очень расстраиваются, когда результат не дотягивает до идеала. Но абсолютного совершенства достичь невозможно, да и нет в этом необходимости. Всегда пытаться быть безусловно лучшим во всем значит безрассудно растрачивать энергию.

Перфекционизм плохо влияет и на продуктивность, и на эмоциональное состояние.

Не нужно стремиться к тому, чтобы в любой ситуации быть на высоте. Как правило, достаточно среднего или просто хорошего, а не потрясающего результата.

Лучше вложите усилия в то, чтобы разделить задачи на действительно важные, не очень важные и вообще не важные. Перво-наперво надо определить не верхнюю планку, а приемлемый уровень выполнения. Наверное, где-то действительно нужна скрупулезность, но в большинстве случаев выкладываться на все сто нет никакого смысла.

Гордитесь своей работой, даже если она всего лишь «на уровне», и не посыпайте голову пеплом по любому поводу.

Уделяйте внимание всем сферам жизни

Выгорание может быть связано с тем, что вы очень много сил отдаете чему-то одному — работе, учебе или семье, — а на остальное не остается времени. Дело в том, что для счастья нам необходим баланс между всеми сферами жизни.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел

Возможно, вы успешны в карьере, но совсем перестали общаться с родными и друзьями. Или вас настолько затянула бытовая рутина, что пришлось отказаться от любимых увлечений. Вспомните о своих нереализованных потребностях, интересах, мечтах. Оставьте для них место в своем графике.

Это не значит, что нужно фанатично хвататься сразу за все. Ставьте конкретные цели в каждой сфере и продвигайтесь вперед маленькими шагами.

Заботьтесь о здоровье

Спорт, полноценный сон, правильное питание, прогулки на свежем воздухе — все это поможет вам стать устойчивее к стрессу. Если вы начнете прислушиваться к потребностям своего тела и следить за здоровьем, у вас появится больше энергии, а настроение улучшится.

Отдыхайте от гаджетов

Следите, чтобы гаджеты и социальные сети не занимали слишком много места в вашей жизни. Как говорится, все хорошо в меру.

— Установите границы между служебным и личным временем. Например, возьмите за правило не отвечать на звонки начальника и рабочие письма после 18:00 в будни и по выходным.

— Отпишитесь от всего, что плохо влияет на эмоциональное состояние. Удалитесь из всех списков рассылки и групп, на которые не стоит тратить нервы.

— Ограничьте время, которое проводите в социальных сетях, тридцатью минутами в день (скажем, по десять минут с утра, в обед и вечером).

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел
Ради душевного здоровья стоит пересмотреть отношения с цифровыми технологиями. Источник

— Перестаньте заглядывать в рабочую почту каждые десять минут. Хватит двух-трех проверок в день.

— Отключайте все уведомления и напоминания, чтобы не отвлекаться в ходе рабочего дня. Используйте функцию «Не беспокоить» или переводите телефон в режим полета, чтобы выполнить текущие задачи. Блокируйте развлекательные ресурсы.

— Меньше времени проводите перед телевизором и компьютером.

— Всегда отключайте звук и убирайте телефон подальше, когда разговариваете с людьми.

— Время от времени устраивайте себе цифровой детокс. Попробуйте провести хотя бы один день совсем без гаджетов.

Учитесь управлять эмоциями

Проблемы, трудности, душевные потрясения будут всегда. Устранить все источники стресса невозможно. Но вы способны научиться управлять сложными эмоциями и в конечном счете жить более спокойно, счастливо и гармонично.

Почитайте о разных техниках самоуспокоения — медитации, дыхательных практиках, дневниковой терапии и так далее. Выберите те, что подходят вам больше всего, и пользуйтесь ими, чтобы справляться с ежедневным стрессом.

Сверьтесь со своими жизненными ценностями

Что для вас по-настоящему важно в жизни? К чему вы стремитесь? Что вас вдохновляет? Находите ли вы смысл в том, чем занимаетесь сейчас? Нет ли у вас чувства, что вам чего-то не хватает?

Ответьте на эти вопросы, чтобы свериться со своим внутренним компасом. Если вы сбились с пути, возможно, вам надо поставить новые цели, поискать себя в другой сфере деятельности, сменить работу или место жительства.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорел
Люди, которые живут в согласии с собой, гораздо меньше подвержены эмоциональному выгоранию. Источник

Только не принимайте скоропалительных решений. Для начала просто замедлитесь и отдохните. А потом можно будет подумать и о более серьезных переменах.

P.S. Иногда необходима помощь со стороны. Если вы все перепробовали, но так и не смогли справиться с эмоциональным выгоранием, обратитесь к психологу.

По материалам книг «Внимание самому важному», «Не сходите с ума на работе», «Десять минут до дзена», «Вся правда обо мне»

Обложка поста отсюда.

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2019/09/11/sindrom-emocionalnogo-vygoraniya-kak-spravitsya-s-ustalostyu-i-ploxim-nastroeniem/

Почему переутомление и эмоциональное выгорание стали частью нашей жизни

Несколько лет назад Анна Катарина Шаффнер (Anna Katharina Schaffner) стала очередной жертвой эпидемии эмоционального выгорания.

Всё началось с умственной и физической усталости, чувства тяжести. Даже самые простые дела отбирали всю энергию, а сосредоточиться на задаче было невероятно сложно. Пытаясь расслабиться, Анна могла часами совершать однообразные и бесполезные действия, например проверять электронную почту.

Вместе с усталостью пришло отчаяние. «Я была разбита, разочарована и безнадёжна», — вспоминает она.

Если верить средствам массовой информации, переутомление — современная проблема. На телевидении часто рассуждают о напряжении, которое мы испытываем из-за избытка информации, постоянной вовлечённости в поток новостей и уведомлений. Многие считают, что наш век — настоящий апокалипсис для энергетических запасов.

Но правда ли это? Или периоды истощения и энергетические спады — такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как насморк? Шаффнер решила выяснить это. Её книга Exhaustion: A History стала исследованием того, как доктора и философы прошлого определяли пределы возможностей человеческого тела и разума.

Эмоциональное выгорание или депрессия

Самые яркие примеры выгорания можно наблюдать там, где царит высокое эмоциональное напряжение, например в здравоохранении. Немецкие учёные выяснили , что около 50% врачей в Германии страдают от эмоционального выгорания. Они чувствуют усталость в течение всего дня, а по утрам одна мысль о работе портит настроение.

Интересно, что представители разных полов борются с выгоранием разными способами. Финские исследователи обнаружили , что мужчины чаще берут долгий отпуск по болезни, чем женщины.

Поскольку депрессия нередко сопровождается вялостью и отчуждением, некоторые считают, что эмоциональное выгорание — просто другое название расстройства.

В своей книге Шаффнер приводит статью одной немецкой газеты, в которой выгорание называют «элитной версией депрессии» у специалистов высокого класса. «Только у неудачников бывает депрессия. Участь победителей, вернее, бывших победителей — эмоциональное выгорание», — утверждает автор статьи.

И всё же эти два состояния принято разделять.

Теоретики соглашаются с тем, что депрессия ведёт за собой потерю уверенности или даже ненависть и презрение к себе, что не характерно для эмоционального выгорания, при котором мысли о себе остаются неизменными. При выгорании гнев направлен не на себя, а, скорее, на организацию, в которой человек работает, или на клиентов, или на социополитическую или экономическую систему.

Анна Шаффнер

Не стоит путать выгорание и с другим расстройством — синдромом хронической усталости. Человек, страдающий от него, переживает длительные периоды уменьшения физических и психических сил — как минимум в течение 6 месяцев. Кроме того, многие пациенты жалуются на боль при малейшей активности.

Наш мозг не готов к современному образу жизни

Есть мнение, что наш мозг не приспособлен к длительным периодам напряжения, столь естественным для современного мира. Мы постоянно стремимся повысить продуктивность, сделать больше и лучше, доказать, чего мы стоим, и оправдать ожидания.

Мы постоянно сталкиваемся с давлением начальников, клиентов и своих мыслей о карьере и деньгах. Давление не ослабевает день ото дня, и уровень гормонов стресса постепенно увеличивается. Получается, что наше тело постоянно находится в режиме борьбы.

Города заполнены техникой, жизнь в них никогда не замирает. Днём мы заняты работой, ночью смотрим фильмы, переписываемся в соцсетях, читаем новости, без конца получаем уведомления. И, не имея возможности полноценно отдохнуть, мы теряем энергию.

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорелtokyoform/Flickr.com

Кажется, всё логично: современный образ жизни слишком суров для нашего неподготовленного мозга. Но оказывается, случаи эмоционального выгорания встречались и раньше, задолго до появления гаджетов, офисов и уведомлений.

История эмоционального выгорания

Когда Шаффнер исследовала исторические документы, она обнаружила, что люди страдали от сильной усталости задолго до появления современных мегаполисов с напряжённым ритмом жизни.

Одна из самых ранних работ о переутомлении принадлежала римскому врачу Галену. Как и Гиппократ, он верил, что все физические и психические расстройства связаны с нарушением баланса четырёх жидкостей организма: крови, слизи, жёлтой и чёрной желчи. Так вот, преобладание чёрной желчи замедляет кровообращение и закупоривает пути в мозгу, вызывая вялость, слабость, усталость и меланхолию.

Читайте также:  Дисбактериоз кишечника: особенности лечения народными средствами

Да, у этой теории нет научного основания. Но мысль о том, что мозг заполняется чёрной вязкой жидкостью, вполне соответствует ощущениям уставших людей.

Когда христианство стало частью западной культуры, переутомление начали считать признаком духовной слабости. Шаффнер приводит в пример работы Евагрия Понтийского, написанные в IV веке. Богослов описывает «полуденного демона», который заставляет монаха вяло смотреть в окно и ничего не делать. Это расстройство считалось недостатком веры и силы воли.

Религиозные и астрологические объяснения преобладали вплоть до рождения современной медицины, когда врачи начали определять симптомы усталости как неврастению.

В то время медики уже знали, что нервные клетки проводят электрические импульсы, и предполагали, что у людей со слабыми нервами сигналы могут рассеиваться.

Многие выдающиеся личности — Оскар Уайльд, Чарлз Дарвин, Томас Манн и Вирджиния Вулф — имели диагноз «неврастения». Доктора винили во всём социальные перемены, связанные с промышленной революцией. Но слабая нервная система считалась признаком изысканности и развитого интеллекта, а потому многие пациенты даже гордились своим недугом.

В некоторых странах до сих пор диагностируют неврастению. Этот термин используется в Китае и Японии, и опять же, его нередко признают более мягким названием депрессии.

Но если проблема не нова, может, переутомление и эмоциональное выгорание — просто части человеческой природы?

Переутомление существовало всегда. Менялись только его причины и последствия.

Анна Шаффнер

В Средневековье причиной считали «полуденного демона», в XIX веке — образование женщин, в 1970-х годах — капитализм и безжалостную эксплуатацию сотрудников.

Физическое или умственное расстройство

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорелMark Magnusson/Flickr.com

Мы до сих пор не понимаем, что обеспечивает прилив энергии и как можно быстро потратить её без физических нагрузок. Мы не знаем, какова природа симптомов переутомления (физическая она или психическая), являются ли они результатом воздействия среды или следствием нашего поведения.

Наверное, правда где-то посередине. Тело и разум неразрывно связаны, а значит, наши чувства и убеждения влияют на состояние организма. Мы знаем, что эмоциональные проблемы могут усиливать воспаления и боль, а в некоторых случаях даже вызывать судороги или слепоту.

Нельзя сказать, что переутомление — это только физическое или только психическое расстройство. Обстоятельства могут затуманить наш разум и сковать тело усталостью. И это не воображаемые симптомы, они могут быть настолько же реальными, как температура при простуде.

Грамотный тайм-менеджмент как лекарство от выгорания

Шаффнер не отрицает, что в современной жизни слишком много стресса. Но она считает, что отчасти в этом виноваты наша свобода и гибкий график. Сейчас представители многих профессий могут работать тогда, когда им удобнее, и управлять своим временем.

Без чётких рамок многие люди переоценивают свои силы. В основном они боятся, что не оправдают ожиданий, не получат желаемого, не удовлетворят свои амбиции. И это заставляет их работать на износ.

Также Шаффнер считает, что электронная почта и социальные сети могут подтачивать наши силы.

Технологии, которые были призваны сохранять нашу энергию, только добавляют нам стресса.

Анна Шаффнер

Если история чему-то и научила нас, так это тому, что не существует универсального лекарства от переутомления. В прошлом пациентам с неврастенией прописывали длительный постельный режим, но скука делала только хуже.

Сегодня людям, страдающим от переутомления и выгорания, предлагают когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает управлять эмоциональным состоянием и находить способы пополнения сил.

У каждого человека свой способ борьбы с эмоциональным истощением. Вы должны знать, что восстанавливает ваши силы, а что провоцирует энергетический спад.

Анна Шаффнер

Некоторым людям необходим экстремальный спорт, другие восстанавливаются с помощью чтения. Главное — установить границы между работой и отдыхом.

Сама Шаффнер обнаружила, что исследование переутомления, как ни парадоксально, заряжало её энергией. «Мне было интересно этим заниматься, а то, что многие люди в разные периоды истории переживали нечто похожее, успокаивало меня», — говорит она.

А вы когда-нибудь сталкивались с переутомлением и эмоциональным выгоранием? Как вы справлялись с проблемой?

Источник: https://Lifehacker.ru/exhaustion/

Синдром хронической усталости и эмоциональное выгорание. Симптомы и профилактика

Синдром хронической усталости: что делать, если эмоционально перегорелСиндром хронической усталости – результат нервно- психических и физических перегрузок, от которых больше всего страдают жители мегаполисов и больших городов.

Стремление сделать как можно больше дел за всё более короткий промежуток времени, необходимость обрабатывать огромное количество информации истощают нервную систему и ведут человека к эмоциональному выгоранию, когда человеку белый свет становится не мил и ему хочется послать все свои дела куда подальше.

Первоначально выдвигались гипотезы, что причины СХУ вызывают особые разновидности вирусов или неблагоприятная экологическая обстановка. Но, в конце концов, большинство исследователей пришло к выводу, что в основе заболевания лежат чрезмерные нагрузки на организм, попросту говоря — стресс.

Болезнь начинается как банальный грипп и ее симптомами на физиологическом уровне являются:

  • небольшое повышение температуры,
  • боль и першение в горле,
  • увеличение лимфатических узлов на затылке и подмышками,
  • боли в мышцах и в суставах,
  • расстройства сна.

На психологическом уровне возникают:

  • чувство непреходящей усталости и слабости,
  • депрессия и пессимизм,
  • деперсонализация,
  • снижение интеллектуальных возможностей,
  • быстрая утомляемость,
  • раздражительность.

Все эти признаки очень похожи на простудные и инфекционное заболевание. Поэтому другое название синдрома хронической усталости — “грипп молодых карьеристов”.

К факторам социально-производственной природы нервного перенапряжения добавляются разного рода социальные перемены, значимые жизненные трудности (развод, смерть близких, переезды на новое место жительства и т.д.

), преобладание интеллектуального труда, постоянное ощущение недостатка времени, спешка и торопливость в процессе работы, хроническое нарушение режима труда и отдыха, снижение интереса к работе, падение самооценки из-за неспособности справляться с грузом проблем, отсутствие элементов творчества в работе.

Понятие эмоционального выгорания («burnout») используется современными психологами для обозначения состояния физического, эмоционального и психического истощения, ощущений собственной бесполезности, которые возникают в ответ на психо-эмоциональные перегрузки, с которыми организм со временем перестаёт справляться.

Термин был введен американским психиатром Х. Дж. Фрейденбергером в 1974 г. для характеристики психологического состояния с социальных работников, которые находятся в тесном общении с клиентами и пациентами в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи.

Если сначала речь шла об описании проблем медицинских работников, то дальнейшие исследования области позволили распространить это явление на широкий круг профессий — учителей, воспитателей, менеджеров, полицейских и т. д.

Эмоциональному сгоранию подвержены прежде всего те, кому по роду деятельности приходиться много общаться с людьми и помогать им.

Вынужденная при этом трата большого количества психических сил приводит к нервному истощению, за которым следует тревога, беспокойство, раздражительность, бессонница апатия и отчужденность от профессии, которые в свою очередь ведут за собой появление различных психосоматических заболеваний.

Сравнивая развитие “феномена сгорания” у учителей престижных частных школ Англии и государственных школ центра Австралии, исследователи Пирс Марк и Джефри Молли выяснили, что решающим фактором противостояния выгоранию является внутренний локус контроля, который связан с умением человека брать в свои руки ответственность за свою жизнь. При этом, если интерналы считают, что их жизнь, судьба и здоровье зависят от них самих, то экстерналы полагают, что течение их жизни и их здоровье зависит от внешних факторов.

Методы профилактики дня синдрома хронической усталости и эмоционального выгорания.

Противодействие синдрому хронической усталости и эмоциональному выгоранию включают в себя:

  • Четкое осознание своих ресурсов и возможностей, умение прислушиваться к голосу своего тела, которое всегда может точно сказать, какой уровень нагрузки оно может вынести
  • Четкое осознание жизненного смысла при ответе на вопрос – «В чем цель моей жизни», «Для чего я живу». Такое осознание даёт тот стержень, который является мощной духовной опорой в трудных ситуациях.
  • Цели, которые выбирает человек, могут быть направлены на собственное благо, на благо другого и на благо всех. В последнем случае имеется ввиду общественная направленность, имеющая социальное значение. Именно этот вид направленности больше всего придаёт человеку психологическую и нравственно-эмоциональную устойчивость в сложных ситуациях.
  • Наличие навыков планирование своей жизни на срок от трех до 10 лет вперед, что создаёт наполненность каждого дня проживаемой жизни и мотивацию для непрерывного личностного роста;
  • Овладение навыками интернального самоконтроля в области личной гигиены, что включает в себя поддержание своего физического здоровья и функциональных систем организма на уровне научно обоснованных установленных нормативов, соблюдение грамотного баланса отдыха, сна и питания, овладение техникой медитации, аутотренинга, самогипноза.
  • Интернальность подразумевает готовность брать ответственность за свою жизнь и за своё здоровье на себя, что говорить о личностной зрелости. В то время как экстернальность – склонность объяснять события своей жизни через внешние факторы – показатель незрелости и инфантилизма. Тот, кто чувствует себя жертвой обстоятельств, «выгорает» чаще.
  • Укрепление границ Эго, которые не позволяют негативным влияниям внешней среды разрушать психику. Это возможно через четкое осознание того, «что является моим» и «что не является моим». С этим осознанием связано умение говорить «Нет» тем ситуациям, которые ведут к истощению. «Какая польза человеку, если он приобретет весь мир, а душе своей повредит? или какой выкуп даст человек за душу свою?» (Мф. 16:26).
  • Культивирование в своем сознании интересов, не связанных с профессиональной работой. Побочные интересы включают другие отдела мозга, что даёт необходимый отдых работающим центрам. Наилучшее решение проблемы состоит в сочетании работы с разного рода увлечениями (хобби);
  • Создание и поддержание круга друзей, с которыми можно интересно проводить время. Для этого надо всегда помнить о своих друзьях и находить время для поддержания дружеских связей.
  • Выбирать для жизни те ситуации, в которых жизненно важные решения принимаются именно Вами, а не кем-то другим за Вас.
  • Умение любить себя безусловно и сохранять положительную самооценку даже в случае неудач. Рассматривать неудачу не как горькое поражение, а как полезный урок, необходимый и полезный для жизни.
  • Соотнесение своих сил и возможностей при постановке целей и решении промежуточных задач. Брать на себя только тот груз, который можешь нести, помнить — «Сама себя сгубила маленькая птичка, когда задумала большое снесть яичко».
  • Умение хвалить и поощрять себя после выполнения трудных дел. Позволять себе отдохнуть, расслабиться, почитать не только то, что надо для профессии, но и то, что просто хочется для развлечения.
  • Участие в профессиональных встречах — семинарах, конференциях, где предоставляется возможность встретиться с новыми людьми и услышать новые идеи, обладающие подпитывающей энергетизирующей силой;
  • Разрешение самому себе жить не так «как надо», а так, «как хочется». Если существующий стиль жизни в чем-то не удовлетворяет, следует подумать и решить, что нужно сделать для того, чтобы изменить ситуацию так, чтобы жизнь приносила удовольствие.
Читайте также:  Профилактика анемии в условиях современного питания

Американский психолог Филипп Зимбардо предложил хорошее упражнение, которое хорошо проясняет ответ на вопрос, как надо жить, чтобы понапрасну не сгорать. Оно называется «Прожить месяц»:

Представьте, что вы можете прожить только один месяц — последний месяц в своей жизни! В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя вполне здоровым человеком. Постарайтесь ответить на следующие вопросы:

— Как вы проведете свой последний месяц? Что вы будете делать? Куда вы направитесь? Кто будет рядом с вами? Как вы проведете свой последний день?

— А теперь — хорошая новость! Судьба подарила вам еще много лет — десять, двадцать, сорок, шестьдесят! Как вы собираетесь провести эти годы?

  • Психологи рекомендуют стремиться проживать каждый день своей жизни так, как будто он – последний в Вашей жизни.
  • В течение рабочего дня — отказ от кофе, чая и энергетических напитков для повышения работоспособности.
  • Каждый час чередовать 5-10 минутные передышки, наполненные:
  • в одном случае – физическими динамическими упражнениями ( бег, прыжки, быстрая ходьба)
  • в другом случае статическими упражнениями – йога и растяжки,
  • в третьем – медитация или же аутотренинг,
  • в четвертом – интенсивная дыхательная гимнастика.

Лучше всего выполнять эти упражнение под музыку, которые переводит сознание человека на другой уровень реагирования через активизацию соответствующих мозговых биоритмов.

На нашем сайте www.health-music-psy.ruможно найти музыкальные произведения для профилактики этого синдрома как в виде активных двигательных упражнений, так и успокоительных медитаций.

Источник: http://music-health.ru/sindrom-hronicheskoj-ustalosti/

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

  • 15 неугомонных соседей, рядом с которыми не соскучишься, как ни старайся
  • 14 фактов о фильме «Реальная любовь», который создает новогоднюю атмосферу не хуже мандаринов и селедки под шубой
  • 20+ историй от людей, чей новогодний корпоратив удался на славу
  • Умелый визажист из Баку возвращает девушкам блеск в глазах и уверенность в себе
  • Мы разузнали 13 секретов мастеров маникюра, которыми они делятся друг с другом, но не со своими клиентами
  • 19 фото, всю эпичность которых понимаешь, только присмотревшись к заднему плану
  • 13 новогодних историй, которые напомнят, что чудеса происходят, когда их совсем не ждешь
  • Целый год я считал каждую копейку, чтобы раздать долги, и теперь знаю, как нужно экономить
  • Даже самая скучная работа может стать делом жизни, если любить то, что делаешь
  • Как действовать, если вы стали жертвой домашнего насилия
  • 17 человек, которых природа просто скопировала со старших родственников
  • Российский магазин придумал, как фотографироваться с книгами, чтобы все срочно захотели их прочитать
  • Я не ходила в детский сад и точно знаю, что ни за что не повторю этот опыт со своим ребенком
  • 14 твитов, после которых вы поймете, что ничего не знаете о неловких ситуациях
  • 13 первых свиданий, которые могли бы стать началом долгих отношений, но что-то пошло не так
  • 19 человек рассказали, в какие истории они постоянно влипают из-за своей внешности

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/14-priznakov-emocionalnogo-vygoraniya-o-kotoryh-polezno-znat-kazhdomu-kto-ne-privyk-delat-peredyshki-1726215/

Как преодолеть вечную усталость, связанную с депрессией или синдромом эмоционального выгорания

Ничего вам не хочется, лучше всего вы бы спали или безразлично смотрели телевизор? Или у вас болит все тело, но при этом не было каких-либо физических нагрузок и не чувствуете других проблем со здоровьем? За этим может стоять осенняя депрессия или синдром эмоционального выгорания.

Вялых людей без энергии в этот период прибывает. Виной этому переутомление, недостаток сна, иммунная система и, конечно, сокращение дня и недостаток солнца.

Больше, чем врач в данный момент вам поможет на несколько дней отключиться и попробовать настоящую релаксацию в руках специалистов.

Кроме движений, которые освобождают эндорфины, или гормоны счастья, еще могут помочь различные виды массажа и другие методы релаксации.

Конечно, для реального улучшения состояния необходимо отдыхать больше чем час после работы, и выделить на это не менее чем выходные.

После возвращения на работу нужно внимательно распланировать задачи — создать себе идеальный порядок. Может помочь корректировка рабочей среды — например, разнообразие цвета в офисе или, по крайней мере, на рабочем столе.

Свое дело сделает и приятная фотография из летнего отпуска или какая-то мелочь, к которой связаны приятные воспоминания, например, сувенир из отпуска, подарок от детей или партнера.

Многое может против усталости делать и работодатель, всего лишь положительным общением или действием, которое сломает рабочий стереотип.

Что может вызвать осенняя усталость

  • Легко подцепите какую-нибудь болезнь. Ведь усталый организм необеспеченный достаточным количеством витаминов и минералов, более восприимчив к инфекционным заболеваниям.
  • Вы может охватить беспокойство. Сезонные изменения в организме пробуждают определенное психическое беспокойство. Следовательно, стресс на человека начинает давить больше, чем в другое время. Не случайно, что весной люди больше всего пытаются покончить жизнь самоубийством.
  • Потеряете интерес к сексу

Когда речь идет о гораздо более серьезной проблеме

Синдром эмоционального выгорания может появиться в любое время — не имеет с короткими и темными днями ничего общего. Это просто признак того, что на самом деле вы не можете двигаться дальше.

Не только в личной жизни, но и в работе. Вы так исчерпаны, что больше вас ничего не радует, ничего вас не волнует и не восхищает, и у вас закончились идеи.

И хотя вы пытаетесь из себя выдавить максимум, все равно ничего не успеваете.

Симптомы эмоционального выгорания

  • Психические: разочарование, беспомощность, отчаяние, потеря самоконтроля — беспричинный плачь, раздражительность, вспышки гнева, страх, чувство пустоты, одиночество, апатия, потеря сочувствия и мужества.
  • Физические: нехватка энергии, слабость, хроническая усталость, напряжение мышц, боли в спине, ослабление иммунной системы, расстройства сна, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные проблемы или другие функциональные расстройства, расстройства памяти, потеря концентрации, невнимательность и как следствие большая вероятность несчастных случаев.

Выгореть нельзя со дня на день, предупреждающие сигналы наслаиваются один на другой в течении некоторого времени и часто у вас сначала просто появляется чувство, что на вас просто навалилось очень много работы. От симптомов эмоционального выгорания вы никогда не должны просто так отмахиваться рукой. Если вы позволите ему овладеть вами, то будете нуждаться в профессиональной помощи.

Лечение синдрома эмоционального выгорания является сложным, лекарства от него, действительно, нет. Заключается в индивидуальной терапии, при которой существенным является восстановление уверенности в себе больного.

Человек, страдающий синдромом эмоционального выгорания должен полностью перевернуть мир вокруг себя. Ему необходимо начертить толстую линию, отделяющую его от старых стереотипов, и начать снова верить и радоваться мелочам.

Но для этого требуется длительный отдых, связанный с восстановлением души и тела.

Поделиться статьей

Источник: https://www.NashVzgljad.ru/zdorove/kak-preodolet-vechnuyu-ustalost-svyazannuyu-s-depressiej-ili-sindromom-emocionalnogo-vygoraniya/

Ссылка на основную публикацию